• Este entrenamiento es para bajar de 9 minutos en los 2000 metros.
  • Series de 300 metros: 1:16 – 1:22
  • Series de 500 metros: 2:12 – 2:27
  • Series de 1000 metros: 4:35 – 5:15
  • Series de 2000 metros: 9:30 – 10:30
  • Rodaje corto: 30 – 40 minutos
  • Rodaje largo: 40 – 50 minutos

Semana 1

  1. 8 x 300
  2. 3 x 1000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto

Semana 2

  1. 8 x 500
  2. 2 x 2000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto

Semana 3

  1. 8 x 300
  2. 3 x 1000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto

Semana 4

  1. 8 x 500
  2. 2 x 2000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto

Semana 5

  1. 9 x 300
  2. 4 x 1000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto

Semana 6

  1. 9 x 500
  2. 2 x 2000 + 1000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto

Semana 7

  1. 9 x 300
  2. 4 x 1000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto

Semana 8

  1. 9 x 500
  2. 2 x 2000 + 1000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto

Semana 9

  1. 10 x 300
  2. 5 x 1000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto

Semana 10

  1. 10 x 500
  2. 3 x 2000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto

Observaciones:

  • Antes de realizar cualquier entrenamiento de series, es conveniente calentar unos minutos (15-20 como mínimo), hacer unos ejercicios de movilidad articular y estiramientos. Posteriormente, se podrían hacer unos ejercicios de técnica de carrera y unos progresivos (3-4) para preparar la musculatura.
  • Las recuperaciones varían para cada tipo de series, pero también varían en función de las capacidades del individuo. Para este entrenamiento no se necesitará recuperar en ningún caso más de 6′. En función de las series habrá que recuperar entre 1’30» y 5′.
  • Los ritmos propuestos son orientativos, no hay que cumplirlos al pie de la letra, y su cumplimiento tampoco garantiza que se vayan a conseguir los objetivos finales de marcas al 100%. Habría que intentar ir mejorando los tiempos cada semana y movernos entre los ritmos propuestos, tanto al principio, como al final del plan de entrenamiento.
  • Se suelen alternar días de series con días de rodaje. Esta planificación está pensada para que cada uno elija el día de la semana en que quiere hacer cada entreno, pero recordando alternar día de series con día de recuperación (rodaje largo o descanso). No es recomendable encadenar 2 días intensos.
  • Este entrenamiento es una propuesta de mejora del rendimiento para aproximarnos a un objetivo concreto, pero no nos da la seguridad absoluta de que vayamos a conseguir ese objetivo.
  • Para la práctica deportiva es siempre recomendable el hacer un estudio médico antes de realizar la misma, que nos indique si podemos seguir un plan de entrenamiento y estamos físicamente sanos.
  • Si es posible, habría que añadir ejercicios de condición física que ayude a fortalecer tanto la región central del cuerpo como las piernas.
  • Es recomendable hacer los entrenamientos con mucha tranquilidad, y siempre será mejor hacer más semanas para conseguir el objetivo, que intentar hacer menos.

Si tienes alguna duda, deja un comentario y trataremos de responder con la mayor brevedad posible.

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14 Comentarios

  2. Isidro,yo no soy ningún experto,pero dejaría el viernes de descanso y haría el rodaje largo el sábado si te es posible.

    Por otra parte,quisera hacer na pregunta:en el rodaje largo (y corto)cuantos kilometros sería lo normal hacer?lo digo por correr a buen ritmo y no «andando» durante eso 45 min aproximados.
    Muchas gracias y suerte a los que estén opositando como yo jeje.

  4. tengo un alumno de 14 años a clasificado a la etapa inter regional de los juegos nacionales deportivos escolares, necesito un plan de entrenamiento para una semana, el a estado trabajando resistencia en cerros y reccoriendo lo dos mil metros en plate plana y cuestas
    , solicito la informacion urgente para que llegue en optimas condiciones a la competencia , agradecere me envien informacion al correo [email protected]

  12. Hola a todos me gustaria saber cual es la velocidad adecuada mas o menos de rodaje para los entrenamientos los dias que no se hacen series. Muchas gracias

  13. Hola, me tengo que prepara los 2000 metros en 11m, los 60 m, y natación. Tengo 43, sin sobre peso ni fumar, ya hago 5,30m en 1k. No se como organizarme la semana, entre el entreno especifico del 2k, la velocidad (60m) y la piscina..Podrías orientarme…gracias

  14. Holaaa me tengo que preparar para una prueba de resistencia de 2000 metros en 8 minutos tengo 18 años y peso 52 kg.. no tengo un plan para seguir y no se como lograr ese objetivo si alguien me puede ayudar?

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