• Este entrenamiento es para bajar de 5 minutos en los 1000 metros.
  • Series de 300 metros: 1:30 – 1:36
  • Series de 500 metros: 2:35 – 2:50
  • Rodaje corto: 20 – 30 minutos
  • Rodaje largo: 30 – 40 minutos

Semana 1

  1. 4 x 300
  2. Rodaje largo
  3. Rodaje corto

Semana 2

  1. 4 x 500
  2. Rodaje largo
  3. Rodaje corto

Semana 3

  1. 4 x 300
  2. Rodaje largo
  3. Rodaje corto

Semana 4

  1. 4 x 500
  2. Rodaje largo
  3. Rodaje corto

Semana 5

  1. 5 x 300
  2. Rodaje largo
  3. Rodaje corto

Semana 6

  1. 5 x 500
  2. Rodaje largo
  3. Rodaje corto

Semana 7

  1. 5 x 300
  2. Rodaje largo
  3. Rodaje corto

Semana 8

  1. 5 x 500
  2. Rodaje largo
  3. Rodaje corto

Semana 9

  1. 6 x 300
  2. Rodaje largo
  3. Rodaje corto

Semana 10

  1. 6 x 500
  2. Rodaje largo
  3. Rodaje corto

Observaciones:

  • Antes de realizar cualquier entrenamiento de series, es conveniente calentar unos minutos (15-20 como mínimo), hacer unos ejercicios de movilidad articular y estiramientos. Posteriormente, se podrían hacer unos ejercicios de técnica de carrera y unos progresivos (3-4) para preparar la musculatura.
  • Las recuperaciones varían para cada tipo de series, pero también varían en función de las capacidades del individuo. Para este entrenamiento no se necesitará recuperar en ningún caso más de 6′. En función de las series habrá que recuperar entre 1’30» y 5′.
  • Los ritmos propuestos son orientativos, no hay que cumplirlos al pie de la letra, y su cumplimiento tampoco garantiza que se vayan a conseguir los objetivos finales de marcas al 100%. Habría que intentar ir mejorando los tiempos cada semana y movernos entre los ritmos propuestos, tanto al principio, como al final del plan de entrenamiento.
  • Se suelen alternar días de series con días de rodaje. Esta planificación está pensada para que cada uno elija el día de la semana en que quiere hacer cada entreno, pero recordando alternar día de series con día de recuperación (rodaje largo o descanso). No es recomendable encadenar 2 días intensos.
  • Este entrenamiento es una propuesta de mejora del rendimiento para aproximarnos a un objetivo concreto, pero no nos da la seguridad absoluta de que vayamos a conseguir ese objetivo.
  • Para la práctica deportiva es siempre recomendable el hacer un estudio médico antes de realizar la misma, que nos indique si podemos seguir un plan de entrenamiento y estamos físicamente sanos.
  • Es recomendable hacer los entrenamientos con mucha tranquilidad, y siempre será mejor hacer más semanas para conseguir el objetivo, que intentar hacer menos.

Si tienes alguna duda, deja un comentario y trataremos de responder con la mayor brevedad posible.

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53 Comentarios

  2. hola quisiera saber si me puedes mandar informacion sobre atletismo
    yo he comensado a entrenar sola y no se como hacerlo
    te dire que tengo 41 años y quiero poder correr los 400 metros
    pero no se como prepararme empece con bicicleta para fortalecer las piernas
    pero no se si esta bien
    te pediria que si puedes me orientes soy de uruguay desde ya
    muchas gracias

  3. hola a todos esta pagina es muy buena y lo felicito
    bueno solo quiero saver si algunos de utes me puede mandar el test de naveta en audio aunque sea en wav
    le cuento soy estudiante de preparador fisico y necesito ese test para un entrenamiento fisico es que quiero enseñar como se saca fuerza a la recitensia por antemanos muxas gracias

  4. Hola, me parece muy buena esta página…. Sin embargo, ¿hay algo en esta web para los que estamos empezando a correr?. Yo no sé si lo he entendido bien, pero los rodajes largos y cortos, ¡¿Consiste en correr 30 – 40 min?! A lo mejor se podría proponer algo en la página para dar el paso de caminar a correr 40min. No sé…. Es posible que simplemente esta web no sea para mí.

  6. Hola,

    estoy preparando oposiciones a Policía Local y la marca del 1000 es de 4:50. Mi forma física la definiría a día de hoy como precaria aunque mi constitución es fuerte y no tengo miedo a sufrir en la pista.

    Me quedan 4 meses… qué recomendación me darías para obtener la marca deseada? plan de entrenamiento de 5 a 6 días. GRACIAS.

