Es recomendable realizar, a menudo, ejercicios para descargar la presión ejercida sobre los discos intervertebrales para aliviar la musculatura de la espalda.
Permanecer mucho tiempo sentado o de pie, largas sesiones de entrenamiento, malos hábitos posturales, fatiga acumulada, estrés… todo ello hace que se vaya acumulando mucha tensión en tu espalda y que, por consiguiente, aparezca un molesto dolor en la zona baja. Los siguientes ejercicios tienen la finalidad de disminuir las presiones, quitando esa tensión muscular, movilizando los músculos y relajando la zona de la espalda.
Toma nota ya que te ayudarán a contraer y a enlongar esos músculos, basta con realizar entre 8 y 10 repeticiones cada uno. Si al ejecutar alguno notas algo de dolor, ¡no lo hagas! Pasa al siguiente y consulta con tu médico de cualquier tipo de dolor antes de que se agrave. Siempre resulta recomendable acudir al terapeuta para que, si lo considera conveniente, aplique fuerza sobre ti a través de ejercicios McKenzie y de estabilización lumbar ti.
1) De pie, con la espalda recta y los brazos relajados, levanta los hombros lo más arriba que puedas y realiza una inspiración profunda, seguidamente, exhala mientras bajas los hombros poco a poco.
2) Rotación de hombros: flexiona los codos e intenta tocarte los hombros con la punta de tus dedos. Comienza a girar los hombros lentamente, de atrás hacia adelante y viceversa.
3) Colócate en el suelo con la espalda estirada, extiende los brazos a lo largo del cuerpo y mantén las piernas flexionadas. Toma aire y exhala despegando los glúteos del suelo, contrayéndolos y sin levantar la zona lumbar del suelo.
4) Tumbado boca arriba y con la espalda totalmente apoyada en el suelo, lleva la rodilla hacia el pecho mientras mantienes la otra pierna estirada en el suelo. También puedes ayudarte de las manos para sujetar la rodilla y que permanezca cerca del pecho.
5) Tumbado boca arriba, llévate las dos rodillas al pecho ayudándote de ambas manos. Como alternativa, también podrías balancearte sobre el tapiz.
6) Tumbado boca arriba, esta vez coloca los pies sobre una silla o fitball manteniendo un ángulo de unos 90º entre la rodilla y cadera. Es vital que la espalda esté en contacto total con el suelo y que no se arquee en ningún momento.
7) Cat Camel: en cuadrupedia, apoya las rodillas en el suelo y separa las manos a una distancia similar a la separación de tus hombros. El ejercicio consiste en arquear la espalda (manteniéndola encorvada) y, después, extender y arquear la columna hacia abajo.
8) Este último ejercicio es el más sencillo. Colócate tumbado boca arriba, flexiona las rodillas y presiona la espalda contra el suelo, notando que se encuentra, en su totalidad, en contacto con el suelo.
De forma paralela a estos ejercicios, los ejercicios aeróbicos (bicicleta estática, ejercicios terapéuticos en la piscina, paseos) también pueden ayudarte a reacondicionar la espalda, es decir, podrían llegar a disminuir el dolor en la zona baja.
Más en Foroatletismo | Músculos que dan estabilidad a tu espalda.
Más en Foroatletismo | Haz desaparecer los dolores de espalda.
