Subimos un peldaño en el entrenamiento de maratón. Este plan de entrenamiento está preparado para hacer una marca de 3h 30 minutos en la prueba de 42K.
Semana 1
| Lunes | Descanso |
| Martes | 8 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de Carrera |
| Miércoles | Descanso |
| Jueves | 6 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A |
| Viernes | Descanso |
| Sábado | 15′ de Calentamiento+Farleck:+6r’+5’l + 4’r + 3’l + 2’r +1’l +2’r+1’l +2r’ + 6’l + estiramientos |
| Domingo | 10 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de Carrera |
Semana 2
| Lunes | Descanso |
| Martes | 8 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A |
| Miércoles | Descanso |
| Jueves | 10 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de Carrera |
| Viernes | Descanso |
| Sábado | 3 Km de Calentamiento + Farleck: 3x( 1 km rápido + 1 km lento ) + 2 km suaves |
| Domingo | 10 a 12 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares, flexiones…..) |
Semana 3
| Lunes | Descanso |
| Martes | 10 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 2x4x 1’15» rec bajada al trote y 30» parado y entre bloques 5′ + estiramientos |
| Miércoles | 12 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de Carrera |
| Jueves | Descanso |
| Viernes | 15′ de Calentamiento+Farleck: 10x( 1′ rap + 1′ lent) +10′ suaves |
| Sábado | 12 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares, flexiones…..) |
| Domingo | Descanso |
Semana 4
| Lunes | 10 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A |
| Martes | 2Km de Calentamiento + Series C: 3x7x300 recuperando 75» y entre bloques 2′ + 3 km de enfriamiento |
| Miércoles | Descanso |
| Jueves | 12 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de Carrera |
| Viernes | 15′ de Calentamiento+Farleck:+6r’+5’l + 4’r + 3’l + 2’r +1’l +2’r+1’l +2r’ + 6’l + estiramientos |
| Sábado | Descanso |
| Domingo | 14 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares, flexiones…..) |
Semana 5
| Lunes | 10 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 2x4x 45» rec bajada al trote y 30» parado y entre bloques 5′ + estiramientos |
| Martes | 2Km de Calentamiento + Series C: 3x7x400 recuperando 75» y entre bloques 3′ + 3 km de enfriamiento |
| Miércoles | Descanso |
| Jueves | 3km de Calentamiento + Series L: 4×1500 rec: 1’30» |
| Viernes | 14 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de Carrera |
| Sábado | 18 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares, flexiones…..) |
| Domingo | Descanso |
Semana 6
| Lunes | 2Km de Calentamiento + Series M: 4×1000 + 6×800 recuperando 2’30» y entre bloques 5′ + 3 km de enfriamiento |
| Martes | 14 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de Carrera |
| Miércoles | 10 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A |
| Jueves | Descanso |
| Viernes | 20′ Calentamiento + Series L 3x(3000rap+1000lent) + 5′ enfriamiento |
| Sábado | 12 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de Carrera |
| Domingo | 22 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares, flexiones…..) |
Semana 7
| Lunes | 12 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de Carrera |
| Martes | 10 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 2x5x 55» rec bajada al trote y 30» parado y entre bloques 5′ + estiramientos |
| Miércoles | 15′ Calentamiento + Series L 2x(5000rap+2000lent) + 5′ enfriamiento |
| Jueves | Descanso |
| Viernes | 2Km de Calentamiento + Series C: 4x6x200 recuperando 1’10»’ y entre bloques 2’30» + 2 km de enfriamiento |
| Sábado | 12 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de Carrera |
| Domingo | Largo de 27 KM a R1-R2 |
Semana 8
| Lunes | Descanso |
| Martes | 12 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de Carrera |
| Miércoles | 3 km de calentamiento +2x (2000+3000) rec 2’30» entre series y 5′ entre bloques |
| Jueves | Descanso |
| Viernes | 10 km de Calentamiento + estiramientos + 2xCircuitos A |
| Sábado | 10 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de Carrera |
| Domingo | 21 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares, flexiones…..) |
Semana 9
| Lunes | Descanso |
| Martes | 16 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de Carrera |
| Miércoles | 2Km de Calentamiento + Series M: 2×2000 + 4×1000+ 4×800 recuperando 2’30» y entre bloques 5′ + 3 km de enfriamiento |
| Jueves | Descanso |
| Viernes | 10 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A |
| Sábado | 14 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de Carrera |
| Domingo | Largo de 31 KM R1-R2 |
Semana 10
| Lunes | 10 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 2x4x 45» rec bajada al trote y 30» parado y entre bloques 5′ + estiramientos |
| Martes | 2Km de Calentamiento + Series C: 7×400 + 7×300 + 5×200 recuperando 75» y entre bloques 3′ + 3 km de enfriamiento |
| Miércoles | Descanso |
| Jueves | 3km de Calentamiento + Series L: 5×2000 rec: 2’30» |
| Viernes | 14 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de Carrera |
| Sábado | 18 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares, flexiones…..) |
| Domingo | Descanso |
Semana 11
| Lunes | 10 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A |
| Martes | 2Km de Calentamiento + Series C: 5×200 + 5×400 + 5×500 recuperando 75» y entre bloques 2′ + 3 km de enfriamiento |
| Miércoles | Descanso |
| Jueves | 12 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de Carrera |
| Viernes | 20′ Calentamiento + Series L (3000+3000+3000 rec 2’30»/3’30» ) |
| Sábado | Descanso |
| Domingo | 18 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares, flexiones…..) |
Semana 12
| Lunes | Descanso |
| Martes | 6 km de Calentamiento + estiramientos + Series Cortas: 12×200 recuperando 50» |
| Miércoles | 8 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de Carrera |
| Jueves | Descanso |
| Viernes | Descanso Activo: 30′ muy suaves + 4/5 rectas en progresión de 80-100m + estiramientos |
| Sábado | Maratón |
| Domingo | Descanso |
Ritmos de entrenamiento
- R1: Ritmo suave (pulsaciones máximas: entre el 60 y 75%)
- R2: Ritmo medio (pulsaciones máximas: entre el 70 y 85%)
- R3: Ritmo fuerte (pulsaciones máximas: entre el 80 y 90%)
Ritmos rodajes
- R1: 5 min 33 seg.
