Duro, imprevisible y desconcertante el camino hasta la maratón es, joven Padawan.

Pues sí, por más que intentemos atar todos los cabos, prepararla con mimo, entrenar y llegar preparados perfectamente, etc., la maratón es muy caprichosa y nunca podemos saber a ciencia cierta cómo se va a portar con nosotros. Generalmente es una juez justa y nos da lo que nos merecemos pero el nivel de incertidumbre es muy alto y ésa es una de sus grandezas y bellezas que a tantos nos enamora.

Una de las dudas que más nos acechan es qué ritmo llevar el día de la maratón y, si ya es difícil a veces hacer tests, en el caso de la maratón es aún más complicado por el nivel de exigencia que tiene realizar uno adecuado que se asemeje a la realidad.

Descartando el simulacro 100% real porque nos dejaría hechos fosfatina, y tratando de buscar uno que, además de ser más o menos fiable y que no sea excesivamente complejo ni que requiera un gran despliegue de medios tenemos el Test de Gavela, también conocido como 2 x 6000 metros.

Fue inicialmente diseñado por Antonio Serrano y ampliamente estudiado por Rodrigo Gavela durante siete años, aplicándolo a atletas aficionados de todo tipo de perfiles. No ofrece resultados 100% exactos (es imposible tener un 100% de precisión) pero ha demostrado ser bastante fiable y, según el propio Gavela, el margen de error está alrededor de los 2′-3′ en corredores de 3h – 3h30 y de 4′-5′ en corredores de unas 4 horas.

El objetivo principal es tratar de predecir el ritmo que debemos llevar en la maratón y, sobre todo, fijar el tope que nos marcaría el “ritmo de autodestrucción” que, en caso de sobrepasarlo, significaría un aumento en el riesgo de petada (de que no alcancemos nuestro objetivo o de que las pasemos más canutas de la cuenta.

El Test de Gavela (2×6000) en detalle

El test es bien sencillo de hacer, tanto como dos series de 6.000 metros con 90 segundos de descanso (minuto y medio) entre ambas.

  • El primer 6.000 se hace al ritmo al que se pretende correr el maratón
  • El segundo 6.000 se hace a tope, lo más rápido que podamos.

Aunque parezca raro, la clave está en la primera serie por lo que debemos ser meticulosos a la hora de elegir ese ritmo y para ello nos podemos guiar de la siguiente tabla elaborada por Gavela.

Primer 6000Segundo 6000Diferencia posibleRitmo posibleRitmo probableMarca posibleMarca probable
21:0019:1218''3:303:332:27:412:29
21:3019:3619''3:353:382:31:122:33
22:0020:0020''3:403:442:34:432:37
22:3020:2421''3:453:492:38:142:41
23:0020:4822''3:503:552:41:452:45
23:3021:1223''3:554:002:45:162:48
24:0021:3624''4:004:052:48:472:52
24:3022:0025''4:054:102:52:182:55
25:0022:2426''4:104:152:55:492:59
25:3022:4827''4:154:212:59:203:03
26:0023:1228''4:204:273:02:513:08
27:0024:0030''4:304:403:09:533:16
28:0024:5431''4:404:503:16:553:23
28:3025:1832''4:454:563:23:573:28
30:0026:4233''5:005:123:30:593:39
31:3028:0634''5:155:283:41:313:50
32:3029:0035''5:255:413:48:333:59
34:0030:2436''5:405:573:59:064:11
36:0032:1837''6:006:184:13:104:25
38:0034:1239''6:206:404:27:144:41
40:0036:0639''6:407:004:41:184:55
42:0038:0040''7:007:254:55:005:15

Como hemos dicho, el primer 6.000 se hace al ritmo en el que pensamos a priori que vamos a correr el maratón. Con ese dato entramos en la primera columna de la tabla y corremos el 6000 en ese tiempo.

Nota: los tiempos de la primera columna nos sirven de referencia. Es decir, aunque figuren 30:00 y 31:30, podemos hacer nuestro 6.000 en 30:45. Luego lo veremos en el ejemplo.

Tras éste, hacemos a tope el segundo 6.000 y miramos en la segunda columna de la misma fila para comparar nuestro tiempo con el que deberíamos haber hecho. Si hemos hecho un tiempo similar, quiere decir que ese es nuestro ritmo acertado, si hemos ido más lentos, quiere decir que tendremos que ir más lentos en carrera.

¡Veamos un ejemplo, que así es más fácil!

