Duro, imprevisible y desconcertante el camino hasta la maratón es, joven Padawan.

Pues sí, por más que intentemos atar todos los cabos, prepararla con mimo, entrenar y llegar preparados perfectamente, etc., la maratón es muy caprichosa y nunca podemos saber a ciencia cierta cómo se va a portar con nosotros. Generalmente es una juez justa y nos da lo que nos merecemos pero el nivel de incertidumbre es muy alto y ésa es una de sus grandezas y bellezas que a tantos nos enamora.

Una de las dudas que más nos acechan es qué ritmo llevar el día de la maratón y, si ya es difícil a veces hacer tests, en el caso de la maratón es aún más complicado por el nivel de exigencia que tiene realizar uno adecuado que se asemeje a la realidad.

Descartando el simulacro 100% real porque nos dejaría hechos fosfatina, y tratando de buscar uno que, además de ser más o menos fiable y que no sea excesivamente complejo ni que requiera un gran despliegue de medios tenemos el Test de Gavela, también conocido como 2 x 6000 metros.

Fue inicialmente diseñado por Antonio Serrano y ampliamente estudiado por Rodrigo Gavela durante siete años, aplicándolo a atletas aficionados de todo tipo de perfiles. No ofrece resultados 100% exactos (es imposible tener un 100% de precisión) pero ha demostrado ser bastante fiable y, según el propio Gavela, el margen de error está alrededor de los 2′-3′ en corredores de 3h – 3h30 y de 4′-5′ en corredores de unas 4 horas.

El objetivo principal es tratar de predecir el ritmo que debemos llevar en la maratón y, sobre todo, fijar el tope que nos marcaría el «ritmo de autodestrucción» que, en caso de sobrepasarlo, significaría un aumento en el riesgo de petada (de que no alcancemos nuestro objetivo o de que las pasemos más canutas de la cuenta.

El Test de Gavela (2×6000) en detalle

El test es bien sencillo de hacer, tanto como dos series de 6.000 metros con 90 segundos de descanso (minuto y medio) entre ambas.

  • El primer 6.000 se hace al ritmo al que se pretende correr el maratón
  • El segundo 6.000 se hace a tope, lo más rápido que podamos.

Aunque parezca raro, la clave está en la primera serie por lo que debemos ser meticulosos a la hora de elegir ese ritmo y para ello nos podemos guiar de la siguiente tabla elaborada por Gavela.

Primer 6000Segundo 6000Diferencia posibleRitmo posibleRitmo probableMarca posibleMarca probable
21:0019:1218''3:303:332:27:412:29
21:3019:3619''3:353:382:31:122:33
22:0020:0020''3:403:442:34:432:37
22:3020:2421''3:453:492:38:142:41
23:0020:4822''3:503:552:41:452:45
23:3021:1223''3:554:002:45:162:48
24:0021:3624''4:004:052:48:472:52
24:3022:0025''4:054:102:52:182:55
25:0022:2426''4:104:152:55:492:59
25:3022:4827''4:154:212:59:203:03
26:0023:1228''4:204:273:02:513:08
27:0024:0030''4:304:403:09:533:16
28:0024:5431''4:404:503:16:553:23
28:3025:1832''4:454:563:23:573:28
30:0026:4233''5:005:123:30:593:39
31:3028:0634''5:155:283:41:313:50
32:3029:0035''5:255:413:48:333:59
34:0030:2436''5:405:573:59:064:11
36:0032:1837''6:006:184:13:104:25
38:0034:1239''6:206:404:27:144:41
40:0036:0639''6:407:004:41:184:55
42:0038:0040''7:007:254:55:005:15

Como hemos dicho, el primer 6.000 se hace al ritmo en el que pensamos a priori que vamos a correr el maratón. Con ese dato entramos en la primera columna de la tabla y corremos el 6000 en ese tiempo.

Nota: los tiempos de la primera columna nos sirven de referencia. Es decir, aunque figuren 30:00 y 31:30, podemos hacer nuestro 6.000 en 30:45. Luego lo veremos en el ejemplo.

Tras éste, hacemos a tope el segundo 6.000 y miramos en la segunda columna de la misma fila para comparar nuestro tiempo con el que deberíamos haber hecho. Si hemos hecho un tiempo similar, quiere decir que ese es nuestro ritmo acertado, si hemos ido más lentos, quiere decir que tendremos que ir más lentos en carrera.

¡Veamos un ejemplo, que así es más fácil!

Pongamos que soy un corredor que quiere bajar de 3h30 el día de la carrera y que, por cómo he entrenado en las últimas semanas, es posible hacerlo.

Correr en 3h30 un maratón supone hacerlo a un ritmo medio de 4:59/km, pero queremos bajar de 3h30, así que vamos a dejar un poco de margen y pongamos que nuestro ritmo en carrera va a ser 4:52/km. El tiempo del primer 6.000 será 6 x 4:52 = 29:12.

Corremos ese primer 6.000, perfecto. Seguramente estamos muy enteros porque es el ritmo que creemos que haremos a priori en el maratón. Descansamos 90 segundos y hacemos 6.000 metros más, esta vez a tope.

Miramos en la tabla y 29:12 está entre los valores de 28:30 y 30:00, así que en la tercera columna vemos que el segundo 6.000 lo deberíamos haber hecho, por lo menos, 32 segundos por kilómetro más rápido. Es decir, a 4:20/km y por tanto en 6 x 4:20 = 26:00.

Por lo tanto, se pueden dar dos situaciones:

  • Si hemos hecho el segundo 6.000 por encima de 26:00 (26:30, por ejemplo), lo mejor será que reconsideremos nuestro objetivo y elijamos un ritmo más lento el día de la carrera. En vez de bajar de 3h30, seguramente bajar de 3h40 sea un objetivo más realista.
  • Si hemos hecho el segundo 6.000 por debajo de 26:00 (25:40, por ejemplo), hemos elegido nuestro ritmo objetivo bien.

Comentarios sobre el Test de Gavela:

Hay que recalcar que no es un test infalible y que los resultados son meramente orientativos y basados en la experiencia y observaciones hechas en los resultados de otros atletas.

