Bajar de 1h50 en medio maratón implica correr por debajo de 5:15 por kilómetro durante la carrera. Para preparar el medio maratón, hacer series no resulta uno de los entrenamientos imprescindibles, es más, sólo serían recomendables a partir de unos niveles determinados de forma.
Por ejemplo, si pretendes debutar en los 21K y tu marca en 10K es superior a 50 minutos, las series te podrían lesionar y no te aportarían ganancias. En lugar de entrenar series cortas, largas o mixtas, sería más productivo realizar rodajes normales, lentos y progresivos al 75% de tu FCMáxima, mejorando tu resistencia aeróbica, orgánica y muscular.
Por contra, si consigues bajar de 50 minutos en el 10K y ya llevas a tus espaldas un trabajo previo de fortalecimiento muscular, el desarrollo de series puede ayudar a no estancarte en tus marcas, por lo que bajar de 1h50 en 21K no te supondrá mucho problema.
EJEMPLOS DE SERIES PARA BAJAR DE 1h50 EN 21K
- 12×100 en 0:22; 300R.
- 10×200 en 0:46; 200R.
- 4×800 en 3:35; 400R.
- 3×1500 en 7:00; 400R.
- 2×3000 en 15:00; 500R.
A continuación, adjuntamos una tabla con las franjas temporales y recuperaciones que deberías seguir en tus series para bajar de 5:15 min/km. Los tiempos y distancias de la siguiente tabla son aproximados y orientativos, tan solo pretenden ser una referencia:
| Distancia series | Franja temporal | Descanso |
| 100 | 22´´ – 26´´ | 30´´- 45´´ |
| 200 | 49´´ – 55´´ | 45´´ – 1´ |
| 300 | 1´:10´´ – 1´:20´´ | 45´´ – 1´ |
| 400 | 1´:48´´ – 2´:00´´ | 1´ – 2´ |
| 500 | 2´:30´´ – 2´:45 | 1´ – 2´ |
| 1000 | 4´:35´´ – 5´:10´´ | 1´:30´´ – 2´:30´´ |
| 2000 | 10´ – 10´:30´´ | 2´ – 3´ |
AVERIGUA SI ESTÁS HACIENDO BIEN LAS SERIES
La mejor forma de averiguar si el entrenamiento en series está dando sus frutos es obervando tu capacidad de recuperación, y la mejor forma de medirla es mediante el uso del pulsómetro: tómate el pulso después de realizar la última serie y vuélvetelo a medir un minuto después. Si tus pulsaciones no han bajado un mínimo de 30 ppm, debes reducir el ritmo en la siguiente serie.
¿CÓMO HACER LAS SERIES?
Los ejemplos propuestos sólo son referencias a partir de las cuales tienes que calcular tu ritmo de entrenamiento ideal para no ir sobrado ni pasado de rosca.
Lo ideal es hacerlas con una progresión lógica. No puedes empezar haciéndolas a un ritmo y terminar la última serie corriendo más lento, debes mantener una progresión en las series, siendo la última serie la más rápida, por lo que debes respetar las recuperaciones y combatir a la fatiga. Recuerda tomarte el pulso cada vez para observar si las estás haciendo correctamente.
Dependiendo de la distancia de las series, harás menos o más. Si haces series cortas, entre 4 y 12 serían más que suficientes, y si son largas (más de 1 kilómetro), de 2 a 5 series.
En cuanto al tiempo de recuperación, en las series cortas, recupera más rápidamente, entre 1’30 y 3 minutos, y en las largas, hazlo más pausadamente, en torno a los tres minutos. Por otra parte, sería suficiente desarrollar el entrenamiento de series un solo día a la semana, siendo preferible entrenar el día después del día de descanso.
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Q significa lo de 12×100 en 22 eso si. Pero lo siguiente q pone de 300R q es la distancia de recuperacion ?? No se gracias
Sí jorgf83, significa que hay que recuperar a trote suave durante 300 metros. Saludos!
con cuanto tiempo antes de la media ,hay que empezar a hacer esta rutina de series-
saludos
Para entrenar sin series y preparar un tiempo inferior a 1h 50min, que rodajes son recomendables realizar a la semana?
así da gusto aprender.
Por favor para pasar hacer series de 800 metros las ago a 4:35 y para pasar hacerlas a 3:50 qué pasos a seguir gracias un saludo
Hola soy nono,me gustaria que alguien me dijese si 9km por montaña 5 dias a la semana durante doce semanas, estaria preparado para correr en una media maraton en asfalto??saludos gracias
Este post empieza con un error, para hacer el media maratón hay que tener un ritmo de como mucho 5′ 15»
Las matemáticas no fallan 🙂
Gracias por el apunte Marco. Ahora lo modifico 😀
Jajajajajajaja alguien q corre a 6min/km no puede correr un medio maratón? Jajajajajaja
Javi, Marco se refería a que había un error en el texto.
El plan es para bajar de 1h50 y decía que había que ir a 5:30-5:45/km, pero hay que ir a 5:15/km. Claro que se puede correr una media maratón a 6:00/km 🙂
Un abrazo!
Porque me gustaría hacer la media maratón en 1:50 actualmente la vengo haciendo entre 1:54 por favor algún plan bueno con series etcc para conseguirlo gracias un saludo
Por favor si algunos de ustedes tiene algún plan mi correo es
Mi correo es flecha-45@hotmail.com
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