  7. esta seccion esta a todo dar, me gustaria que de ser posible se me envie a mi correo un plan de entrenamiento para principiantes de corredores de los 11o m con vallas. de antemano gracias. sonora mexico

  8. HOLA SOY UNA CHICA DE 23 AÑOS QUE QUIERE INICIARSE EN EL MUNDO DEL ATLETISMO,PRACTICO BOXEO PERO ME ENCANTARIA ENTRAR EN ESTE DEPORTE.SI ME PUDIERAS MANDAR UN PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA PRINCIPIANTE A MI CORREO SE LO AGRADECERIA.ME ENCANTAIA PODER ENTRAR EN EL CLUB DE ATLETISMO DE MI CIUDAD.GRACIAS.SALUDOS.

  9. Hola compañeros atletas soy daniel vivo en venezuela entreno atletismo desde hace 9 meses. tengo 15 años. soy velocista pero quiero ver si hay tips, consejos, algunos ejercicios que me puedan mandar a mi correo para mejorar mi tecnica manejar mejor la respiracion y estar relajado durante la carrera se los agradeceria eternamente

  11. hola todos me llamo miguel angel soy de mexico esta pagina esta buena tiene muy buenos tips, noticias, estoy iniciando en este deporte para quemar unas cuantas calorias, por que para las competencias no la haria debido a que mis piernas son un poco cortas, pero bueno, en fin,

    el caso es que me gusto esta rutina solo que no entiendo mucho la terminologia: como rodaje corto y largo y eñ 4×300 y asi ademas que dias de la semana se debe entrenar? agradeceria si aclararan mis dudas

    gracias

  12. Hola, soy un chico de 20 años, llevo 4 años aproximandamente sin hacer deporte, siempre me he sentido atraido por el altletismo, especialmente por los 1.500 m, especialidad que me encanta, mi pregunta es que si vosotos creeis que una persona que lleva 4 años sin hacer deporte puede llegar a profesional?, o mi edad es demasiada mayor y mejor que me centre en hacerlo un hobby y me olvide de lo de competir.

    Espero que me contesteis, porque esa duda me intriga mucho.
    Gracias a todos

  13. hola soy colombiana y tengo 32 años en mi juventud estuve practicando el atletismo pero lo deje desde que me vine para españa ahora estoy interesada en retomarlo aunque sea por deporte o hobbi me podrian recomendar alguna asociacion o federación donde podria ir a averiguar para retomar el atletismo estoy muy interesada que me aconsejan que debo hacer. espero pronta respuesta Gracias

  14. hola soy colombiana y tengo 32 años en mi juventud estuve practicando el atletismo pero lo deje desde que me vine para españa ahora estoy interesada en retomarlo aunque sea por deporte o hobbi me podrian recomendar alguna asociacion o federación donde podria ir a averiguar para retomar el atletismo estoy muy interesada en los 100 o 200m, que me aconsejan que debo hacer. espero pronta respuesta Gracias

  16. Tengo 44 años y me gustaria volver a prepararme para competir en 800 m. Necesito información de como prepararme y sobre todo a que campeonatos podria ir , categorias ect.
    Soy de Valencia. Muchas gracias y saludos a todos

  17. Me gustaria si me pueden especificar que significan rodajes, las series, por ejemplo 4X300, son en el mismo dia o distribuidas a lo largo de la semana, y si me pueden mandar un plan de ejercicios de calentamiento, elongacion y complementarios al plan…desde ya muchisimas gracias!

  19. Hola, tengo 13 años y quiero prepararme para un campeonato importante, quiero tratar de seguir este plan pero… no entiendo lo que son rodajes, quizás por que en mi país tenga otro nombre, no tengo idea. Gracias

  20. Hola.

    Me gustaria saber que plan puede seguir mi novia. El dia 28 de Octubre tiene que hacer un 1000 en menos de 5 minutos para la oposición de la policia Nacional. Te explico, la semana pasada hizo las de local y metio el 800 en 3’35» aproximadamente, pero acabo destrozada. Necesito algun consejo para ver que podemos hacer para que pueda bajar de 5′ el 1000m.

    gracias.

  24. hola tengo 55 años mido 154 y peso63 kilos hace mes y medio empece a entranar,pero me duelen las piernas cuando empiezo a trotar,no entiendo lo de 3por300 gracias y muy buenos los consejos.