Es importante hacerlo un par de semanas (10-14 días) antes de la maratón porque, si lo hacemos más cerca, podemos acusar el desgaste que nos produce (no es matador, pero sí nos deja tocadetes si lo hemos hecho bien) y, más lejos, no nos mide el estado de forma que tenemos para la maratón

También es importante que las condiciones climatológicas sean similares a las del día de la maratón (no tiene sentido hacerlo a última hora del día después de un día de pesas si vamos a competir por la mañana y descansados), preferiblemente en terreno llano y, si tenemos cabeza, en una pista de atletismo.

Y, bueno, como comento siempre que hablamos de tests, aunque el Test de Gavela esté ideado para predecir tiempos de maratón, ¿por qué no utilizarlo como un test para medir cómo van nuestros entrenamientos aunque no seamos maratonianos?.

Es decir, aunque yo me dedique a competir en pruebas de 10K, ¿por qué no hacer una vez cada 5-6 semanas un Test de Gavela haciendo 2×6000 y comparando contra los valores que he hecho en ocasiones anteriores?

Por ejemplo, si soy un corredor de 35′ en el 10K y me muevo alrededor de la 1h24 en media maratón, puedo hacer el test haciendo el primer 6.000 en 25:00 (a 4:10/km) y ver si en el segundo 6.000 a tope soy capaz de bajar de 22:24 (a 3:44/km). En función de cómo me vea en esos ritmos en sucesivos tests, puedo ir viendo cómo evoluciono, si mejoro o no.

Por cierto, estos tiempo serían más o menos los que haría en el test alguien «sub 3 horas» así que también nos sirve de estímulo de cara a plantearnos un asalto a la maratón.

¿Te atreves a probar el Test de Gavela y contarnos cómo te ha ido y si te ha servido para predecir tu ritmo y tiempo de maratón?

Nota: Puedes acceder al artículo original de Rodrigo Gavela en el siguiente enlace (PDF).

Más en Foroatletismo | Cómo funciona el Test de Cooper.
Más en Foroatletismo | Predice tu tiempo en 800 y 1500 metros.

Rodrigo Borrego (Morath)
Rodrigo Borrego (Morath) es una de las referencias nacionales cuando se habla de pruebas de material deportivo, nutrición, entrenamiento, fisiología, … Ingeniero Informático y deportista vocacional, lleva toda su vida practicando deportes de resistencia: triatlón, trail running, natación, ...

103 Comentarios

  1. Buenas,

    Explicación sencilla, a la vez que completa, del famoso test.

    Dos apuntes:

    – Suele ser habitual irse de caña en el primer seis mil, puesto que nos encontraremos fuertes. Eso suele pagarse a la hora de hacer el segundo seis mil que, por otra parte, es psicológicamente muy duro de roer, sobre todo si haces el test solo. Lo mejor es «controlar» el ritmo del primer seis mil.

    – Hay que tener en cuenta que «aprobar» el test en una determinada «línea» supone un tiempo posible (que se dará si tenemos casi todos los condicionantes a nuestro favor en el día D),… pero que lo normal es que nuestro tiempo «real» se acerque bastante al probable (no hay día perfecto).

    Tampoco hay que olvidar que no deja de ser un test,… y si nos sale el día malo,… no ser negativo.

    Saludos.

  2. Gracias por el apunte!!!
    A mí no me entusiasma como test para predecir el tiempo de maratón salvo que se tenga mucha experiencia haciéndolo… pero es que para eso vale casi cualquier test que decidamos hacer y que a nosotros nos valga.
    A mí me gusta más como test para medir nuestra progresión, para comprobar esa capacidad de sacrificio y, sobre todo, por la versatilidad que da el que sean dos series largas sin ser nada lesivo ni machacante.
    Si te soy sincero, no lo he hecho nunca pero creo que, bien hecho, sí puede dar una idea muy buena y en lo que difiero es que no lo haría estando totalmente descansado sino que es posible que el día de antes hiciera un entrenamiento de un rodaje cañerillo para empezar un poco desfogado en el primer 6000.

  3. Bueno,… no hace falta lo que se dice experiencia para hacerlo. Controlar el ritmo del primer seis mil y no desfogarse demasiado en la primera parte del segundo seis mil,… que la segunda es muy dura. Yo, que lo he hecho varias veces, lo veo algo más útil para corredores nóveles que para veteranos.

    Como bien dices, si se tiene cierta experiencia en preparaciones de maratón, hay otros test que valen e incluso hay algunos entrenamientos que, sin más, nos dicen como nos encontramos.

    Sin embargo, en las primeras maratones, según se progresa en la mejora de marcas, es bastante útil a la hora de decidir, al menos, el ritmo «objetivo» inicial para no darse de frente con el temido muro.

    Saludos.

  4. Pongamos que es mi primera maraton y me planteo hacerla tranquilo a 5’/km. Normalmente en distancias mas cortas me muevo en torno a 3:50 4:15. Si hago el primer 6000 en 30′ y el segundo en 24′:15- 24′:30″. Hay mucha diferencia…que ritmo seria el posible en carrera?

  5. josep, con esos números, quizá es algo conservador ese primer 30′ y le puedes rapiñar algo a esos 5’/km en la maratón.
    Quizá algo alrededor de los 4’45»/km – 4’50»/km así que probaría a hacer el primer 6K algo más rápido, quizá en 28’30» – 29′ y miraría a ver qué sale en el segundo 6K, a ver si ahí eres capaz de ir a esos 4’45»/km – 4’50»/km con soltura.

  6. Josep,

    En la línea de lo indicado por Rodrigo,… el ritmo elegido para tu primer seis mil parece que no es acorde a los ritmos que competes en otras distancias.

    Si has preparado medianamente el maratón, los datos del test indicarían que podrías optar por ir a un ritmo más alegre que el planteado en el test.

    En tu lugar, al ser la primera,… en el maratón saldría con el 4’50/km en mente si ya no vas a hacer test. Si haces el test, me plantearía el primer seis mil a 4’45/km.

    Saludos.

  7. El 4’50″/km ya lo habia pensado en un primer momento….se que probablemente preparandolo bien podria estar incluso en menos..pero mejor ser prudente y disfrutar. En funcion de como me vea en las tiradas y probando ritmos vere con que planteamiento salgo..hay tiempo aun hasta marzo, creo que no lo dije, pero sera en barcelonaa!!

