Soy Martí Baró, entrenador personal en Barcelona, y os voy a contar la importancia que tiene calentar antes de correr o antes de cualquier entrenamiento.
Son muchas las veces que me encuentro con gente en los gimnasios que se dirige directamente a hacer los entrenamientos sin un calentamiento previo. También lo veo antes de carreras populares o cuando salgo a correr con amigos. Esto, que puede parecer una tontería, puede acabar pasando factura.
¿Qué puede pasar si no calentamos adecuadamente antes de entrenar? De entrada podemos lesionarnos: hacernos un esguince, desgarros o torceduras que pueden llevar a provocar graves fracturas. He visto, por desgracia, a muchos compañeros acabar lesionados por no darle al calentamiento la importancia que se merece. Como entrenador personal intento inculcar desde el primer momento la importancia que tiene un buen calentamiento antes de iniciar cualquier actividad.
Pero no sólo considero que calentar antes de entrenar sea importante por las posibles lesiones que nos pueda provocar, sino que además es crucial para afianzar el proceso de cambio en nuestro cuerpo. Es importante preparar al cuerpo correctamente para la rutina de ejercicios o entrenamiento (el que sea) que vayamos a realizar posteriormente.
¿Pero en qué consiste un buen calentamiento? ¿Qué hay que evitar a la hora de calentar? Aquí van una serie de consejos que espero que os sirvan y os aporten seguridad.
Estiramientos dinámicos
La primera parte del calentamiento antes de correr puede consistir en unos estiramientos dinámicos para preparar de forma gradual todos los músculos para las cargas posteriores.
Lo que diferencia a los estiramientos dinámicos de los estáticos es que los dinámicos se deben hacer realizando entre 8 y 10 repeticiones. Los estiramientos dinámicos son ideales para poner el cuerpo en marcha y los estáticos son más adecuados tras el entrenamiento.
Podéis leer más sobre las diferencias entre estiramientos dinámicos y estáticos y una propuesta de rutina de estiramientos dinámicos con vídeos.
Recomiendo evitar los estiramientos balísticos, es decir, los estiramientos que conllevan rebotes al final de los movimientos, ya que hay que realizar una muy buena técnica para evitar que deriven en lesiones.
Elevar la temperatura del cuerpo
Otra parte importante del calentamiento es mover el cuerpo para aumentar la temperatura del cuerpo y el flujo de sangre.
Un buen indicador, aunque depende mucho de la persona, es trotar o marchar rápido hasta que se empiece a sudar. Eso sí, nunca se debe llegar ni acercarse al umbral del agotamiento, ya que sólo estamos calentando.
Imitar la rutina de entrenamiento
Yo siempre recomiendo alargar un poco más el calentamiento para visualizar el entrenamiento que vamos a realizar.
Si vamos a hacer ejercicios en el gimnasio, podemos hacer una ronda de estos ejercicios con muy poco peso y controlando los movimientos de subida y bajada para asegurarnos de tener los músculos con los que vamos a trabajar bien aclimatados para los esfuerzos posteriores.
Si vamos a hacer series corriendo, una buena manera de aproximarnos al entrenamiento es realizar unas rectas de 50-100 metros a medio gas para ir avisando al cuerpo y a las piernas de lo que va a venir después.
Duración del calentamiento
Depende de la intensidad del entrenamiento posterior, pero lo recomendable es que dure, por lo menos, entre 5 y 15 minutos.
Además, siempre debe ser progresivo, de menor a mayor intensidad.
Controlar la frecuencia cardíaca
En el calentamiento, como he comentado previamente, no debemos acercarnos al umbral de agotamiento. Un buen indicador puede ser quedarnos por debajo de nuestro umbral aeróbico.
Según nuestra edad, genética y estado de forma, éste oscilará entre las 120 y 160 pulsaciones por minuto, así que quedarnos por debajo de ese umbral puede ser una buena manera de comprobar que estamos calentando bien la maquinaria sin llegar a cansarnos para lo que viene después.
Sentido común para calentar antes de correr
Pero lo más importante es tener sentido común a la hora de calentar antes de correr o del gimnasio. Con el tiempo iremos conociendo mejor nuestro cuerpo y sabremos cuándo estamos listos para iniciar el entrenamiento.
Es importante dedicarle el tiempo necesario al calentamiento; no hay que tener prisa. Es mejor que el entrenamiento dure un poco menos y calentar, que directamente empezar con lo que toca ese día. Por eso nunca debemos olvidar que hacer un buen calentamiento es la base de un entrenamiento completo para poder alcanzar nuestros objetivos.
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