Pongamos que soy un corredor que quiere bajar de 3h30 el día de la carrera y que, por cómo he entrenado en las últimas semanas, es posible hacerlo.

Correr en 3h30 un maratón supone hacerlo a un ritmo medio de 4:59/km, pero queremos bajar de 3h30, así que vamos a dejar un poco de margen y pongamos que nuestro ritmo en carrera va a ser 4:52/km. El tiempo del primer 6.000 será 6 x 4:52 = 29:12.

Corremos ese primer 6.000, perfecto. Seguramente estamos muy enteros porque es el ritmo que creemos que haremos a priori en el maratón. Descansamos 90 segundos y hacemos 6.000 metros más, esta vez a tope.

Miramos en la tabla y 29:12 está entre los valores de 28:30 y 30:00, así que en la tercera columna vemos que el segundo 6.000 lo deberíamos haber hecho, por lo menos, 32 segundos por kilómetro más rápido. Es decir, a 4:20/km y por tanto en 6 x 4:20 = 26:00.

Por lo tanto, se pueden dar dos situaciones:

  • Si hemos hecho el segundo 6.000 por encima de 26:00 (26:30, por ejemplo), lo mejor será que reconsideremos nuestro objetivo y elijamos un ritmo más lento el día de la carrera. En vez de bajar de 3h30, seguramente bajar de 3h40 sea un objetivo más realista.
  • Si hemos hecho el segundo 6.000 por debajo de 26:00 (25:40, por ejemplo), hemos elegido nuestro ritmo objetivo bien.

Comentarios sobre el Test de Gavela:

Hay que recalcar que no es un test infalible y que los resultados son meramente orientativos y basados en la experiencia y observaciones hechas en los resultados de otros atletas.

Es importante hacerlo un par de semanas (10-14 días) antes de la maratón porque, si lo hacemos más cerca, podemos acusar el desgaste que nos produce (no es matador, pero sí nos deja tocadetes si lo hemos hecho bien) y, más lejos, no nos mide el estado de forma que tenemos para la maratón

También es importante que las condiciones climatológicas sean similares a las del día de la maratón (no tiene sentido hacerlo a última hora del día después de un día de pesas si vamos a competir por la mañana y descansados), preferiblemente en terreno llano y, si tenemos cabeza, en una pista de atletismo.

Y, bueno, como comento siempre que hablamos de tests, aunque el Test de Gavela esté ideado para predecir tiempos de maratón, ¿por qué no utilizarlo como un test para medir cómo van nuestros entrenamientos aunque no seamos maratonianos?.

Es decir, aunque yo me dedique a competir en pruebas de 10K, ¿por qué no hacer una vez cada 5-6 semanas un Test de Gavela haciendo 2×6000 y comparando contra los valores que he hecho en ocasiones anteriores?

Por ejemplo, si soy un corredor de 35′ en el 10K y me muevo alrededor de la 1h24 en media maratón, puedo hacer el test haciendo el primer 6.000 en 25:00 (a 4:10/km) y ver si en el segundo 6.000 a tope soy capaz de bajar de 22:24 (a 3:44/km). En función de cómo me vea en esos ritmos en sucesivos tests, puedo ir viendo cómo evoluciono, si mejoro o no.

Por cierto, estos tiempo serían más o menos los que haría en el test alguien “sub 3 horas” así que también nos sirve de estímulo de cara a plantearnos un asalto a la maratón.

¿Te atreves a probar el Test de Gavela y contarnos cómo te ha ido y si te ha servido para predecir tu ritmo y tiempo de maratón?

Nota: Puedes acceder al artículo original de Rodrigo Gavela en el siguiente enlace (PDF).

Más en Foroatletismo | Cómo funciona el Test de Cooper.
Más en Foroatletismo | Predice tu tiempo en 800 y 1500 metros.

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Rodrigo Borrego (Morath)
Rodrigo Borrego (Morath) es una de las referencias nacionales cuando se habla de pruebas de material deportivo, nutrición, entrenamiento, fisiología, … Ingeniero Informático y deportista vocacional, lleva toda su vida practicando deportes de resistencia: triatlón, trail running, natación, ...

31 Comentarios

  1. Buenas,

    Explicación sencilla, a la vez que completa, del famoso test.

    Dos apuntes:

    – Suele ser habitual irse de caña en el primer seis mil, puesto que nos encontraremos fuertes. Eso suele pagarse a la hora de hacer el segundo seis mil que, por otra parte, es psicológicamente muy duro de roer, sobre todo si haces el test solo. Lo mejor es “controlar” el ritmo del primer seis mil.