  8. Veremos a ver si Gavelita es fiable o no, a mi me ha salido para un sub3h pelado…pero claro tengo el handicap de que es mi debut en maratón, que seguramente eso Gavela no lo tiene muy en cuenta y es factor importante.

    En una semana os comento si acerto o no jajaja

  9. Buenas, vengo a comentar que Gavela ha acertado conmigo tras realizar su test. Hecho el test para sub3h, primer 6k en 25′, segundo 6k en 22’08»…pronostico de 2h59’20» y tiempo final en la maratón de 2h59’06»

    Añadir que el dia del maratón salio muy muy similar, en condiciones climatologicas, al dia del test 😉

  10. Muy buenas Rodrigo, lo probaré como previo a la maratón de Madrid de este año y os comentaré los resultados. Tengo previsto salir a unos 5’45» km, pero como comentas, realizaré el test 2 semanas antes de la prueba y ajustaré.

    • Handers, preguntado así tan general es complicado porque no hay ninguno y hay muchos, depende de qué es lo que quieras comprobar, cuál sea tu objetivo, etc. Y, sobre todo, qué es lo que más te guste.
      Hay quien disfruta haciendo el típico 10×1000 que vale un poco para todo y el que lo odia y prefiere otro tipo de tests.
      No te sabría decir o, al menos, ahora mismo no me viene ninguno rápido que no requiera ponerme a desarrollar el artículo por completo.
      Y que te diga lo que yo haría, sin fundamento científico demostrado, no tiene mucho sentido, creo.

    • carlos andres prada quiroz, no repitas la misma pregunta en varios posts porque eso no te garantiza más respueta. Además, en muchos sitios es una práctica que no está bien vista.
      Como te he contestado en el otro hilo, es complicado decirte sin saber qué es lo que haces, nivel, etc. pero, para esos tiempos no me obsesionaría con series sino que haría más bien cambios de ritmo, fartleks, etc.

  11. Muchas gracias por la información sobre el test, que por cierto acabo de hacer. Simplemente quería confirmar si lo he entendido bien con los resultados del test en la mano. Veréis, mi objetivo es terminar la maratón en 3:31:00, es decir, a 5 minutos el kilómetro. Los primeros 6.000 del test los he corrido en 28:58, o sea, un poquito por encima del ritmo del maratón (serían 30:00 para 6 kilómetros); y los segundos 6.000 los he hecho en 25:08. Tengo la sensación, por lo que entiendo, de que este resultado indica que en principio estoy preparado para acabar esa maratón en los 3:31:00 que me he propuesto, pero me gustaría una confirmación. ¿Sería así o quizás debería pensar en un tiempo mayor? ¡Muchas gracias!

  12. Hola! Hice este test ayer, a 10 días del maratón de París, y me ha salido casi clavado a la línea de 30:00. Primer 6k en 30:36,5:06 de media, y segundo 6k en 26:45, a 4:28. Tenía pensado ir a por el 3:40 y si sale el día apretar para menos, que sería un exitazo, así que según el test y mis sensaciones hasta hoy podría cumplirse el objetivo. Lo que pone la tabla de ritmo óptimo ni me lo planteo, de entrada jajaj pero buscar sub3:40 si sale un día bueno… 🙂 Gracias por el artículo y la ayuda para interpretar y utilizar esa tabla. En menos de 10 días podré saber si acierta.Saludos 🙂

    • Ten fe Jordi Madrid ym si has trabajado bien, lo mismo te premian en París con un 3h30′ jejejej
      Suerte!!!

      Un placer ver que os motivamos con estos artículos!!!

  13. Que tal Rodrigo, estoy preparando mi primer maratón (el de Coruña dentro de 3 semanas) pero me he dado cuenta que mis zapatillas (NB 3190) o están ya muy acabadas (llevo más de mil km) o no son aptas para este tipo de competición. En tiradas largas de más de 25 km acabo con bastante dolor en la zona de tobillos por su cara interna, no se si es por falta de estabilidad o por qué puede ser. Sería muy arriesgado cambiar de zapatillas a 3 semanas de la competición? De existir esa opción que debería escoger unas zapas de mayor amortiguación?

    • Marcos, a tres semanas de una maratón, complicado arriesgarse, al menos, de manera general porque no todo el mundo tiene facilidad para amoldarse a nuevas zapatillas.
      Ahora, si la alternativa es ir con unas zapatillas que te dan problemas y que llevan más de 1000K, no lo dudaba ni un segundo más y mañana lunes iba a por unas nuevas.

      Lo que no andaría es innovando mucho así que, o unas 3190 (la misma zapa) o quizá unas 880v6 que son relativamente similares.

  14. Hoy hice el test. Primeros 6000 en 37:30. Segundos 6000 en 32:37. 6:15 vs 5:26 min/km. 49 seg/km de diferencia vs. 38 que marcaria la tabla. Eso significa que en condiciones optimas podria ir a 6:15 y quizas algun segundillo menos?

  15. Gracias Rodrigo por tu respuesta. Si proyecto mi tiempo de 21k (2h03m) me da 4h20m para los 42k, lo que da un tiempo por km de 06:09. Estoy a 9 semanas de la carrera. Repetiré 2 semanas antes y veré. Por ser mi debut en la distancia es probable que salga más tranquilo los primeros 21k y luego vea si hay margen para acelerar.

  16. Buenas señores.
    Unas dudas antes de realizar el test mañana.
    – ¿Cuánto de calentamiento? Un par de km de trote y un par de rectas?
    – Los 90» de descanso entre series son descanso total sin correr o descanso activo?

    Saludos!

    • Yeray, en ambos casos, sírvete tú mismo lo que a ti te vaya mejor.
      – Calentamiento: Lo que consideres necesario para ponerte a tono de temperatura, respiración, pulso, movilidad, … Hay quien con 2K ya va demasiado puesto y quien dice que necesita 5K. A mí me parece ideal esos 2K y progresiones porque te mueves alrededor de los 10-15 minutos.
      – Descanso: Yo me pararía prácticamente, es decir, simplemente andar un poco en el sitio, lo justo para recuperar la respiración sin estar totalmente parado, mirar el crono, a lo mejor echar un traguito de agua, etc.
      Suerte!!!

