Preparar media maratón: 8 consejos esenciales para tu debut

Si te has decidido a dar el paso y lanzarte de cabeza a las carreras de fondo, debes tener en cuenta una serie de principios básicos, tanto mentales como físicos. Sabemos perfectamente que el reto parece mayúsculo, pero con la preparación adecuada se puede matar a ese dragón sin el menor problema.

Con todo, aquí te dejamos 8 consejos esenciales para correr tu primer medio maratón, ¿preparado? ¡Comenzamos!

1. Ve al médico a hacerte una revisión

Sí, puede que no sea el paso más interesante, pero es fundamental conocer en qué estado físico estás y cómo te encuentras de salud para saber con seguridad si tu cuerpo aguantará la carga de una media maratón.

Incluso aunque lleves años corriendo distancias cada vez más largas, el estrés y la exigencia a la que se ve sometido tu cuerpo en una carrera de este calibre es una razón más que de sobra para hacerte un chequeo.

Las pruebas cardiovasculares, respiratorias y las pruebas de esfuerzo ayudarán a dilucidar la capacidad de resistencia que tienes y se convertirán en el mejor arma a tu disposición para mentalizarte de cara a la prueba.

2. ¿Estás preparado para un medio maratón?

Otro paso clave, porque, una cosa es lo que revele el chequeo médico, y otra muy diferente es la capacidad para enfrentarte a un reto así. Por ello, desde Foroatletismo te proponemos dos preguntas que debes plantearte antes de dar el sí definitivo.

Primero, y muy importante, ¿llevas el tiempo suficiente corriendo? Al igual que el primer día de gimnasio no vas a levantar tu peso en press banca, no es recomendable dar el paso sin tener un mínimo de tiempo de experiencia a tus espaldas, más o menos un año corriendo al menos una hora durante dos o tres días a la semana.

De aquí pasamos a la segunda pregunta, ¿cuánta distancia y tiempo aguantas cuando sales a hacer ejercicio?  Cuando a uno le pica el gusanillo de la competitividad a la hora de correr, comienza a medir distancias y a bajar tiempos, por lo que es normal dejarse llevar y proponerse metas ambiciosas. Pero ojo, hay que ir con calma, porque no es lo mismo hacer 10 kilómetros sin presión, que con la carga mental de tener que aguantar 21 kilómetros.

3. ¿Cómo empezar a preparar media maratón?

Una vez hayas tomado la decisión de participar, y, sobre todo, tras haber cogido el ritmo oportuno, toca la preparación de la carrera.

Lo ideal es comenzar cuando falten dos o tres meses para el día de la competición, aumentando cada semana el kilometraje y la dificultad. De ese modo, tu cuerpo se irá acostumbrando a correr durante largos períodos de tiempo y aprenderás a ser constante y disciplinado.

Empieza por carreras de 5 kilómetros y ve subiendo poco a poco la intensidad hasta que seas capaz de hacer entre 18 y 24 km por semana.

Lo importante es mejorar tu fortaleza mental y aumentar tu capacidad de resistencia física, por lo que el ritmo debe ser aquel con el que te sientas cómodo sin fatigarte.

4. El plan de entrenamiento

Ahora que ya sabes el camino que debes seguir para cumplir tu objetivo, toca escoger el plan de entrenamiento óptimo. Es frecuente pensar que para preparar un medio maratón solamente se deben hacer carreras largas, pero nada más lejos de la realidad.

Lo ideal en estos casos es contar con una rutina variada y equilibrada, así como también es recomendable practicar otros deportes, el denominado entrenamiento cruzado, para liberarte de la presión y evitar posibles sobrecargas.

Hay cuatro términos que son habituales en este tipo de planes de preparación y que, sin duda, deberás incluir en tu entrenamiento para el medio maratón.

Para empezar, es importante combinar las carreras suaves con intensivas, o lo que es lo mismo, rodajes con trote sencillo y fácil de seguir para distancias largas, y ritmos más acelerados para kilometrajes más cortos.

Los otros dos conceptos con los que tendrás que familiarizarte serán las series, ideales para conseguir una cadencia de competición, y las tiradas largas, teniendo que hacer unas cuantas antes del día D (así sería la estructura de un plan de entrenamiento típico para preparar media maratón).