    – Hay que tener en cuenta que “aprobar” el test en una determinada “línea” supone un tiempo posible (que se dará si tenemos casi todos los condicionantes a nuestro favor en el día D),… pero que lo normal es que nuestro tiempo “real” se acerque bastante al probable (no hay día perfecto).

    Tampoco hay que olvidar que no deja de ser un test,… y si nos sale el día malo,… no ser negativo.

    Saludos.

  2. Gracias por el apunte!!!
    A mí no me entusiasma como test para predecir el tiempo de maratón salvo que se tenga mucha experiencia haciéndolo… pero es que para eso vale casi cualquier test que decidamos hacer y que a nosotros nos valga.
    A mí me gusta más como test para medir nuestra progresión, para comprobar esa capacidad de sacrificio y, sobre todo, por la versatilidad que da el que sean dos series largas sin ser nada lesivo ni machacante.
    Si te soy sincero, no lo he hecho nunca pero creo que, bien hecho, sí puede dar una idea muy buena y en lo que difiero es que no lo haría estando totalmente descansado sino que es posible que el día de antes hiciera un entrenamiento de un rodaje cañerillo para empezar un poco desfogado en el primer 6000.

  3. Bueno,… no hace falta lo que se dice experiencia para hacerlo. Controlar el ritmo del primer seis mil y no desfogarse demasiado en la primera parte del segundo seis mil,… que la segunda es muy dura. Yo, que lo he hecho varias veces, lo veo algo más útil para corredores nóveles que para veteranos.

    Como bien dices, si se tiene cierta experiencia en preparaciones de maratón, hay otros test que valen e incluso hay algunos entrenamientos que, sin más, nos dicen como nos encontramos.

    Sin embargo, en las primeras maratones, según se progresa en la mejora de marcas, es bastante útil a la hora de decidir, al menos, el ritmo “objetivo” inicial para no darse de frente con el temido muro.

    Saludos.

  4. Pongamos que es mi primera maraton y me planteo hacerla tranquilo a 5’/km. Normalmente en distancias mas cortas me muevo en torno a 3:50 4:15. Si hago el primer 6000 en 30′ y el segundo en 24′:15- 24′:30″. Hay mucha diferencia…que ritmo seria el posible en carrera?

  5. josep, con esos números, quizá es algo conservador ese primer 30′ y le puedes rapiñar algo a esos 5’/km en la maratón.
    Quizá algo alrededor de los 4’45”/km – 4’50”/km así que probaría a hacer el primer 6K algo más rápido, quizá en 28’30” – 29′ y miraría a ver qué sale en el segundo 6K, a ver si ahí eres capaz de ir a esos 4’45”/km – 4’50”/km con soltura.

  6. Josep,

    En la línea de lo indicado por Rodrigo,… el ritmo elegido para tu primer seis mil parece que no es acorde a los ritmos que competes en otras distancias.

    Si has preparado medianamente el maratón, los datos del test indicarían que podrías optar por ir a un ritmo más alegre que el planteado en el test.

    En tu lugar, al ser la primera,… en el maratón saldría con el 4’50/km en mente si ya no vas a hacer test. Si haces el test, me plantearía el primer seis mil a 4’45/km.

    Saludos.

  7. El 4’50″/km ya lo habia pensado en un primer momento….se que probablemente preparandolo bien podria estar incluso en menos..pero mejor ser prudente y disfrutar. En funcion de como me vea en las tiradas y probando ritmos vere con que planteamiento salgo..hay tiempo aun hasta marzo, creo que no lo dije, pero sera en barcelonaa!!

  8. Veremos a ver si Gavelita es fiable o no, a mi me ha salido para un sub3h pelado…pero claro tengo el handicap de que es mi debut en maratón, que seguramente eso Gavela no lo tiene muy en cuenta y es factor importante.

    En una semana os comento si acerto o no jajaja

  9. Buenas, vengo a comentar que Gavela ha acertado conmigo tras realizar su test. Hecho el test para sub3h, primer 6k en 25′, segundo 6k en 22’08”…pronostico de 2h59’20” y tiempo final en la maratón de 2h59’06”

    Añadir que el dia del maratón salio muy muy similar, en condiciones climatologicas, al dia del test 😉

  10. Muy buenas Rodrigo, lo probaré como previo a la maratón de Madrid de este año y os comentaré los resultados. Tengo previsto salir a unos 5’45” km, pero como comentas, realizaré el test 2 semanas antes de la prueba y ajustaré.