  25. Muy buenos sus conceptos sobre el entrenamiento.Soy entrenador de Atletismo tengo una escuela de Atletismo en Picún Leufú provincia de Neuquén Argentina.Tenemos muchas necesidades de materiales Vallas especificamente si uds saben quien nos puede donar para nuestra escuela les agradecerí me brinsen esa información.
    Con respecto al entrenamiento yo haría trabajar más al atleta en distancias cercanas a lo que el va a correr para que pueda dosificar el ritmo de la carrera.Ya experimenté con un niño de 14 años y su marca actual en los 1200 metros es de 3’41sg.Un abrazo un gusto compartir esta pasion que es el atletismo.

  26. hola a todos,tengo 27 años y me preparo para vigilante de seguridad,la ultima convocatoria falle en la prueba del km,se que es de risa,pero me cuesta mucho y no se que hacer para superarme.Entreno de 4 a 5 dias a la semana,carreras y fondos pero apenas me noto resultados.En enero me quiero volver a presentar,pero me gustaria que me dierais algunos consejos,muchas gracias.

  27. Hola, he estado viendo el entrenamiento de 1000 nivel avanzado y me gustaria saber como orientarle para bajar de 3`min en el 1000 y mantenerlo, ya que oposito para bombero, en estas oposiciones nunca se sabe una fecha exacta como en policia, por eso lo de mantenerlo, te estaria muy agradecido.Un SALUDO a todos y muy buena la pagina info muy interesante.

  28. Hola,
    Estoy empezando a correr y me gusta mucho aunque me parece muy duro: Aún así no se en qué consiste o a que os referís con el rodaje corto y rodaje largo.
    Tambien me gustaria cuanto tiempo hay que dedicar para estar preparada para ir a una media maraton.

    Gracias

  29. Hola, estoy preparando las oposiciones para bombero y no encuentro entrenamientos para el 1500. Podriais publicar uno para el 1500 también???

    A muchos opositores les agradaría, gracias.

  30. entrenamiento avanzado 800-1500mts. (1:55 y 3:57)
    lun. am. 10km 60% // pm. 12 km. 70%
    mar. am. galopas + 10 X 500 cuestas (500trote)//pm. 9km. 60%
    mie. am. pilometria, 7 km 60% // pm. 8km. 70%
    jue. am. circuito oregon 2 a 4con 6`de pausa // pm. 10km. 60%
    vie. am.2X(2km,1km,500)(3`y 8`) 80 % // pm. 8km. 70%
    sab. am. cuestas: 2(10 X 200) (200 y 3`)// pm. 40`fartlek.
    dom. descanso opcional 30 minutois.

    lun,mier,vier- circuito de pesas (opcional)

    l. 2 X 100+ 3 X 800+ 4 X 500 (3` Y 8`)80%
    m. galopas+ pasadas de 1800mts. (3`)
    m. 2X(2×400 + 2×300 +2 x 200+ 150) 85%. 3`y 6` recup.
    j. 2km. + 1 km. + 4 X 600, 80% 3`y 6`recup.
    v. pilometria + a, b o c
    s.cuestas (3 X 300) (300 trote Y 10`) 80% NOTA: PM. 10KM TODOS LOS DIAS.
    d. descanso opcion 30minutos

    ENT. ANAEROBICO.
    A)3 (120+150+120) (1`-4`-1`)
    B)2 (150-300-120) (3`-1`-10`)
    C)3X 120 + 4 x 100 + 2x 150 (3`-3′-30«-2′-3′)

    todos los lunes miercoles y viernes musculacion (opcional)

    se recomienda la entrada en calor normal (flexibilidad, trote estiramiento)

    preguntas [email protected]

  31. Hola es de gran importacia esta pagina enverdad que me encan tengo 27 años ya tengo corriendo 3 meses pero no puedo definir una rutina por mas que leeoo paginas, ¿me encantaria saber sobre problemas de circulacion ya que siempre ando con cosquilleo en los bicep y piernas espero poder contar con alguna buenas ideas

  32. Hola, quiero empezar a entrenar, tengo 38 años y la actividad física que hago es fitnes, quisiera saber cuanto tiempo tengo que entrenar para estar preparada para una maratón de principiantes, y que rutina seguir (hay términos que no comprendo del plan de entrenamiento). Gracias

  35. Hola! me estoy preparando la física de la policía nacional y creo que tu entrenamiento puede ayudarme a superar la prueba de resistencia.¿Podrías decirme si hay alguna diferencia más, aparte de la duración, entre rodaje corto y largo (intensidad,pulsaciones,…)? Muchas gracias

  37. hola me llamo kevin erick y tengo 14 años de edad y estoy participando en los juegos escolares deportivos y quiero saber que significa *rodaje largo u rodaje corto* y tambien quiero saber los metodos para el entrenamiento de 150 metros planos gracias