      • Gracias Rodrigo, pues perfecto, a ver que tal va.
        Una última cuestión, que me despisté antes o más bien me viene ahora fruto del «picorcillo».. ¿Las zapas para el test? ¿las elegidas para la maratón que en este caso van a ser unas rider 19? ¿o tiro de las mixtas con las que he hecho las series alegres y la media maratón (Zante v2)? Huelga decir que voy cómodo con las dos independientemente de drop y tacto.

        El ritmo del primer 6000 va a ser a 4’45.

  17. Hola.
    Tengo pensado hacer el test esta próxima semana para el maratón de San Sebastian
    Soy de Madrid. me podéis recomendar algún sitio llano que no sea dar vueltas a una pista de atletismo, 6km en pista seguidos lo veo muy aburrido.

    • Angel Andrés,

      Si Madrid Rio no te pilla lejos,… desde Puente Segovia hasta la altura de Santa María de la Cabeza tienes 3k. En ida y vuelta tienes los 6km sin grandes desniveles y, según la hora, sin aglomeración.

      Saludos.

    • Buena recomendación!!!
      Pero, vamos, que cualquier stio medianamente larguito sirve, incluso mejor que una pista donde seguramente machacas más de la cuenta tanto el coco como las piernas, amén de que el tiempo no es tan fiable porque no es un recorrido como el del día D.

  18. Estimados, me entusiasme haciendo el test.
    Yo he corrido 2 maratones y mi mejor marca es 4 horas.
    Hice el test el primer 6000 32:56 y el segundo 26:21, hay tanta diferencia entre uno y otro que no puedo sacar ninguna conclusion, ojala me puedan ayudar

    • Felipe, uno de los requisitos para usar este test es hacer los seismiles cercanos en tiempo así que deberías hacer el primero más rápido, probar a ver por ejemplo con una marca ligeramente por debajo de los 30 minutos (creo).

  19. Como había que hacer el primer 6000 a ritmo de maratón, tomé mi mejor crono en 42 y lo hice.
    Entonces que debería hacer, correr el primer 6000 a un tiempo en que nunca he corrido la maratón??
    Muchas gracias

    • Felipe, yo tomaría como primer intento el ritmo de maratón pero si es el que usaaste y te salió lo que indicabas, pues da igual, prueba con otros ritmos a ver.

  20. Buenas noches, hice este test hoy para probar resultados de cara a la maratón de Sevilla del próximo día 25. Salió el primer parcial a 4:45 de media y el segundo, a 4:35. Teniendo en cuenta que quisiera rondar los 3:30 ¿Cómo interpretó este test? ¿Sería factible esa marca? Muchas gracias!

    • Agustín, eso es un 2×6000 pero no sabría interpretarlo según el Test de Gavella que busca mucha más diferencia entre el ritmo del segundo 6K y el primero.
      Fíjate en la diferencia por kilómetro y, rondando los 27′ – 28′ que has puesto plantea ir en el segundo casi medio minuto más rápido por kilómetro.
      Además habría que ver cómo estabas de fatigado antes, durante, después, cómo te has sentido, etc. pero un 3:30′, que es a 5’/km, si has ido forzado en los 2×6000, lo veo complicado. Si has ido bien, sin problemas. Ante la duda, saldría a ese ritmo y me iría analizando durante los primeros 10K a ver cómo evolucionan las sensaciones para tomar la decisión de si seguir a 5’/km o si aflojar un poco y subir p. ej. a 5’10»/km o así.

  21. Hola buenas noches, hoy he realizado el test. Primer 6000 a 28,45 (4:47) y el segundo 25,24 (4:15). Mi idea es bajar de 3:30. Como lo veis ?Como estaría para rodar a 4:50-4:52??? Un saludo. Y muchas gracias.

  22. Hola,
    no sé si aún hay quien conteste por aquí, pero por si acaso plantearé mi corta duda. Primero de todo agradecer el trabajo y las publicaciones para ayudar a los novatos 🙂

    El caso es que en 2 semanas corro mi 1r maratón y mi entrenamiento ha sido para acabar en 4h. He llegado a correr 30km un par de veces a un ritmo que me lo permitiría (5:40). Sin embargo, tengo 26 años y vengo de otros deportes de alta intensidad (hockey hierba y rugby), por lo que tengo velocidad y buena recuperación, así que apunté alto.. y pude hacer los 2x6k en 30:00 y 26:40, es decir, cómodamente cumpliría la predicción de 3:30h – 3:40, lo que es un ritmo bastante más alto del que habría hecho nunca…
    Todo este rollo es para preguntar, si hay alguna variable para introducir la edad o el tiempo en 10k para modificar esa tabla? Alguien que tenga un buen 10k puede fácilmente cumplir los 2x6k más rápidos que yo, pero sin embargo, nunca haber entrenado para correr más de 20k… cómo se puede reinterpretar la tabla teniendo en cuenta que sería un primer maratón?
    Sé que es algo complejo y que no se trata de matemática pura – simplemente me gustaría saber si hay alguna otra opinión / experiencia / estudio al respecto.

    Gracias por vuestro tiempo de nuevo! 🙂

    • Sergi, hay muchos «depende» y uno de ellos es cómo hiciste los tests porque p. ej. no es lo mismo hacerlos a topísimo acabando muertito que sobrado y con ganas de seguir corriendo si hiciera falta.
      O las cosas que comentas de la «tipología» del corredor que pueden hacer que el test tenga una mejor o peor correlación con el tiempo.
      El test es así y, que yo sepa, no tiene soporte documental para introducir las variables que comentas.
      De todas formas, tampoco anda tan desencaminado ese test porque te da una horquilla de tiempos y, si con esos tests te ha salido ese «alrededor de las 3:40′, me plantearía el ritmo de las 4 horas (más bien 3:50′) en maratón y, si llegada la media maratón te ves muy sobrado, apretaría algo más con lo que podrías hacer la segunda mitad más rápida e irte a esas 3:40 que te puede salir con Gavela.
      no olvides que también hay muchas posibilidades de afrontar el ritmo de carrera: continuo, positivo, negativo…
      Si es tu primera maratón, me lo plantearía mejor un puntito más suave que uno más forzado… siempre es posible apretar… pero aflojar ya no porque, como te pases de rosca ya has muerto, la maratón no perdona.

