El gimnasio no solo te ofrece máquinas de musculación y de entrenamiento cardiovascular, también puedes disfrutar de clases colectivas con las que mejorar todas las cualidades físicas con mucho ritmo. Con un simple step puedes conseguir más potencia, fuerza, resistencia y velocidad para tus entrenamientos de carrera.
Caballo sobre step
Los primeros tres ejercicios que realizaces sobre step serán aquellos en los que tus pulsaciones empiecen a subir progresivamente, recuerda que antes de empezar a entrenar, debes calentar.
Subir de pulsaciones con este ejercicio también mejora el tren inferior. Para realizar el ejercicio (empieza suave y ve aumentando el ritmo poco a poco) tienes que abordar el step de lado a lado, subiendo el pie derecho y luego el otro (quedando ambos encima del step), bajando el pie derecho por el otro lado, volviéndolo a subir, bajando el pie izquierdo por el otro lado del step y de nuevo a la posición inicial. Así hasta que tus pulsaciones hayan subido considerablemente.
Correr sobre step
Este ejercicio es bastante sencillo, consiste en colocarte en frente del step y alternar una pierna con la otra sobre el step, apoyando primero una pierna y luego la otra como si dieses «patadas». Busca siempre una buena amplitud en la zancada. Este ejercicio también tendrá como objetivo subir las pulsaciones.
Saltos con pies juntos
En esta ocasión vuélvete a colocar al lado del step, pero ahora tienes que saltar con los pies juntos de lado a lado. Si no puedes recepcionar y, seguidamente, impulsarte hacia el otro lado, es conveniente que des un pequeño saltito tras recepcionar para, posteriormente, volver a saltar al lado contrario.
Flexión a una pierna sobre step
Realiza una flexión a una pierna sobre el step, repitiendo este ejercicio mejorarás tu equilibrio y fuerza excéntrica. Para ello, extiende una pierna al frente y flexiona la rodilla de la pierna apoyada, bajando despacio tanto como puedas sin levantar el talón del step.
Es muy importante sostener con facilidad y equilibrio el peso de tu cuerpo sobre una pierna, con este ejercicio estarás trabajando el equilibrio y toda la musculatura de la pierna, fundamental en carrera.
Elevaciones con pies apoyados sobre el step
Este ejercicio trabaja glúteos, isquiotibiales y abdominales, grupos musculares muy importantes en casi todos los deportes. Túmbate boca arriba con los brazos extendidos a los lados de tu cuerpo y las rodillas flexionadas de modo que puedas apoyar las plantas de los pies sobre el step, contrayendo los glúteos para elevar las caderas y contrayendo los abdominales para no arquear el cuerpo.
Si tienes buen nivel de forma física, puedes extender las piernas en cada repetición, formando una línea recta con el tronco, de este modo aumentarás de manera considerable el trabajo muscular pero ¡cuidado! Si no estás entrenado podría intervenir el psoas (un músculo que tiende a sobrecargarse).
Impulso + sentadilla
Mejorar tu potencia te hace mejor corredor sea cual sea tu especialidad. Con este ejercicio llegarás más lejos con tu zancada, mejorando tu impulso en carrera.
Para realizar el ejercicio, colócate a un metro detrás del step, da una zancada larga colocando un apoyo sobre el step, tomando impulso balanceándote con los brazos y saltando hacia arriba verticalmente, extendiendo los brazos hacia arriba y flexionando las rodillas al recepcionar con ambos pies (haciendo una sentadilla), luego vuelve hacia atrás para repetir el ejercicio.
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