- R2: 4 min 59 seg.
- R3: 4 min 42 seg.
Ritmos series
- 200 metros: 0 min 46 seg.
- 300 metros: 1 min 9 seg.
- 400 metros: 1 min 34 seg.
- 500 metros: 2 min 5 seg.
- 600 metros: 2 min 32 seg.
- 800 metros: 3 min 22 seg.
- 1000 metros: 4 min 13 seg.
Circuito de Fuerza A
1. 100 m + Multisaltos en el sitio (20 a la pata coja: 10 con cada pierna, 10 a pies juntos y 10 abriendo y cerrando)
2. 100 m + 20 Abdominales
3. 100 m + 10 Saltos con las rodillas al pecho
4. 100 m + 10 Lumbares (elevando sólo el tronco unos 30º)
5. 100 m + 20 Sentadillas completas
6. 100 m + 10 Fondos de brazos
7 100 m + 20 Abdominales
8. 100 m + 5 Saltos en cuatro tiempos:1 Saltar 2 agacharse en cuclillas , 3 Flexión, y 4 salto vertical. 100 m
Aclaraciones
Cada atleta ha de ser consciente de su ritmo, y entrenar sin exigirse al máximo de sus posibilidades , ya que es tan importante realizar el entrenamiento como asimilarlo y que nos permita hacer la siguiente sesión con garantías de éxito.
Nuestro nivel de entrenamiento irá mejorando progresivamente con forme nos acerquemos a la prueba objetivo. El ritmo de las series largas debe ser progresivo de menor a mayor intensidad, empezando a ritmo algo más suave que el ritmo competitivo y terminando más fuerte que el ritmo de competición.
En referencia a las series cortas las intensidades deben ser superiores a las previstas para el día de la prueba. Si entrenáis con pulsómetro controlar que a los 60’’ se hayan recuperado al menos 30/40 pulsaciones. Si no es así reducir la intensidad hasta que recuperéis a nivel cardíaco de la manera indicada.
Es importante intentar cumplir el entrenamiento al completo y con las recuperaciones indicadas, si es preciso se deberá de bajar la intensidad de los ritmos para poder cumplir todo el entrenamiento con las recuperaciones diseñadas.
Se debe de afrontar esta preparación con unas condiciones de salud correctas, en caso de considerarse necesario se recomienda que se consulte con un especialista para hacer una revisión médica.
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que ritmos se requiere en las series largas de 2.500, 3000, 5000
gracias
Voy a empezar con este plan para mi primera maratón. También me interesaría saber los ritmos de las series largas, aunque supongo que serán alrededor de 4:30.
Gracias.
hola, tengo como objetivo para este año correr mi primera maraton, e intentare realizar este plan aunque tambien tengo dudas en los ritmos de las series largas.
hola buenas, soy nuevo por aquí, no entiendo bien lo de la técnica de carrera. haber si me podeis ayudar un saludo.
Hola,
Un par de dudas:
¿Por qué están definidos R1, R2 y R3 si este último nunca se utiliza?
¿Cómo de rápido es «r» y cómo de lento es «l»? Como R1 y R3 o más rápido y más lento, respectivamente.
Gracias,
Un saludo
Hola,
Me uno a las preguntas de ignacio_1985.
¿Por qué están definidos R1, R2 y R3 si este último nunca se utiliza?
¿Cómo de rápido es “r” y cómo de lento es “l”? Como R1 y R3 o más rápido y más lento, respectivamente.
Gracias
Supongo debes saber donde tienes ppm maxima, r1sera al 60% siguiente al 70% y asi respectivamente asta tu vO2 maximo
Alguien lo ha hecho?
Es factible el plan con el objetivo?
Opiniones/Consejos?
Muchas gracias
Hola, alguien podría explicarme los días que toca farleck exactamente en qué consiste ? No lo entiendo mucho.
Gracias
Amigo Arévalo Saludos, fartlek se refiere a que debes ccorrer 6minutos rápido, 5 lento, así sucesivamente, R es Rápido, l es lento, el ritmo debe ser, el rápido no tan rápido que te «mueras» y el lento tan lento que puedas conversar cómodamente con tus compañeros de entrenamiento. Espero haberte sido útil. Saludos.
El enlace a la técnica de carrera es http://team.redolat.com/4_Tecnica_de_Carrera.pdf
quiero hacer mi primera maratón en 03:30:00 la 1/2 maratón la tengo en 01:34:00 soy muy negativo necesitaría saber si puedo hacerla bien a 5’el km
Gracias
Yo pienso que con esa marca de 21k estas mas que sobrado para terminarlo en 330
La semana 9/10 lo veo raro. No hay descanso después de tirada larg de 31 km? Se correm casi 80 km en 5 dias seguidos sin descanso?
Yo también lo veo una barbaridad, aunque yo los rodajes esos de 10-12 me lo salto y hago una tirada suave con la bici de carretera
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