      • Hola Rodrigo,
        gracias por responder tan pronto!
        Es cierto que después del segundo 6k no quedé como para hacer 6k más a ese ritmo, claro está, eso es lo que me dificulta prever cómo de “bien” o “mal” estoy en comparación con la tabla.
        En cualquier caso, como dices, empezaré muy conservador, ya que es el 1r maratón y el invierno está llegando de golpe (estoy en Alemania…) y no quiero sorpresas. Mi plan era hacer los primeros 7k super lento (Empezando a 6′ y bajar poco a poco), luego hacer hasta el 32-35k a ritmo cómodo 5:20 – 5:30 y los últimos 10k ya se verá si puedo apretar mucho o no. Lo que no quiero es sufrir demasiado en el 1r maratón, ya habrá ocasiones para ir bajando tiempos ?
        Un saludo!

  23. Hola Rodrigo,
    gracias por responder tan pronto!
    Es cierto que después del segundo 6k no quedé como para hacer 6k más a ese ritmo, claro está, eso es lo que me dificulta prever cómo de «bien» o «mal» estoy en comparación con la tabla.
    En cualquier caso, como dices, empezaré muy conservador, ya que es el 1r maratón y el invierno está llegando de golpe (estoy en Alemania…) y no quiero sorpresas. Mi plan era hacer los primeros 7k super lento (Empezando a 6′ y bajar poco a poco), luego hacer hasta el 32-35k a ritmo cómodo 5:20 – 5:30 y los últimos 10k ya se verá si puedo apretar mucho o no. Lo que no quiero es sufrir demasiado en el 1r maratón, ya habrá ocasiones para ir bajando tiempos 😀
    Un saludo!

  24. Hola de nuevo,

    estuve mirando dónde publicar mis resultados pero no encontré el foro o post «oficial» de Gavela así que, como veo que Rodrigo estás atento a los comentarios, lo publicaré aquí.
    Finalmente corrí mi primer maratón el pasado domingo, maratón llano, clima perfecto (quizá un demasiado soleado, pero con una brisa que lo hacía más llevadero) pero con pocos corredores por lo que fui bastante solo sin referencias toda segunda media… en cualquier caso, 3h52’05» y muy contento por haber terminado sin morir en el intento. Dolía todo, obvio, pero lo cierto es que al día siguiente ya podía caminar sin parecer el chiquito de la calzada (excepto cuando bajaba escaleras 😛 ).
    El test de Gavela, como dije, conseguí hacerlo en 30:00 y 26:40 clavados, es decir, la predicción de potencial daría 3:30 – 3:40, por lo que en mi caso competí algo por detrás de lo esperado por el test (aunque ya imaginaba que 3h40 sería muy optimista para mi).
    En el próximo maratón (Dios sabe cuando será xD) volveré a hacer el test 🙂 Estoy seguro que, si me preparo para sub 3h45, podré alcanzar los 3h40 y el test seguirá acertado.
    Gracias por todo y un saludo!

    • Olé, olé, olé Sergi!!! Me alegro de que te saliera bien!!!
      Lo importante es quedarse con ganitas en esa primera maratón… aunque te compadezco porque ya has probado la droga y ya no lo podrás dejar jejejej
      Gracias por el feedback!!!

  25. Hola Rodrigo, estoy preparando mi primer maratón (en mes y medio), y he hecho este test a modo de entrenamiento de calidad. Me ha salido el 1ero 0:23:54 (a 3:59) y el 2ndo 0:20:53 (a 3:29). Tengo 34:09 en un 10k reciente, y pensaba ir a por el sub 3h, pero no sé si puedo ser más ambicioso sabiendo que no estoy metiendo mucho volumen semanal ni tiradas largas. Gracias de antemano.

    • Runner, con 34′ pelao en un 10K, bajar de 3 horas debería ser relativamente fácil, me inclino más bien por algo incluso por debajo de las 2h48′ pero me plantearía ese ritmo como objetivo y, si te ves sobrado, apretar en la segunda mitad.

    • Runner,

      Estoy con Rodrigo en que con esos antecedentes (tu marca en 10k y el resultado del test de gavela) es más que probable que seas capaz de bajar de 3 horas.

      No obstante, teniendo en cuenta que es tu primer maratón y sabiendo que no metes mucho volumen (no sé como irás de tiradas largas),… es conveniente salir a por ese sub 3h más o menos pelado y apretar en la segunda media o, incluso mejor, en los últimos 10 kilómetros.

      Saludos.

      • Muchas gracias a los dos. He metido dos tiradas largas de 27 y 28, esta última dividida en 2x14k, saliendo el primero a 3:52 y el segundo a 3:48. Creo que aunque esté metiendo max 70kms semanales (a parte de eliptica, bici y pesas para tratar las molestias), me veo capaz de intentar ir a 4 el km, pero utilizaré la Behobia como último test serio antes del maratón de Donostia. Un saludo

  26. Hola Rodrigo

    Haciendo el test han salido 25:35 y 23:15, la primera idea era ir a 3h pero parece que habrá que ajustar

    Un ritmo más adecuado según la tabla sería ir a 04:20 ??

    Muchas gracias

    • Fran, según la tabla sí parece más cercano al 4’20»/km que al 4’15»/km así que dependerá de cuánto quieras arriesgar. Yo saldría conservador, que la maratón es muy larga y es mejor ir en negativo que en positivo.

  27. Hola Rodrigo,

    genial este test, no lo conocia (vivo en Suiza y aqui tampoco le sonaba a nadie).

    Lo hice ayer pensando en la maraton de Sevilla este domingo y basicamente me puse en 4:30 los primeros 6K y 4:20 los segundos 6K…

    Es mi primera maraton (1:34 en media) asi que pensaba salir a disfrutar y estar en torno a los 5’/km, sin forzar.

    Lo ves razonable?

    Un saludo y gracias!

    • Ignacio, a la espera de lo que te pueda decir Rodrigo,… algunas consideraciones:

      – El resultado del test lo que te viene a indicar es que no estás preparado para hacer la maratón al ritmo del primer seis mil (4’30/km).

      – Si lo que tienes previsto es ir a 5’/km en maratón, en el primer seis mil del test de gavela deberías haber intentado ir a ese ritmo.

