Si tienes pensado perder unos kilos, es una buena idea apuntarte al gimnasio, pero te resultará mucho más fácil si tienes claros algunos conceptos sobre pérdida de peso y programas de ejercicio.
En esta ocasión, te presentamos los principales medios que encontrarás efectivos para perder peso, teniendo en cuenta que cada persona necesita métodos diferentes para conseguir resultados óptimos. Simplemente, elije el que mejor se adapte a tus características:
Ejercicio aeróbico en ayunas
En esta situación, el organismo parte de una limitación de sus reservas de glucógeno ya que durante el sueño se producen parte de las funciones metabólicas.
Sin embargo, los depósitos de grasas aún forman parte de esa reserva para abastecer al organismo en estas situaciones. Esta función se cumple cuando el ejercicio es de intensidad ligera a moderada, pero si realizas ejercicio intenso, los músculos necesitarán obtener la energía por glucólisis, causando mareos, fatiga e hipoglucemia en situación de ayuno. Es importante que no realices este tipo de estrategias hasta alcanzar un buen estado de forma, presta atención en hidratarte bien para no desencadenar episodios de hipoglucemia o deshidratación.
No comas al terminar el ejercicio
Al terminar el ejercicio, conviene esperar un tiempo y no tomar nada de alimento (excepto agua) ya que el organismo sigue, durante un tiempo, degradando la grasa y consumiendo los ácidos grasos circundantes en el torrente sanguíneo. Comienza a ingerir alimentos sólidos pasados unos 45 minutos después del ejercicio y recuerda beber abundante agua.
Varía los medios de entrenamiento
Variar los medios de trabajo, por ejemplo, realizar distintos tipos de trabajo cardiovascular, te puede ofrecer multitud de ventajas a la hora de perder peso. Así se evitan sobrecargas (es muy normal encontrarse con casos de sobrecargas lumbares y cervicales) y, sobre todo, tendinitis (especialmente, si sólo corres).
Al variar el gesto, la carga de entrenamiento se reparte entre varios grupos musculares, lo que te permite entrenar mejor ya que la fatiga tarda menos en aparecer y, evidentemente, restas monotonía al entrenamiento, resultando más motivante y llevadero.
Volumen / intensidad
Si te inicias en un programa de ejercicio, es recomendable apostar por trabajo aeróbico de baja intensidad durante un tiempo relativamente amplio, es decir, prioriza el volumen a la intensidad en un principio. En estos casos, es mejor hacer ejercicio suave durante 45′ que intensamente durante 15.
Si, por el contrario, estás en buena forma física y quieres perder peso, te aconsejamos entrenar con intensidades altas dos veces por semana, estas sesiones mantendrán alto tu metabolismo durante más tiempo, lo que te permitirá quemar mayor cantidad de calorías. Así que, si quieres perder peso, es recomendable que sigas un entrenamiento de fuerza basado en HIIT, además de conseguir un tono adecuado y evitar la pérdida de masa muscular, obtendrás el beneficio de elevar tu metabolismo.
En definitiva, debes orientar la intensidad del ejercicio conforme al nivel de condición física que tengas: si eres sendentario, trabaja entre el 50% y 70% de tu FCMáxima; y, si eres más activo, trabaja entre el 70% y el 80% de tu FCMáxima.
Moviliza grandes grupos musculares
Cuantos más grupos musculares se movilicen, mayor gasto calórico producirás.
Pedaleando en una bicicleta sólo moverás el tren inferior, mientras que en una máquina de remo o elíptica moverás todo el cuerpo. Además, este tipo de máquinas son menos lesivas, los impactos son menores y las articulaciones sufren menos, están muy indicadas si padeces sobrepeso o problemas articulares.
Frecuencia de entrenamiento
Como ya sabrás, para acceder a las reservas de grasa necesitas de una duración mínima del ejercicio. Lo ideal es dedicarle un volumen semanal de entre dos y cuatro horas al ejercicio cardiovascular.
Si eres una persona sedentaria, empieza por dedicarle dos horas a la semana repartidas en tres o cuatro sesiones y, a medida que pasen las semanas, ve aumentando la duración y frecuencia de las mismas llegando a las 4 horas semanales repartidas entre cuatro y cinco sesiones.
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