Si no prestas la suficiente atención a tus pies y talones, pagarás un precio alto por ese descuido. La fascitis plantar y la tendinitis del tendón de Aquiles son dos de las lesiones más frecuentes que sufren los corredores. La práctica de estos sencillos ejercicios aliviará el dolor que aparece después de correr, y además, evitará las temidas lesiones deportivas:
Estiramiento del arco plantar
Aumenta la flexibilidad en los arcos y alivia el dolor a ese nivel. Para realizar el ejercicio siéntate en una silla y coloca el pie derecho sobre la rodilla de la pierna izquierda. Agarra los dedos del pie derecho con la mano y tira de ellos con suavidad hacia atrás, estirando la fascia plantar. Mantén la posición mientras cuentas hasta diez; repite el ejercicio diez veces y cambia de pie. Realízalo después de correr.
Separación de dedos
Con este ejercicio trabajas los músculos pequeños de los dedos para mejorar el equilibrio y ayudar a que el pie se desplace a lo largo de todo su rango de movimiento. Para realizarlo correctamente, siéntate en una silla, pon una goma elástica alrededor de los dedos y trata de separarlos entre sí. Si necesitas más tensión, dale dos vueltas a la goma. Mantén la posición durante 5 segundos y repite 10 veces con cada pie, haciendo el ejercicio unas tres veces a la semana.
Estiramiento de la pantorrilla
Alivia el dolor del pie y del talón. Para hacerlo, ponte de pie frente a una pared, con las rodillas flexionadas y rota lentamente la rodilla posterior, siguiendo las manecillas de un reloj, desde las 12 a la 1.
Posteriormente, inclínate hasta que sientas una ligera tensión en la parte alta de la pantorrilla. Mantén la posición durante 30 segundos en cada pierna. Para estirar la parte baja de la pantorrilla, eleva el pie unos 12 centímetros, flexiona las rodillas y repite el estiramiento. Haz este ejercicio después de correr.
Estiramiento con step
Este ejercicio fortalece los músculos de la pantorrilla y los tendones próximos al tobillo. Para ejecutarlo, ponte de pie justo en el borde de un step, debes realizar el descenso en 10 segundos y volver a la posición de partida. Repite el ejercicio unas 10 veces con cada pie y hazlo tres veces a la semana.
Fortalece tus pies
Los anteriores ejercicios de estiramientos sirven para relajar y mejorar la flexibilidad de tus pies después de correr, pero también es conveniente que los fortalezcas de vez en cuando mediante ejercicios de fortalecimiento. Es recomendable que realices a diario los ejercicios que te proponemos a continuación, pues trabajan los músculos pequeños de tus pies y tobillos para aumentar la movilidad y evitar dolores:
- Talones al suelo: siéntate con los pies apoyados en el suelo y golpea el suelo unas 50 veces, manteniendo los talones apoyados en todo momento.
- Cuenta con tus pies: eleva un pie y escribe el alfabeto con tus dedos (puedes flexionar ligeramente el tobillo). Cuando termines, cambia de pie.
- Talones y puntillas: dedica un minuto a andar de talones y luego pasa a caminar de puntillas.
- Levanta peso: coge una canica con los dedos de los pies y aguanta 20 segundos manteniendo los dedos en tensión, después cambia de pie. Si es demasiado fácil, prueba a exigirte más, trata de elevar un solo dedo cada vez o prueba a utilizar material más pesado.
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