Si te has propuesto correr una carrera de diez kilómtros y quieres completar este reto pero no sabes cómo afrontarla, ¡tranquilidad! A continuación vamos a darte una serie de consejos para que cumplas con éxito tu objetivo.
Para poder finalizar una carrera de esta distancia ya deberías haberte enfrentado a otras distancias menores, por ejemplo, carreras o rodajes de entre 6 y 8 kilómetros aproximadamente.
Si éste es tu caso, te animo a continuar y a subir un nivel más. Seguro que después de completar tu primer 10K con éxito nada ni nadie te podrá parar. ¡Comenzamos!
¿Has entrenado convenientemente?
Nuestra mente es un factor primordial durante la carrera. Si cumples con tu tabla de entrenamientos correctamente, estarás preparado tanto física como mentalmente.
Si, por el contrario, te has saltado entrenamientos y no te lo has tomado muy en serio, no te sentirás seguro de ti mismo, por lo que te faltará motivación y se generarán dudas en tu cabeza.
Además, si no preparas la carrera de forma adecuada correrás el riesgo de sufrir ciertas lesiones.
Tipos de entrenamiento para correr 10 km
Si vas afrontar tu primer 10K, en tus sesiones de entrenamientos no deben faltar:
- Rodajes largos de, al menos, 8 kilómetros.
- Ejercicios de fuerza, tanto de tren inferior como superior. No solo se trata de poner fuerte las piernas, también es necesario trabajar el abdomen, brazos, espalda, etc.
- Algunas sesiones con cuestas.
- Series y fartleks, para mejorar nuestra velocidad y resistencia a la fatiga.
- Ejercicios para mejorar tu técnica de carrera.
¿Cómo correr a partir del kilómetro 5?
En muchas ocasiones, cuando llegamos a este punto pensamos que aún nos queda la mitad del recorrido. Al tener este tipo de pensamientos, nos desmotivamos y creemos que no vamos a ser capaces de continuar con la otra mitad.
En estos casos, céntrate mejor en todo lo que has recorrido e intenta generar siempre pensamientos positivos.
Un truco es pensar en frases de libros o películas que te inspiran. También, como hemos mencionado anteriormente, puedes recordar el tiempo y esfuerzo que has dedicado a tus entrenamientos, de esta forma te sentirás más seguro de ti mismo y más motivado.
Recuerda: ¡fuera pensamientos negativos!
¿Qué zapatillas necesitas para correr tu primer 10K?
No hace falta que te decantes por las zapatillas más caras, pero deben ser específicas de running y para corredores de fondo.
Te recomendamos un modelo amortiguado y que te resulte cómodo pero, sobre todo, que te guíes por los cuatros factores más importantes a la hora de elegir:
- Tus características físicas: peso, historial de lesiones, estado de forma…
- Tu tipo de pisada: ¿eres pronador, neutro o supinador?
- El uso que le vas a dar: ritmos, superficies…
- ¿Qué trato le vas a dar? No es lo mismo utilizar un único par de zapatillas que varios, o utilizarlas en un clima lluvioso, o por la noche…
Para no fallar en esta selección, te recomendamos muy mucho la lectura de nuestra guía sobre cómo elegir tus zapatillas de running y no fallar en el intento.
Sin tener en cuenta estas nociones previas, algunos corredores deciden comprar unas zapatillas voladoras ya que piensan que les harán correr más rápido.
Sin embargo, además de perder su dinero en algo que no es adecuado, es posible que también estén poniendo en riesgo su cuerpo ya que este tipo de zapatillas son para runners que corren a ritmos ligeros y tienen una técnica muy pulida y eficiente (apenas cuentan con amortiguación ya que lo que buscan es tener una gran reactividad).
¿Qué comer antes de tu primer 10K?
La primera y principal regla es: no improvises. Si algún amigo te recomienda un desayuno magnífico que a él le sienta genial, no lo pruebes ese día. Cada cuerpo reacciona de forma diferente.
Cuando decidas incorporar alimentos nuevos antes de correr, hazlo siempre en los entrenamientos, de este modo, irás conociendo a tu cuerpo poco a poco.
Con el tiempo, sabrás perfectamente qué debes tomar y qué debes evitar antes de una carrera. Por normal general, se recomienda que incorpores en tu desayuno:
- Hidratos de carbono: pan, galletas, cereales, etc.
- Proteínas: yogur, leche, queso fresco, etc.
¿Quieres un ejemplo de desayuno? Una buena opción sería un par de rebanadas de pan (nunca integral antes de competir) con jamón salado, zumo de naranja y un té o café. Puedes añadir también algo de grasas saludables como frutos secos o aguacate.
5 recomendaciones finales para correr 10 km:
- Pon un objetivo alcanzable. No te obsesiones con el ritmo en tu primera carrera de 10 kilómetros, lo importante es llegar a meta. La velocidad la irás mejorando con el tiempo.
- Encuentra un ritmo cómodo para que tu cuerpo vaya acostumbrándose poco a poco. En caso contrario, sufrirás demasiado antes de llegar a meta o incluso tendrás que abandonar.
- Realiza un previo calentamiento antes de la carrera, por ejemplo, algunos ejercicios dinámicos y un trote suave.
- No te olvides de los estiramientos. Gracias a ellos relajamos nuestra musculatura, aceleramos su recuperación y evitamos posibles futuras lesiones.
- Por supuesto, nunca estrenes zapatillas ni ropa durante la carrera.
Si estás pensando en afrontar tu primera carrera de 10K, ya sabes cuáles son las principales claves que debes tener en cuenta para conseguir tu objetivo.
Recuerda que no debes obsesionarte con el ritmo ya que es la primera vez que recorres esta distancia.
Cuando llegue el momento, átate las zapatillas, sal a correr y, sobre todo, disfruta de este magnífico deporte.
Mucha suerte en tu próximo 10K.
