- Este entrenamiento es para bajar de 20 minutos en los 5000 metros.
- Series de 300 metros: 1:03 – 1:09
- Series de 500 metros: 1:50 – 2:05
- Series de 1000 metros: 3:50 – 4:30
- Series de 2000 metros: 8:00 – 9:20
- Rodaje corto: 40 – 50 minutos
- Rodaje largo: 50 – 60 minutos
- Fartlek: 2 veces: 4′ – 3′ – 2′ – 1′
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
| Semana 5
Semana 6
Semana 7
Semana 8
| Semana 9
Semana 10
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Observaciones:
- Antes de realizar cualquier entrenamiento de series, es conveniente calentar unos minutos (15-20 como mínimo), hacer unos ejercicios de movilidad articular y estiramientos. Posteriormente, se podrían hacer unos ejercicios de técnica de carrera y unos progresivos (3-4) para preparar la musculatura.
- Las recuperaciones varían para cada tipo de series, pero también varían en función de las capacidades del individuo. Para este entrenamiento no se necesitará recuperar en ningún caso más de 6′. En función de las series habrá que recuperar entre 1’30» y 5′.
- Los ritmos propuestos son orientativos, no hay que cumplirlos al pie de la letra, y su cumplimiento tampoco garantiza que se vayan a conseguir los objetivos finales de marcas al 100%. Habría que intentar ir mejorando los tiempos cada semana y movernos entre los ritmos propuestos, tanto al principio, como al final del plan de entrenamiento.
- Se suelen alternar días de series con días de rodaje. Esta planificación está pensada para que cada uno elija el día de la semana en que quiere hacer cada entreno, pero recordando alternar día de series con día de recuperación (rodaje largo o descanso). No es recomendable encadenar 2 días intensos.
- Este entrenamiento es una propuesta de mejora del rendimiento para aproximarnos a un objetivo concreto, pero no nos da la seguridad absoluta de que vayamos a conseguir ese objetivo.
- Para la práctica deportiva es siempre recomendable el hacer un estudio médico antes de realizar la misma, que nos indique si podemos seguir un plan de entrenamiento y estamos físicamente sanos.
- Si es posible, habría que añadir ejercicios de condición física que ayude a fortalecer tanto la región central del cuerpo como las piernas.
- Es recomendable hacer los entrenamientos con mucha tranquilidad, y siempre será mejor hacer más semanas para conseguir el objetivo, que intentar hacer menos.
Si tienes alguna duda, deja un comentario y trataremos de responder con la mayor brevedad posible.
hola soy juan coronado entrenador de atletismo. estoy viendo el plan de entrenamiento de 5.000 y yo pienso que tiene muy pocas cargas para el nivel avanzado. yo agregaria trabajos de cuestas y no trabajar la pista dos dias seguidos ya que los musculos no tienen chance de oxigenarse bien. tambien trabajaria con muchos ejercicios especiale y trabajos de tecnica de carreras. bueno es solo un comentario y espero que me respondan please……………… suerte
Hola soy de Colombia en 5000 tengo 15:53 y en 10k tengo 33:54 me gustaría que alguien me acesorara para mejorar mis marcas
Buenas Juan.
Las series no se trabajan en dáis consecutivos, lo especifican las observaciones: «Se suelen alternar días de series con días de rodaje»
La técnica de carrera se tiene que trabajar, además de ejercicios de gimnasio: «Si es posible, habría que añadir ejercicios de condición física que ayude a fortalecer tanto la región central del cuerpo como las piernas.»
Un saludo
buenas, ¿donde se pueden encontrar ejercicios de tecnica para complementar los entrenos?
hola necesito entrenamientos para prepararme la copa aragon de cross y no se si acertare entrenando con el programa de 5000 si teneis algo mejor me lo dices gracias a poder ser nivel avanzado
un saludo paquillo
hola deberian escrivir entrenamientos para alto rendimiento o ser mas exactos en los tienpos que se deven manejar para poder alcansar el nivel del 100%
saludos
bueno el plan de entrenamieno esta bien pero le falta algo de mayor velocidad o exigir menos tiempo ejemplo las series de tresientos que sean de 45 segundos a 55 porque es nivel avanzado solo es un comentario espero que lo tomen en cuenta
Hola amigos,
Soy corredor de montaña y toda mi vida he salido a correr sin hacer entrenamientos con series o fartlek. Ahora queiro hacer una carrera corta y quiero mejorar mi velocidad. Estoy mirando vustros entrenamientos y me parecen geniales. Ahora bien, necesito que me expliquéis que significa «Fartlek: 2 veces: 4′ – 3′ – 2′ – 1′». Sé que el fartlek son cambios de ritmo ¿quiere decir que corro 4′ a ritmo rápido, luego 3′ a ritmo lento…?.