      En todo caso, si la preparación ha sido buena, tu marca en media maratón (si no es muy antigua), si que indica que puedes ir tranquilamente a unos 5’/km en maratón.

      Suerte en Sevilla.

      • Hola Pamatati,

        gracias por la respuesta y los buenos deseos para Sevilla, me harán falta 🙂

        Coincido contigo, no estoy para 4’30»/km en toda una maratón. Cuando miré para hacer el test Gavela pensé en hacer los primeros 6kms en 5′ pero me vi cómodo más rápido y dije…why not?

        Un saludo!

        • Ignacio, creo que sí bajas de 3:30’ en la maratón sin muchos problemas, pero no por el resultado del test de Gavela, que no cuadra con lo que has hecho (pamatati ya te ha dado una idea de por qué digo eso) sino por el ritmo de media maratón. Sí parece factible ese objetivo. Suerte!!!

  28. Hola Rodrigo,

    La semana que viene tengo mi segunda maraton (la primera fue hace 5 años, pero desde entonce he entrenado mucho mas)

    Mi idea era ir a un ritmo de 4’37»/km para ir con las liebres de 3:15′. Ayer hice el Test de Gavela y el primer 6km lo corri en 27’28» (4’35»/km) el segundo se supone que tenia que ir entorno a 4’05»/km pero fui mas rapido y lo hice en 23’28» (3’55»/km)

    Por el resultado del test deduzco que puedo correr a un ritmo mas alto del que me había planteado. Teniendo en cuenta el resultado del test, ¿crees que es factible un ritmo de 4’30»-4’32/km? A ver si me puedes dar una respuesta a tiempo, que estoy un poco confuso 🙂

    Saludos!!

    • Héctor, es difícil decirte sin saber cómo hiciste el test, cómo llegabas a él, sensaciones que tenías, tú tipología de corredor, etc.
      A 4’30’’/km te saldría una maratón alrededor de las 3:10’ por lo que, no sé si compensa el riesgo contando que a estas alturas aún estás dubitativo por lo que creo que me inclinaría por salir en el paquete de las 3:15’ y, si alrededor de la media maratón te sientes aún “casi como al empezar” entonces trataría de hacer esa segunda mitad un poco más rapidillo. Ojo, sin perder la cabeza haciendo un cambio de 10’’ menos por kilómetros sino probando primero a acelerar un poco el ritmo para ver si realmente vas a aguantar hasta el final a ese otro ritmo o si por el contrario te merece más la pena quedarte rondando el vagón y terminar menos machacado y con más ánimo y ganas.

      • Hector,

        Totalmente de acuerdo con Rodrigo.

        Seguiría según lo previsto (liebre),… y en la media (o incluso en el km 30),… decidiría si tengo fuerzas o no para seguir a un ritmo de unos segundos más rápido.

        Saludos.

        • Gracias a los dos por vuestra respuesta.

          Seguire entonces el plan previsto. Liebre y si veo a partir de los 25-30km que me quedan fuerzas ire aumentando un poco el ritmo.

          Ya os contare la semana que viene que tal fue.

          Saludos

  29. Saludos Rodrigo
    Si quiero hacer la maratón en un ritmo de 5:35/km en cuanto debería ser mi segundo 6000 para saber que me va bien ese ritmo.
    Me preocupa que la señal de GPS del Garmin sea inestable ya que suele pasar en zonas urbanas o que de pronto el clima cambie de pronto.

    • Luis, según la tabla, entre 29’00’’ y 30’34’’ sería el segundo 6K. El test, en un circuito controlado, si hay muchas curvas, aceras y demás, vale de poco.

  30. Hola! Yo voy a correr la maraton de New York, segunda en mi historial (la primera fue en 2011). Tenia pensado en ritmo de 4’45» el km. Hice el test de Gavela, primera serie exacta a 4’45», pero en la segunda ronda me salió a 4’04» de media (último km a 4′).

    Creeis que podría forzar algo más en la maratón?

    Gracias por el artículo!

    Alejandro

    • Alejandro, difícil decirte sin saber cómo acabaste, te sentiste, cómo lo preparaste… y porque los datos no tienen ninguna correlación con el protocolo del test.
      No obstante, basándome en lo del test, creo que ese «alrededor de las 3:20′ puede ser un tiempo al alcance, quizá hasta las 3:15.

  31. Hola.
    Quería haceros una consulta. Voy a correr el 1 de diciembre el maratón de Valencia. No llego a tiempo, por molestias diversas, de probarme en una media maratón a tope este fin de semana, y el siguiente (10 de noviembre), no encuentro ninguna por mi zona por las elecciones generales. Hay alguna ya el domingo 17, pero a dos semanas, no es lo suyo correrla a tope, ¿cierto?
    Pero…., si el 17 de noviembre, a 14 días de Valencia, ¿hago el test del 2×6000 en una media maratón?
    Yo seguí hace años los planes de Gavela y Serrano, y el test me salió siempre bien, más que para predecir marca, para decirme a qué ritmo NO debía intentar correr, y siempre clavé tiempos, y además doblando en carrera casi al mismo ritmo que la 1a media maratón… Le tengo fe al test, vamos.
    La idea es probar si estoy para hacer 3:05. Sería hacer un primer 5000 de calentamiento, incrementando ritmo de manera progresiva hasta terminar en torno a 4:20-4:25/Km, luego hacer un primer 6K en torno a 4:15/Km (25:30-25:40), luego bajar el ritmo y trotar suave durante 90», como indica el test, y de seguido hacer un segundo 6K a tope, aprovechando el plus que da tener avituallamientos, competir con otros corredores, circuito cortado para ti, etc., y ya al acabar el segundo seis mil, hacer los 3 y pico kms restantes a trote suave.
    ¿Cómo lo veis? ¿es muy descabellado?
    Muchas gracias.
    Un saludo

    • Lorenzo, elige test de media maratón o test de Gavela, hacer las dos cosas no tiene mucho sentido salgo que por alguna razón especial te motive más correr esa media.
      A mí p. ej. me gusta más media maratón y a dos semanas vista es perfecto pero si a ti te da tanta seguridad el Test de Gavela, haría el test en condiciones ideales, bien hecho, no teniendo que pensar en cómo te afectará el hacerlo en la media maratón. Además, te ahorras un dinero, no tienes que preparar toda la logística, etc.
      De todas formas, la última palabra es tuya y lo que importa es que tú te sientas seguro así que haz lo que te diga el corazón y el coco, eso es lo más importante.

