15 fartletks para entrenar un 10K

¿Necesitas variabilidad en tus entrenamientos? Con estos 15 ejemplos de fartlek que te dejamos, seguro que no te vas a aburrir. Toma nota e incluye algunos en tus salidas.

Calienta debidamente (10 minutos) antes de empezar este tipo de entrenamiento. Realiza ejercicios de movilidad articular, ejercicios de fuerza, ejercicios cardiovasculares y estiramientos. Tampoco olvides la vuelta a la calma. En total, deberás sumar al tiempo de duración del fartlek unos 20 minutos (calentamiento y vuelta a la calma).

El ritmo deberás definirlo tú mismo, ten en cuenta que el ritmo de recuperación no será el mismo que el de trabajo. Fíjate en la distribución de los intervalos y, dependiendo del ritmo que quieras llevar, calcula el tiempo total de entrenamiento. Los siguientes ejemplos tan sólo son referencias así que puedes cambiarlos según tus necesidades. ¡Diviértete y que empiecen los juegos de velocidades!

Fartlek sueco (TIEMPO)

  • 10 x (3 minutos rápido + 1 minuto de recuperación).
  • 8 x (2 minutos lento + 2 minutos rápido + 1 minuto a ritmo de 5K).

Fartlek polaco (DISTANCIA)

  • 10 x (400 metros rápido + 200 metros de recuperación).
  • 8 x (600 metros rápido + 400 metros de recuperación).

Fartlek por pulsaciones

  • 10 x (subir ritmo hasta 180 ppm + bajar ritmo hasta 140 ppm).
  • 6 x (subir ritmo hasta 183 ppm + bajar ritmo hasta 125 ppm).

Fartlek por terreno

  • 5 x (400 metros de bajada controlada + 200 metros de recuperación en terreno llano).
  • 8 x (200 metros de subida explosiva + 400 metros de recuperación en terreno llano).

Fartlek por sensaciones

  • 2x [2x (200 metros cómodos + 600 metros en progresión + 200 metros cómodos)]
  • 6x (300 metros en progresión + 200 metros a tu máxima capacidad)

Fartlek especial

  • 5x (1 sprint de 100 metros + 300 metros de recuperación) + 3x (1 cuesta hacia arriba de 200 metros al 85% de tu FCMáxima + 400 metros de recuperación).
  • 8x (200 metros en progresión + 50 metros de skipping medio-alto (rodillas al pecho) + 50 metros de skipping + 100 metros de sprint + 100 metros de recuperación).
  • 10x (100 metros en progresión + 100 metros a pata coja (50 metros cada pierna) + 50 metros mediante multisaltos con los pies juntos + 250 metros de recuperación).

Fartlek descendente

  • 2x (6´ al 70% de tu FCMáxima + 4´ de recuperación + 5´ al 70% de tu FCmáxima + 3´ de recuperación + 4´ al 70% de tu FCMáxima + 2´ de recuperación + 3´ al 70% de tu FCMáxima + 1´ de recuperación).

Fartlek piramidal

  • 2x (1´ ritmo suave + 1´ ritmo 5k + 2´ ritmo suave + 2´ ritmo 10k + 3´ ritmo suave + 3´ ritmo 21k + 2´ ritmo suave + 2´ ritmo 10k + 1´ ritmo suave + 1´ ritmo 5k).

Es interesante incluir cualquier tipo de fartlek en tus rutinas para mejorar tus marcas y para variar de vez en cuando. Existen otros muchos tipos: fartlek de velocidad, fartlek en grupo, etc. Ya has visto que es una forma diferente de entrenar la carrera, así que te animamos a practicar todos los ejemplos y a que propongas nuevas formas.

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9 Comentarios

  3. Lo pondré en practica en breve, pero, una consulta, cuantas veces a la semana se puede incluir en los entrenamientos? si salgo 4 veces x semana, debería probarlos cada día q salga? o solo 2 x semana? Se puede probarlos todos sin orden?
    Gracias

    • Depende los objetivos que busques y en que periodo de tu planificacion anual te encuentres. Recuerda que para cada carga debe haber un momento recuperacion del cuerpo. Yo te recomiendo 3 veces por semana si estas entrenado, sino dos veces por semana con un metodo Continuo lento entre sesiones del metodo fartlek.

      Atentamente, Iago Alvarez Profesor de Educacion Fisica

  8. Hace 12 años, antes de comprarme mi primer polar, la unica forma que se me ocurria de meter algo de calidad era el fartlek por sensaciones. Luego me descubrieron el piramidal, que era la muerte del nani.
    Estaba en infanteria de marina, en una unidad bastante dura, y cuando tocaron las pruebas aquel año, hice el 5k en 17:46… fumando dos paquetes de lucky al dia jajajajaja.
    Vamos, que como entreno de calidad es efectivo.

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