¿Quién no ha tenido la tentación de tirar la toalla tras un intenso entrenamiento? Quedarte sin fuerzas durante y después de la actividad deportiva no sólo es un reto difícil de combatir y padecer sino que, además, lo puedes temer, de manera que te afecte psicológicamente.
¿Qué es la fatiga?
La fatiga es un mecanismo fisiológico de defensa que percibes tras la realización de un esfuerzo físico. El cansancio aparece por la combinación de múltiples factores.
En un cuerpo poco entrenado o, por el contrario, en el caso de deportistas sometidos a ejercicios severos (por encima de 75% – 80% de FCMáx), la necesidad energética de los músculos no puede ser soportada exclusivamente por los procesos aeróbicos (con aporte de oxígeno) para la obtención de energía. Sin oxígeno, la energía se obtiene mayoritariamente por la vía anaeróbica láctica, lo que significa que para obtenerla se echa mano de la glucosa. El proceso recibe el nombre de Glucólisis Anaeróbica y supone la puerta de entrada para la formación del ácido láctico, sustancia de desecho que marca la intensidad de una actividad, pero que no se considera como un desencadenante de la fatiga.
Las tres primeras horas de recuperación tras la práctica deportiva son cruciales. Sigue las siguientes recomendaciones y podrás despistar al cansancio más fácilmente sin caer en el desaliento:
1 – Hidratación
Hidrátate correctamente de forma previa y continua durante el ejercicio, incluso con alguna bebida carbonatada. El lactato que pasa a la sangre se amortigua, sobre todo, mediante el bicarbonato plasmático.
2 – Alterna intensidades
Si eres principiante, alterna en tu rutina semanal ejercicios de alto impacto (pesas, squash, HIIT) y bajo impacto (yoga, natación, etc.) con el fin de darle tiempo al músculo para reabsorber el ácido láctico sin provocar tanto desgaste.
3 – Usa las cargas apropiadas
Si estás ya habituado a entrenar, opta por unas cargas apropiadas y ajustadas a los valores cardíacos situados entre el umbral aeróbico y anaeróbico (70% – 85% de la FCMáx) y esfuerzos de una duración más o menos corta (30»- 3′ aproximadamente), aunque estos esfuerzos se inserten en una práctica física de mayor duración como un paseo en bici o un partido de baloncesto.
4 – Vuelta a la calma
Realiza un enfriamiento progresivo hasta detener el ejercicio. El enfriamiento mantiene el aumento de la circulación y aumenta la velocidad de recuperación.
5 – Date una sauna
Un baño de vapor o una sesión de hidroterapia (baños con sal) te ayudarán a mejorar tu recuperación. Sumergir el músculo en agua, inmediatamente después de haberlo ejercitado duramente, promueve una rápida recuperación.
6 – Hazte un masaje
Hazte un sencillo masaje manual en los músculos afectados o date el lujo de acudir a un profesional.
7 – Evita el sobreentrenamiento
Sus consecuencias pueden ser apatía, sensación de cansancio acumulado, dificultad para conciliar el sueño, agujetas mantenidas e incapacidad para recuperarse después de cada entrenamiento.
8 – Remedios naturales
Aceite de menta, paté de avellanas y miel para obtener más energía o ginseng para paliar la fatiga. Por otro lado, evita la cafeína, el café y las bebidas puramente energéticas, te dan energía momentánea pero a medio plazo te traerán fatiga.
Más en Foroatletismo | Prevención y recuperación de la fatiga.
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