  38. Hola en primer lugar agradecer el encontrar un lugar web de estas caracteristicas y con esta gran ayuda
    Mi caso, es el siguiente, me preparo para vigilante de seguridad y necesito hacer el km en 4’45» y los 50m en 9″ en aprox.un mes
    En cuanto a velocidad hago series y todas se situan en los 8″ por lo que no me preocupa, pero en velocidad estoy en los 4’55» y no soy capaz de bajarlos…..hacia una rutina similar a esta dias de series( 400m con una media de 1’55») con dias de fondo( unos 25min) y pocos descansos un dia a la semana, ya se que es una salvajada pero las fechas se me venian encima, y paso lo que tenia que pasar,,,, que debido a mi falta de preparacion sobrecargue los musculos tibiales….. ahora despues de 15 dias de reposo retomo de forma suave aunque con alguna molestia recorridos cortos de unos 15 min
    Mi corporacion es menuda 165 cm por 60kg, espero que me aconsejes
    Un saludo y gracias de antemano

  41. Mi hija de 12a esta empezando a realizar competiciones de atletismo desde hace 4 meses. De tres cros que ha competido dos se ha lesionado con lumbalgia precisando reposo de 2 meses. ¿Es possible realizar un calentamiento o entrenamiento especial o personalizado para ella i así no volver a lesionarse?

  42. Hola!, para los que pregunan sobre rodaje:
    Rodaje Corto consiste en trotar a un 60% de nuestra capacidad cardiovascular durante 20 a 30 minutos.
    El rodaje largo consiste en trotar a un 60& de nuestra capacidad cardiovascular durante 30 a 40 minutos. (sin desncasos, previo calentamiento muscular y moviemientos de preparacion para carrera)
    Maximas pulsaciones por minuto es igual a: EDAD – 220. Una vez obtenido nuestras MPPM sacamos el 60% del resultado obtenido.

  43. Buenas tardes,

    Acabo de empezar a correr y quisiera tener un planning para que en un año pueda hacer Beobia
    Tengo 22 años y hasta ahora no he hecho casi nada de deporte, unicamente ir a andar 30min al dia
    Un saludo

  44. buenas noches,
    he empezado a prepararme unas oposiciones de policia local y agradeceria que me orientasen como prepararme las fisicas.
    Tengo 30 años y debo correr 1000m en 4 minutos 50 segundos y la velocidad 60 metros en 10″4. Gracias

  45. Buenas tardes! Estoy preparandome para VS. Todo bien, menos los 1000m. No consigo pasar de hacer de tirón 200m. En la prueba de 50m, los hago en 10»6»’, sin ningún problema, pero en la otra, se me pone tal peso en las piernas y tal «resuello» que tengo que parar en seco. Descanso 2′ y podría seguir otro tanto… Quizás carreras cortas todos los días podrían ayudarme?? Quiero añadir, que tengo 47 años, me trabajo habitual me hace estar en turnos de entre 8 y 12 horas sentada, lo que me ha llevado a una lumbalgia crónica -espondiolistesis L5/S1-(que desde que entreno 2 veces por semana, defensa personal incluída, no me entero que existe, amén de las molestias típicas de pesadez en los tobillos cuando finalizan los turnos de trabajo. Añadir que mido 1’76 y peso 88 kg. Podríais indicarme alguna pauta específica?? Gracias!!

  46. Hola buenas, me voy a presentar para Vigilante de seguridad y quisiera saber que significa lo de los rodajes(corto-largo), me piden menos de 5min. y estoy sobre los 5:30. Cuando podáis,darme una respuesta. A fecha de hoy me quedan sobre unos 2 meses. Gracias.

  47. HOLA, NECESITO BAJAR 35 SEGUNDOS EN UNA SEMANA. LA PRUEBA ME LA PIDEN EN 5 MIN PERO LA HAGO EN 5.35. POR FAVOR MANDAME UN PLAN DE ENTRENAMIENTO Y SI PUEDO CONSEGUIR SUPERAR ESOS 35 SEGUNDOS. AYUDADME POR POR FAVOR, GRACIAS

  50. Hola. Tengo 53 años. Hace dos semanas empecé a entrenar.Tengo un ligero sobrepeso, y las rodillas me molestan algo.
    Durante 30 minutos lun/mi/vi ando 3/4 minutos y corro suave de 1’30 a 2 minutos. Para ir subiendo poco a poco.
    Preguntaros si lo estoy haciendo bien.

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