5. ¿Qué me pongo para correr?

Si ya eres un corredor habitual, seguro que tendrás unas buenas zapatillas adaptadas a tu pisada (de lo contrario, te recomendamos esta lectura para elegir tus zapatillas adecuadamente). Y desde Foroatletismo te recomendamos que no las varíes el día de la carrera, ya que la influencia no solo sería física, también psicológica, porque, por un lado, puede ser una distracción y, por otro, podría provocarte una lesión.

Si tu pie no está adaptado aún a un nuevo calzado, focalizarás tus esfuerzos en buscar la comodidad con esas nuevas zapatillas y, de ese modo, no mantendrás la concentración adecuada para los kilómetros que tienes por delante.

Otros aspectos que debes vigilar son la ropa interior, las mallas o pantalones, los calcetines y también la parte superior. Debes probarlo todo antes, ya que lo primero y más importante es que corras con todas las comodidades y evitar posibles inconvenientes, como rozaduras.

Para este tipo de eventos, lo principal es no hacer experimentos, si algo te ha funcionado y es confortable, no arriesgues. Una etiqueta incómoda o unos calcetines que se caen constantemente pueden convertirse en tu peor enemigo durante el trayecto.

6. No te olvides de la alimentación, la otra parte del trabajo

Ya tienes todo tu entrenamiento planificado y seguro que estarás deseando comenzar, pero no debes dejar de lado la dieta, clave en todo este proceso.

Mantener una alimentación sana, saludable y equilibrada no solo es determinante para ir adquiriendo la forma física óptima, también lo es para evitar posibles contratiempos estomacales el día de la carrera.

Es por ello que nuestra recomendación es que durante todo el entrenamiento mantengas la misma rutina alimentaria y exactamente las mismas cantidades hasta el día del medio maratón, dado que de esa forma acostumbrarás a tu cuerpo a una ingesta determinada de nutrientes y ayudarás a evitar cualquier tipo de molestia durante la carrera.

7. ¿Qué alimentos son los más propicios?

Es complicado resumir en un apartado de un artículo todo un campo como es la nutrición. Si se viene de distancias y volúmenes más bajos, el gasto energético diario va a subir irremediablemente, por lo que hará falta incrementar la ingesta de calorías diarias si no se quiere perder masa muscular.

Las recomendaciones generales que pueden servir para todos (a no ser que haya intolerancias concretas) son que en la planificación haya abundantes verduras y frutas, que se cubran las necesidades de vitaminas y minerales con frutos secos y legumbres y que no se recurra en la medida de lo posible a refrescos y alimentos ultraprocesados.

Una vez dentro de este esquema general, a cada uno le funcionarán mejor algunos repartos de macronutrientes u otros: más o menos hidratos de carbono, más o menos grasas (saludables), más o menos comidas al día, etc.

La hidratación es también algo a controlar cuando se sube el volumen de kilómetros semanales. No sólo consiste en beber agua a lo largo del día para que los nutrientes se absorban mejor, sino que será crucial reponer sales y minerales tras entrenamientos exigentes.

8. Cómo descansar bien y mantener la concentración

Ya lo tienes todo apuntado, pero ahora viene la pregunta más importante de todas: ¿cómo mantengo la motivación?

No es un camino fácil y está lleno de dificultades, pero debes tener una idea clara en la mente: la satisfacción se encuentra al cruzar la meta. Aleja de tu mente cualquier pensamiento negativo o ideas que pongan en duda lo que estás haciendo y ten siempre presente los esfuerzos que has llevado a cabo para llegar al punto donde estás, a pocos metros de cumplir tu objetivo.

Para ello es esencial mantener una actitud positiva ante todo y tener una mente clara, ya que no es buena idea estar todo el día pensando en la carrera, libérate de presiones y disfruta del camino.

Igualmente, el descanso es otro engranaje más de la preparación y lo óptimo sería descansar una media de 7 u 8 horas diarias, de modo que conforme se acerque la competición relajes la duración de los entrenamientos, pero no la intensidad, para que llegues lo más entero posible.

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