Cómo entrenar la fuerza reactiva

La fuerza reactiva se podría definir como la habilidad para cambiar rápidamente de una contracción excéntrica a una contracción concéntrica (Young, 1995), es decir, se alternan ciclos de estiramiento y acortamiento muscular.

A esta combinación de contracciones concéntricas y excéntricas también se les llama “contracciónes pliométricas” (Cometti, 1998) o “manifestación reactiva de la fuerza” (Vittori, 1990). La fuerza reactiva es una manifestación de fuerza dinámica y se trabaja a través de levantamientos reactivos, aterrizajes desde altura, saltos en profundidad, entrenamiento en declive o realizando excéntricos con bandas elásticas.

Existen dos tipos de fuerza reactiva: fuerza explosivo-elástica (el ciclo de acortamiento-estiramiento es lento, el trabajo tiene una velocidad baja) y fuerza reactivo-elástica (el ciclo de acortamiento-estiramiento es rápido, el trabajo tiene una velocidad alta).

ENTRENAMIENTO DE FUERZA REACTIVA

En la mayoría de los deportes, cuando se realiza una contracción concéntrica, siempre va precedida de un estiramiento del músculo, y es aquí donde reside la importancia del trabajo de este ciclo de estiramiento-acortamiento: la transferencia positiva que supone su entrenamiento en el deporte que habitualmente practicamos, puesto que su efecto de entrenamiento es inmediato, retardado y acumulativo.

Los ejercicios de fuerza reactiva empiezan a ser menos importantes en el plan de entrenamiento a medida que la distancia que te estés preparando sea más larga. Es cierto que los velocistas deben tener muy en cuenta este tipo de ejercicios, pero los atletas de fondo y medio-fondo tampoco los deberían dejar de lado, sobre todo aquellos que quieran mejorar sus tiempos en carrera.

La gran mayoría de gestos deportivos son gestos pliométricos que, con frecuencia, son simples, sin carga externa y ejecutados con los brazos y con las piernas. Te describimos cómo entrenar cada uno de ellos:

TREN SUPERIOR

– Con carga: el principal ejercicio consiste en extensiones de brazos con barra (con un peso de entre el 50-70% de tu 1RM) y acostado sobre un banco. Cuando la barra descienda y quede en la posición más baja, se realiza un impulso llevando la barra hacia arriba. También se puede utilizar material adicional, como balones medicinales. Son muy prácticos y, según el ejercicio, se asemejan bastante al gesto deportivo, por ejemplo, realizando lanzamientos contra una pared, simulando el pase de pecho en baloncesto o el saque de banda en fútbol.

– Sin carga: las dominadas se pueden realizar con métodos de fuerza reactiva, con uno o varios rebotes en la misma posición o mediante un desplazamiento lateral, soltando las dos manos al mismo tiempo. Por otro lado, los ejercicios de fuerza reactiva del tren superior más habituales son las  flexo-extensiones de brazos, que se pueden realizar con despegue y desplazamiento de manos hacia distintas zonas de apoyo, o también con un gesto previo al apoyo (palmadas en distintas zonas del cuerpo: entre manos, a la cintura o al pecho). Además, se puede complicar el ejercicio añadiendo plataformas de apoyo, como cubos o ladrillos colocados a cierta distancia prefijada.

TREN INFERIOR

– Con carga: los ejercicios de fuerza reactiva del tren inferior más habituales son las sentadillas con salto. Se realiza una flexo-extensión de rodillas, con un impuso que haga separar tus pies del suelo. El peso adicional se consigue a través de una barra colocada tras la nuca y sujeta con ambas manos. Las más recomendables son las media sentadillas, que no fuerzan tanto a las rodillas. También puedes utilizar mancuernas en lugar de una barra.

– Sin carga: los multisaltos son los más habituales. Son los típicos ejercicios de pliometría y se puede mejorar su ejecución utilizando distintos tipos de referencia (aros, conos, vallas, ladrillos, cubos, etc.), alternando los saltos con pies juntos, con piernas separadas, a distintas alturas, con los brazos acompañando el movimiento, etc.

¡Advertencia!: este tipo de entrenamiento lo deben realizar únicamente corredores muy experimentados y con un trabajo previo de acondicionamiento físico y de fuerza muscular que posean elevados niveles de fuerza y de coordinación intra e intermuscular, es decir, que sepan ejecutar la técnica de los ejercicios prescritos correctamente.

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