¿Te gustaría terminar más rápido tus sesiones de fuerza? Con los ejercicios compuestos es posible, pero ten en cuenta que será un entrenamiento más intenso que con los ejercicios simples. También deberás prestar atención a los tiempos de recuperación ya que al involucrarse muchos grupos musculares en el ejercicio, la recuperación entre series aumentará.
Con estos ejercicios salimos de los tradicionales métodos culturistas de trabajo analítico y buscamos un entrenamiento más funcional, los recursos y posibilidades de ejercicios se amplían enormemente, la utilización de poleas, peso libre o con autocargas, nos permitirá un diseño de ejercicios a medida de nuestros objetivos.
Ventajas de los ejercicios combinados
Al combinar ejercicios, pondrás en acción a las grandes cadenas musculares que constituyen tu sistema muscular, la coordinación intermuscular tomará protagonismo y se mejorará tu destreza motriz, por lo que no solo rendirás mejor en el running sinó también en otros deportes.
Este tipo de trabajo combinado permite ganar fuerza útil (no solo conseguir músculo), por lo que generarás fuerza de manera más efectiva. Por otro lado, el consumo calórico (sobre todo, después del entrenamiento) es mucho mayor que un sistema analítico por grupos musculares tradicional. Si ya llevas tiempo entrenando, es una buena opción incluir los siguientes ejercicios combinados, con los que podrás entrenar lo mismo en la mitad de tiempo:
5 ejercicios que valen por dos
- Curl bíceps + press de hombros: puedes combinar ambos tipos de ejercicios realizándolos de forma continua en una polea doble. No sólo trabajarás los bíceps y deltoides, también las piernas y la musculatura del tronco para estabilizar y coordinar el movimiento.
- Remo + zancada: realiza remo con barra en polea convencional, pero añade, al tiempo que llevas hacia ti la barra, una zancada hacia atrás (alternando las piernas). Trabajarás los dorsales, glúteos y cuádriceps.
- Dominadas + abdominales: realiza dominadas al mismo tiempo que te agrupas flexionando no sólo las piernas sinó también la columna, para involucrar a los músculos abdominales.
- Press + abdominales (en fitball y con poleas): con un fitball, fusiona el press de pecho en polea con un crunch de abdomen. Rueda el fitball al tiempo que te incorporas para realizar el press con las dos poleas. La propia acción del press representa una carga intensa para los abdominales.
- Zancada + elevación frontal: sujeta un disco para realizar una elevación frontal pero añade una zancada hacia atrás con un pequeño giro del cuerpo hacia un lateral. La elevación frontal trabajará los deltoides y trapecios y la zancada trabajará tus piernas. Además, al combinar los dos ejercicios, involucrarás la musculatura del Core (músculos profundos del abdomen, erector de la columna, etc.).
Atención, la combinación de ejercicios en los que trabajas al mismo tiempo el tren superior e inferior requiere un mínimo de control postural y de acondicionamiento de la musculatura estabilizadora, de modo que se hace necesario disponer de cierta técnica en la ejecución y de unos niveles de fuerza adecuados, para poder afrontar correctamente estas combinaciones.
Ten en cuenta que la puesta en acción de más cantidad de masa muscular en un solo ejercicio supone un mayor estrés metabólico para tu sistema no solo muscular, sino también cardiovascular, siendo este tipo de ejercicios recomendados únicamente para atletas experimentados.
Más en Foroatletismo | Entrenamiento intenso con el método Tabata.
Más en Foroatletismo | 5 ejercicios de fuerza para incluir en todos tus calentamientos.