Perdón por mi ignorancia.
Muchas gracias
Pablo
hola me llamo santiago, tengo 16 años, y de momento tengo una marca en 5km de 20,30 pero no se que plan escoger, o el avanzado o el intermedio, ya que uno tiene 5 dias i otro tiene 4, y con mi edad segun entrenadores no es bueno meter mucha carga ¿seria conveniente hacer el avanzado?
gracias
hola yo creo que deberian bajar un poco mas los tiempos por que yo tengo 15 años y tengo una marca de 19:35 en el 5000 y mi entrenador me pone tiempos mas bajos
GRACIAS
Hola soy cristian meneguzzi, hago atletismo hace 2 años y meses y corro distancias que varian entre los 1500 metros y los 10000. Creo que si estamos hablando de nivel avanzado tendria que ser justamente eso, algo avanzado y no para cualquiera. Personalmente tengo 16:15 en los 5000 metros y pienso que este plan no sirve. No lo tomen a mal, pero tampoco es bueno hacer un plan sin conocer al corredor. Gracias, chau.
Hola Cristian, podrias asesorarme con un entrenamiento para poder bajar, mi tiempo es de 18:15
Hola, quería saber si es mejor hacer los 5 días seguidos o con descanso y cuantos km serían necesarios hacer tanto en el rodaje corto, como en el largo. Hacía los 5000m cross en 20 min. pero llevo muchísimo sin entrenar y tampoco recuerdo al 100% los entrenamientos, por lo que consulté esto. Si me ayudarán, lo agradecería. Saludos
Hola amigos, muchas gracias por todo en primer lugar, quería decirles que no se si este es un nivel avanzado, pues las marcas normales de 5 mil metros no andan por los 20 minutos sino por los 15 minutos, yo nunca habia practicado atletismo y en estos dias en una de mis primeras pruebas he hecho 5 mil metros en 19 minutos, y no es que sea de un nivel avanzado. Saludos.
Krisjam, muy buenas la verdad q 19 minutos para un 5000 esta muy bien, no se cuanto llevas, ni q objetivos quieres. un saludo
Ta bueno esto pero no ves nivel avazado
Saludos
Necesito que me enseñen una tecnica para correr 5000 metros planos
Tengo 24años y mi marca personal en 5km en calle es 14:59 y creo q. Esos entrenamientos son muy flojos para correr 5km avanzado
Que entrenamiento me recomiendas para bajar los tiempos.. como llegaste a tu nivel..
Alexander. En el artículo lo dice: es para bajar de 20 minutos.
Para bajar del 15 minutos se presupone que ya tienes un entrenador personal…
Un abrazo.
Gracias, colega corredor, su rutina me ha servido para mejorar mi tiempo pues de 20 minutos con 20 segundos, he logrado parar el cronómetro en los 19:50.
Lo mejor de todo es que estoy culminando, apenas, la tercer semana; pero como tuve dos carreras me vi en la necesidad de sondearme.
Ahora puedo soñar con bajar de los 19 minutos. Le mando un saludo afectuoso.
Atentamente: Richard Lucio
Enhorabuena Richard!!
Bueno realmente nunca habia experimentado con eso de hacer repeticiones o series.
Yo solamente hacia rodajes a ritmo de carrera todos los dias.
Y mi marca de 5K fue 17:00 mnst.
Esa marca fue cuando tenia 15 años.
Y ahora tengo 16 y empeze a hacer repeticiones y los 5k la hice 17:25.
Porque sera la diferencia?
Buenas a todos un 5.000 es muy exigente, yo con mis 49 años y años y medio de práctica de este deporte tengo una marca personal de 18:18 y con expectativas a bajarla de cara al campeonato Nacional de España de veteranos, gracias y un saludo compañeros
hola buenas tardes para el nivel que se encuentra se debe trabajar más la intensidad realizar trabajo de cuesta y toboganes para mejorar la fuerza explosiva. que un corredor de 5000 mts debe tener y no olvidar trabajo de velocidad como son los 150 mts de repeticiones que es el que te va a dar la finalización de la prueba. soy profesor y especialista en educación física corredor de 800 y 1500 mts con un tiempo en los 800 en 1.46.93 y en los 1500 mts 3.45.01 estamos a la orden para cualquier asesoría
Hola buenas tardes. No se de que fecha de edición es este plan. Comentarle que he practicado por 10 años atletismo senior master. Hoy día tengo 59 años. pero hace unos 7 años no entreno a fondo solamente rodaje. Este plan que estoy observando lo puedo adoptar para bajar de 20 minutos. que inicialmente es mi propósito. Gracias por la página y su apoyo.