    • Handers, preguntado así tan general es complicado porque no hay ninguno y hay muchos, depende de qué es lo que quieras comprobar, cuál sea tu objetivo, etc. Y, sobre todo, qué es lo que más te guste.
      Hay quien disfruta haciendo el típico 10×1000 que vale un poco para todo y el que lo odia y prefiere otro tipo de tests.
      No te sabría decir o, al menos, ahora mismo no me viene ninguno rápido que no requiera ponerme a desarrollar el artículo por completo.
      Y que te diga lo que yo haría, sin fundamento científico demostrado, no tiene mucho sentido, creo.

    • carlos andres prada quiroz, no repitas la misma pregunta en varios posts porque eso no te garantiza más respueta. Además, en muchos sitios es una práctica que no está bien vista.
      Como te he contestado en el otro hilo, es complicado decirte sin saber qué es lo que haces, nivel, etc. pero, para esos tiempos no me obsesionaría con series sino que haría más bien cambios de ritmo, fartleks, etc.

  11. Muchas gracias por la información sobre el test, que por cierto acabo de hacer. Simplemente quería confirmar si lo he entendido bien con los resultados del test en la mano. Veréis, mi objetivo es terminar la maratón en 3:31:00, es decir, a 5 minutos el kilómetro. Los primeros 6.000 del test los he corrido en 28:58, o sea, un poquito por encima del ritmo del maratón (serían 30:00 para 6 kilómetros); y los segundos 6.000 los he hecho en 25:08. Tengo la sensación, por lo que entiendo, de que este resultado indica que en principio estoy preparado para acabar esa maratón en los 3:31:00 que me he propuesto, pero me gustaría una confirmación. ¿Sería así o quizás debería pensar en un tiempo mayor? ¡Muchas gracias!

  12. Hola! Hice este test ayer, a 10 días del maratón de París, y me ha salido casi clavado a la línea de 30:00. Primer 6k en 30:36,5:06 de media, y segundo 6k en 26:45, a 4:28. Tenía pensado ir a por el 3:40 y si sale el día apretar para menos, que sería un exitazo, así que según el test y mis sensaciones hasta hoy podría cumplirse el objetivo. Lo que pone la tabla de ritmo óptimo ni me lo planteo, de entrada jajaj pero buscar sub3:40 si sale un día bueno… 🙂 Gracias por el artículo y la ayuda para interpretar y utilizar esa tabla. En menos de 10 días podré saber si acierta.Saludos 🙂

    • Ten fe Jordi Madrid ym si has trabajado bien, lo mismo te premian en París con un 3h30′ jejejej
      Suerte!!!

      Un placer ver que os motivamos con estos artículos!!!

  13. Que tal Rodrigo, estoy preparando mi primer maratón (el de Coruña dentro de 3 semanas) pero me he dado cuenta que mis zapatillas (NB 3190) o están ya muy acabadas (llevo más de mil km) o no son aptas para este tipo de competición. En tiradas largas de más de 25 km acabo con bastante dolor en la zona de tobillos por su cara interna, no se si es por falta de estabilidad o por qué puede ser. Sería muy arriesgado cambiar de zapatillas a 3 semanas de la competición? De existir esa opción que debería escoger unas zapas de mayor amortiguación?

    • Marcos, a tres semanas de una maratón, complicado arriesgarse, al menos, de manera general porque no todo el mundo tiene facilidad para amoldarse a nuevas zapatillas.
      Ahora, si la alternativa es ir con unas zapatillas que te dan problemas y que llevan más de 1000K, no lo dudaba ni un segundo más y mañana lunes iba a por unas nuevas.

      Lo que no andaría es innovando mucho así que, o unas 3190 (la misma zapa) o quizá unas 880v6 que son relativamente similares.

  14. Hoy hice el test. Primeros 6000 en 37:30. Segundos 6000 en 32:37. 6:15 vs 5:26 min/km. 49 seg/km de diferencia vs. 38 que marcaria la tabla. Eso significa que en condiciones optimas podria ir a 6:15 y quizas algun segundillo menos?

  15. Gracias Rodrigo por tu respuesta. Si proyecto mi tiempo de 21k (2h03m) me da 4h20m para los 42k, lo que da un tiempo por km de 06:09. Estoy a 9 semanas de la carrera. Repetiré 2 semanas antes y veré. Por ser mi debut en la distancia es probable que salga más tranquilo los primeros 21k y luego vea si hay margen para acelerar.

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