Activa tu six-pack sin moverte con el press Pallof

¿Sabes que es posible esculpir los abdominales sin hacer un solo crunch? La clave está en la isometría.

Los ejercicios isométricos son muy sencillos y hacen trabajar más fibras musculares que los habituales crunches. La mayoría de deportistas tratan de conseguir un six-pack a fuerza de crunches normales, con torsión, invertidos, etc. Lo cual no está nada mal, pero existen formas más eficaces de trabajar los abdominales para progresar.

El press Pallof puede parecer un ejercicio engañoso, de tan sencillo que es parece que no vaya a funcionar ya que no se mueve el tronco. Sin embargo, bastará con una sola sesión para que notes los efectos de su trabajo.

Abdominales isométricos

El trabajo de abdominales mediante contracción isométrica no es de los habituales pero sí aporta varios beneficios a este grupo muscular.

Ten en cuenta que el músculo estará trabajando durante todo el tiempo, sin descanso, de manera que la intensidad de estos ejercicios es elevada. Por esta razón, se recomienda utilizarlos después de cierto tiempo de entrenamiento y, para progresar con ellos, no es conveniente los hagas si nunca has hecho abdominales de ningún tipo. Además, este tipo de ejercicios está desaconsejado en hipertensos ya que ese esfuerzo continuado produce un exceso de tensión arterial debido a que no entra sangre al músculo.

Si, por el contrario, deseas incrementar la dificultad en este tipo de abdominales, lleva los codos hacia delante separándolos de la cintura. También puedes añadir objetos y apoyar las manos sobre un bosu para agregar más inestabilidad y solicitar mayor esfuerzo a los abdominales.

Press Pallof

Ten en cuenta que la función principal de los músculos abdominales es impedir el movimiento, y el Press Pallof mejora la estabilidad del tronco, o lo que es lo mismo, la capacidad de oponerse a una fuerza.

Este ejercicio proporciona una forma diferente de trabajar el abdomen, te hará trabajar los oblícuos desde un ángulo diferente al que sueles ejercitar (con giros y abducciones de cadera) ya que el empuje es completamente lateral, haciendo que el trabajo se ejerza en todo el haz de fibras musculares.

Además, al ser un ejercicio con poleas, romperás con la rutina de trabajos basados en crunches en máquinas, barras y con mancuernas, ya que con las poleas tendrás una mayor libertad de movimiento y ejercerás una resistencia constante a lo largo de todo el recorrido.

Ejecución

Apoyando una mano sobre la otra, agarra un mango enganchado a la polea central de una estación de polea (si no tienes acceso a una de estas máquinas, también lo puedes hacer con gomas).

Colócate de lado a la estación y separa los pies un poco más que la anchura de los hombros, con las rodillas ligeramente dobladas. Aléjate un poco para que el cable esté tenso, acerca el mango al pecho y aprieta los abdominales (esa será la posición inicial). Extiende los brazos lentamente hacia el frente hasta que estén rectos, y acto seguido, regresa al punto de partida.

Una sesión completa compuesta por este ejercicio estaría determinada por 4 series de 8-12 repeticiones por cada lado.

Técnica

Sitúa los pies con una abertura entre las piernas más o menos de la anchura de tus hombros. Es vital que estires los brazos, cuanto más separado esté el mango del pecho, más trabajarán los músculos del tronco.

Aguanta en posición estática, el esfuerzo que haces por resistir el movimiento lateral congestionará, poco a poco, los abdominales. No cargues demasiado peso, el objetivo es impedir la rotación y, si la cadera se te levanta o los hombros se te giran, significa que has puesto más placas de las que deberías poner y no cumplirías a raja tabla con la técnica adecuada.

Aprieta los abdominales, mantén el pecho erguido y los hombros hacia atrás y mueve los brazos de forma lenta, controlada y uniforme.

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