Sincroniza tus fibras con los multisaltos

Publicado por 30/11/12 - 14:33

El trabajo pliométrico de multisaltos tiene por objetivo aumentar tu fuerza y la potencia muscular del tren inferior, con la finalidad, no de conseguir la capacidad de saltar más alto, sino de estar en contacto con el suelo el mínimo tiempo posible por medio de una sucesión de saltos continuados.

Lo más recomendable es desarrollar el trabajo de multisaltos sobre un terreno blando para amortiguar el impacto (césped o tierra) mediante saltos en cuesta, en horizontal, y en vertical. Los ángulos óptimos de la rodilla para el entrenamiento de pliometría son 140º (para mejorar la contracción muscular), 90º (para conseguir una mejor eficacia muscular), y 60º (para mejorar la resistencia muscular, además es la graduación que provoca mayor fatigabilidad).

TÉCNICA ADECUADA

– Respecto al tren superior: mantén el tronco erguido y perpendicular al suelo, con los hombros paralelos entre sí y la mirada siempre dirigida hacia delante y hacia el horizonte. En cuanto a los brazos, se balancean también hacia delante y hacia arriba, flexionados en el codo unos 90º y mediante la acción de braceo.

– Respecto al tren inferior: la pierna de impulso se debe extender en toda su totalidad de manera explosiva, manteniendo una coordinación entre la misma pierna de impulso con la acción de brazos y con la pierna libre. En cuanto al apoyo de los pies, debe hacerse con toda la planta del pie y de forma activa, como si dieras un zarpazo (ni con el talón ni con la punta).

El trabajo de multisaltos puede acarrear lesiones si no se realiza de forma adecuada y sobre todo si se aumenta su intensidad sin una debida progresión. Ten en cuenta que debido al gran peso que debe soportar la articulación del tobillo y a la inestabilidad que se produce, se podrían tener problemas de lesión en las articulaciones de rodilla, caderas y torceduras de tobillo.

EJERCICIOS CON MULTISALTOS

– Triples saltos: en una recta de 50 metros, acelerar y enlazar tres saltos de forma continuada.

– Impulsiones sobre una pierna: en una recta de 5 metros, saltar con la misma pierna de forma continuada y cambiar a los 25 metros con la otra pierna. Mientras una se apoya, la otra te ayuda a impulsarte. Intenta extender la pierna de impulso y llevar el talón al glúteo para aumentar la velocidad angular.

– Saltos verticales: simulando una carrera de obstáculos, las puedes realizar de forma general sobre vallas, cuerdas o cajones. Eleva las rodillas y pasa los obstáculos (separados unos 2 metros) y ataca las próximas de forma sucesiva, no olvides que tus brazos deberán mantenerte en equilibrio durante los saltos.

– Saltos con los pies juntos: con este ejercicio tienes que intentar simular a un canguro, siempre dando saltos con la máxima amplitud posible y ejecutados sin levantar de forma excesiva los pies del suelo, a unos 20 cm de elevación del centro de gravedad (a menor altura mayor número de saltos). Es importante traccionar sobre el terreno mediante una acción de doble Uppercat, de atrás hacia delante y hacia arriba. Por ejemplo: 20 saltos consecutivos, descansando 1 minuto y volver a repetirlos unas 5 veces (100 saltos). En cambio, si los saltos son a la comba, es conveniente no hacer más de 100 seguidos por serie y disminuyendo la elevación del centro de gravedad.

– Salto horizontal en estático: ubícate en el borde de un cajón de arena y realiza una flexión de rodillas e inclinando el tronco hacia delante, cuándo pierdas el equilibrio realiza una explosiva extensión de piernas. En la fase aérea extiende las piernas y los brazos hacia delante para caer lo más lejos posible. A modo de alternativa, realiza el impulso con una sola pierna, con la diferencia de que debes mantener los hombros paralelos y en la fase de aterrizaje debes caer con ambos pies.

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Un comentario

  1. penix
    (13-Dic-2012 | 10:59)

    Me parece un artículo interesante y bastante descriptivo, pero debido al detalle de la descripción y la necesidad de hacerlo bien (tal como dice el artículo, puede haber lesiones si no se realiza de forma correcta), creo que sería más que aconsejable que tanto el ejercicio de técnica como los ejercicios con multisaltos, fueran acompañados de un breve vídeo de unos segundos para evitar dudas.

    Gracias por el artículo, y a ver si os animáis a completarlo con algún vídeo!
    Saludos..

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