  32. No, si la media como he dicho, me es imposible hacerla ahora. ¿Crees pues que hacerla el 17, dos semanas antes del maratón, a ritmo fuertecillo, pero constante, y por tanto lógicamente ya no hacer el test de Gavela 3 días después, es buena opción?
    Es que he leído tanto por ahí que hacer una media fuerte dos semanas antes de un maratón no es muy recomendable, que por eso había pensado «trasladar» el test del doble 6000 a ese fin de semana.
    Gracias, como siempre.
    Un saludo

    • Lorenzo, una media maratón a ritmo de maratón dos semanas antes es un entrenamiento típico que hacen cienes y cienes de maratonianos. A mí me gusta mucho y me parece muy buen test porque te permite simular las sensaciones de dos semanas después, ver cómo llegas de fatigado y cargado, probar cosas de nutrición… Como te he dicho, personalmente, me gusta más que el test de Gavela, no porque sea mejor, sino porque me parece más fácil de aplicar (también es cierto que nunca he hecho de manera continuada Gavela con lo que no tengo referencias mías fiables).

      • Y tanto, Rodrigo, he corrido bastantes maratones y ese ensayo a dos semanas a ritmo de maratón también lo he hecho yo. Creo que no me he explicado bien, o no me has entendido.
        Resumo de nuevo: Hacer una media maratón A TOPE (en mi caso ir a 1:26 o así), a 3 o 4 semanas del maratón está descartado, como expliqué en mi 1er mensaje, a este finde no llego y el 10 noviembre no hay en el calendario. Sé que estoy rápido, pero me he dedicado al tri de media y larga esta temporada y me gustaría probarme. Y la consulta era si el domingo 17, en vez de hacerla a tope (por faltar 2 semanas ya sólo para Valencia), no a ritmo de maratón, sino unos 12-15 segundos/km más rápido, podía encajar ahí en ese prueba el 2×6000 que suele hacerse unos pocos días después, haciendo 5 de calentamiento los dos 6K con sus 90 segundos de recuperar entre ellos y 3 finales, que vienen a ser en total prácticamente una media maratón.
        ¿Crees pues que lo mejor es correr el 17 la media a ritmo de maratón, y hacer mi test 3 días después?
        Muchas gracias por las respuestas.
        Un saludo

        • Lorenzo, el tests debeas hacerlo como creas que más te aporta a ti, tanto a nivel de resultados como a nivel de coco.
          La gracia de un test es que haya información suficiente contra la que contrastar así que poco más que lo dicho ya puedo añadir. Por muy bueno que sea un test, no sirve de nada si no lo has hecho previamente, si no sabes identificar sensaciones y compararlas con experiencias previas, etc.
          ¿Has hecho alguna vez un test de media maratón a tope y te ha servido? Genial, hazlo entonces.
          ¿Has hecho alguna vez el 2×6000 de Gavela y te ha ido bien? Genial, hazlo entonces.
          ¿Has hecho alguna vez la combinación de ambas como parece que te estás planteando? No, pues no lo hagas, no te servirá de mucho. Ahora, ¿es lo que te pide el cuerpo y lo que te apetece hacer? Hazlo, sin ninguna duda, sólo con eso sería suficiente si realmente crees que vas en forma, olvídate de lo que diga la teoría y lo que te recomienden unos y otros porque lo que cuenta es lo que cree que debe hacer cada uno.
          Personalmente, me parece que no compensa hacer esa historia que quieres hacer en la “media maratón gavelizada” pero, insisto, si es lo que tú crees que debes hacer, hazlo, esa parte del razonamiento la tendría clarísima.

  33. Muchas gracias, Rodrigo. Valoro mucho tu consejo, creo que es muy acertado y actuaremos en consecuencia.
    Una consulta más aprovechando mi respuesta, aunque sé que no va en este hilo, pero por no buscar ahora el otro… Estoy alternando unas NB FF Zante v4 con unas NB 890 v6. Una de las dos en principio será la que use en el maratón de Valencia para intentar estar en 3:05 o poco más…, ¿crees que notaría mejoría si adquiero y pruebo en este mes que queda las NB 890 v7, que he leído que son mucho más ligeras y voladoras? ¿O para ese ritmo al que quiero ir no merece la pena?
    Gracias de nuevo.

    • Lorenzo, a un mes vista me centraría más en decidir con cuál de las dos ir que en hacer experimentos con unas zapatillas que, si bien son más rápidas, no deberían serte determinantes de cara a lograr o no lograr el objetivo de las 3:05’ porque cualquiera de las otras dos va sobradísima para ello y son iguales o mejores como candidatas.
      Solar Boost:

      • Pues casi seguro que las 890 v6. Creo que es la mejor zapatilla que he tenido nunca. Amortiguada, rápida cuando hace falta, trotona cuando se sale a correr a ritmo AER…, válida para series, un 10K fuerte, una media maratón, la carrera de un triatlón de media o larga distancia… Y ojo, que las Zante v4 no son mancas, pero con ellas cuando llego a los 20-25 Km me noto un pelín escaso de amortiguación para mis 77 Kg. Y con las 890 no.
        Gracias por todo, Rodrigo, ya os contaré qué tal.

  34. Hola Rodrigo, hoy hice el test de gavela el primer 6000 me salió en 34:02 y el segundo 6000 me salió en 28:57 pero tengo dudas de a que ritmo debo llevar el maratón que es en 14 días.
    Me mantengo en 5:40/km o hago algún ajuste.
    Gracias de antemano

    Saludos

    • Luis Guzmán, sin tener la información de cómo hiciste el test es complicado decirte con un mínimo de criterio pero, si lo hiciste bien, según el test teóricamente fuiste “sobrado” en el segundo 6000 por lo que no deberías tener problemas en bajar de las cuatro horas en la maratón.
      Ahora se me ocurren dos opciones: 1.- salir un pelín más rápido, p. ej. a 5’35’’/km (3:55’) y adaptar el ritmo según veas o 2.- hacer un “medio simulacro” con una tirada de 15-20K esta semana para ver cómo te vas encontrando yendo a 5’40’’ (si es tu ritmo de maratón, deberías acabar los 20K relativamente fresco y sin sensación de haberte machacado mucho).

  35. Gracias Rodrigo
    Que datos ocuparía?
    El test lo hice sobre asfalto en un circuito de 1.5km ósea que me toco dar 4 vueltas, descansar caminando e hidratandome y continuar con las siguientes 4 vueltas para completar los 6000 metros.
    La cadencia media es de 173 ppm y la zancada de 1,06 m.
    Lo hice en en una hora del día que seria la misma hora en que ya tendría unos 25 km en la maratón que es el 24 de noviembre.
    El circuito no era del todo plano el Garmin dice la altura ganada es de 16,8m, perdida de altitud 17,3 altura mínima de 33,3 y altura máxima 40,1

    • Luis Guzmán, no entiendo lo de «Qué datos ocuparía?».
      Como te decía, difícil decirte más allá de lo que te escribí en el anterior comentario porque un test es, eso, un test y hay que hacerlo muchas veces para tener referencias sobre él para la persona concreta porque cada uno somos un mundo y no todos nos funcionan.
      A priori sí parece bastante asequible ese 5’40»/km, ojo, basándose en lo que dice el test en sus tablas y en lo que cuentas.
      Sigo pensando que lo mejor que puedes hacer es ese «simulacro» para ver sensaciones que, además, te sirve para hacer últimos ajustes en hidratación, material, etc.

  36. Buenas tardes Rodrigo, por si sigues viendo este foro… hoy he realizado este test y a ver cual es tu opinión, ya que el 15 de marzo hago mi primera maratón, la de Barcelona, y estoy buscando mi ritmo y objetivo, intentando no equivocarme y pasarlo muy mal los últimos kilómetros. Bueno he hecho el test y los primero 6000 los he hecho en 22 mins 55 seg, a 3,49, y los otros 6000 en 20min 58 seg, a 3,30. Sin entrar en detalle darte algún dato más… en noviembre hice media maratón en 1h 16min 30 seg… y luego hice carreras cortas de 5km a ritmos de 3,20…ya en enero empece preparación de maratón, haciendo carrera prueba de 16km a 3,40… y ya en entrenamientos semanas atrás, en las series de 2×5000 hacia media de 3,45…en las de 2×3000 a 3,35…3×2000 a 3,30-3,35…y 10×1000 a 3,27. Este sábado hice 25km a 3,55 más 5km suaves empezando a probándome de cara a la maratón. En febrero hice media maratón de prueba y me salio en 1h 19 mins…no es por poner escusas jaja…pero media maratón con mas de 16 y 0 desnivel y un aire en contra que no veas…También en kilómetros semanales estaré haciendo entre 80 y 90km.
    Para la maratón quería intentar buscar a las 2h 50h mins…no se si esto seria adecuado para mi o como lo ves, tu que tienes experiencia. También hay liebre en 2h 45…pero igual es mucho para mí…
    Perdona por la parrafada, y gracias!!!!

    • CARLOS, intentaría salir con la liebre de 2:45’ (el “intentaría” es por si hay mucho jaleo a su alrededor como en la de 3 horas) y tantearía la fatiga a ver cómo vas. Si sientes que vas fácil y que no te vas fatigando ni sobrecargando, mantente ahí aferrado porque creo que tienes (de sobra) ese 2h45’.
      Suerte!!!

  37. Saludos cordiales Rodrigo. Llego a la Maratón de Barcelona con una preparación de 300 kms en los meses de febrero y enero, ademas de una base desde septiembre razonable de unos 220 kms cada mes. Habiendo hecho 7/8 tiradas de entre 28kms y 34kms, haciendo siempre la mitad final a ritmo de maraton previsible a 4:15. Hace 2 semanas, como referencia, en la Media Maratón de Barcelona hice 1.21.25. Ayer en el test de Gavela el 1er 6000 en 24:59 (4.10) y el 2º 6000 en 21:52 (3:38).
    No tengo claro si correrla para asegurar el sub 3h con la liebre de 3h a 4:15, o ir un pelín más rapido a 4:10 para optar al 2:55 o quizas intentar llevar un ritmo de 4:05 para acercarme al 2:52 pues el tiempo del útimo 6000 parece que se acerca a esos ritmos.

    • Pablo, creo que saldría un poco más adelante, sin agobiarme, moviéndome entre 4’05’’/km y 4’10’’/km y, según sensaciones, si fuera sobrado (llegar al 10K como si nada y a la media casi también), me mantendría ahí o, si viera que la cosa va justita y empiezan molestias, me pondría entre 4’10’’/km y 4’15’’/km. En caso de muerte, que no te va a pasar, seguro, me aferraría como a un clavo ardiendo al globo de las tres horas.
      Suerte!!!

  38. Hola Rodrigo.

    El pasado martes hice el test Gavela para salir en Barcelona a buscar MP yendo a un ritmo de 4:30 el km. El primer 6000 salió a 4:27 i el segundo, a ritmo de 3:49. Lo que me dice eso segun tablas es que podría ir a un ritmo optimo sobre el 4:20, pero va ser mi maratón número 9 y sé que es muy imprevisible. Así que, que recomendarías, ¿salir a 4:30 asegurando la MP (la tengo en 3:14), o bien arriesgar un poco e ir más cercano a 4:20?

    Gracias!

  39. Buenas, la recuperación entre los 6000 debería ser parado o trotando? además, de cuanto tiempo sería esta recuperación?
    En algún sitio he leído 90″ trote, pero en el documento de Gavela no se especifica.
    Muchas gracias.

    Pd: Existe algún test similar para media?

    • Carlos, no te sé decir de memoria pero haría descanso activo, posiblemente descendiendo progresivamente desde un trote sabe a caminar.
      Para la media maratón no tengo conocimiento de test tan probados como este de Gavela.

    • Carlos,

      El descanso son esos 90″:

      » … dos series de 6.000 metros con 90 segundos de descanso (minuto y medio) entre ambas … »

      Como bien dice Rodrigo,… haria un descanso semiactivo,… reduciendo poco a poco,… tampoco da mucho tiempo a más.

      Saludos.

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