¿Debemos correr 42.195 metros entrenando para poder correr un maratón?

Una primera idea que puede tener un corredor cuando se propone un objetivo como, por ejemplo, una media maratón o una maratón, suele ser que ha de correr esa misma distancia en un entrenamiento para poderlo hacer luego en la carrera objetivo. A algunos os parecerá una locura lo que estáis leyendo y a otros os parecerá lo más lógico del mundo. Bien, doy fe de que hay muchos corredores con ambas creencias.

En el caso concreto del maratón, la experiencia y la ciencia demuestran que no es necesario correr 42 kilómetros en un entrenamiento para poder afrontar con garantías los 42 km del día que corramos el maratón. Bueno, los 42 kilómetros y sus 195 metros finales, que no debemos de olvidarlos.

Sí, para los atletas más dudosos de sí mismos y para los atletas que debutan en la distancia podría ser bueno psicológicamente recorrer la distancia objetivo previamente en un entrenamiento, pero los perjuicios que les originaría a nivel fisiológico y muscular serían mucho mayores que los beneficios psicológicos.

Cuando corremos 42 kilómetos, son 42 km (valga la redundancia) y esto supone un importante desgaste a nivel fisiológico, muscular y en los tejidos tendinosos y ligamentosos. El desgaste que sufre nuestro organismo se ha de recuperar para la carrera y no sólo eso; si hacemos este entrenamiento es porque estamos esperando obtener unos beneficios de cara a la carrera y, si no los vamos a conseguir, no tiene ningún sentido que ejecutemos este entrenamiento.

Veamos qué sucede cuando corremos la distancia del maratón

Cuando corremos más de 30 – 35 km notamos que unos de los músculos que más sufren son los cuádriceps y los gemelos. Estos músculos sufren la fatiga (que ya comentamos en artículos previos), es decir, los tejidos musculares sufren inflamaciones e incluso necrosis de algunas fibras, lo cual provoca un deterioro de la capacidad del músculo para realizar su función reduciendo la fuerza y resistencia de éste.

Esto sucede aunque estemos haciendo una tirada larga a un ritmo inferior al ritmo de maratón. El hecho de que no percibamos este desgaste no implica que no se esté produciendo. El músculo se está castigando y, luego, requiere un tiempo para recuperarse y poder volver a estimularlo con normalidad.

Este daño muscular que comentamos en los tejidos podemos analizarlo a nivel celular a través de analíticas que recogen los valores CPK (Creatina Fosfoquinasa) y CK (Creatina Quinasa). Altos niveles de estos parámetros nos están indicando que nuestro tejido ha sido dañado y debe ser reparado. En casos concretos, cuando corremos 42.195 metros, el daño celular que estamos teniendo tarda en recuperarse más allá de 7 días.

¿Cuántos atletas se han visto afectados por un resfriado o gripe después de un maratón? Yo conozco muchos casos personalmente y muchos casos en bibliografía. El motivo es que, cuando corremos la distancia del maratón, nuestro sistema inmunológico se ve seriamente alterado y sufre. Como consecuencia, aumenta nuestro riesgo de sufrir resfriados y gripes.

Este riesgo es innecesario asumirlo en la preparación de nuestra carrera objetivo. ¿Por qué aumentar el riesgo de enfermedad en nuestra preparación cuando no es necesario? No hay razón alguna.

Parece haber un consenso entre científicos y entrenadores en que el tiempo óptimo de los Long Run debe ser del entorno de las dos horas. Podemos encontrar alguna investigación que nos indica que los mayores estímulos fisiológicos y, por tanto, beneficios aeróbicos se producen para esfuerzos comprendidos entre la hora y la hora y media de entrenamiento Long Run.

Podríamos pensar: «Bueno, no voy a tener más beneficios fisiológicos pero, en cambio, sí psicológicos y musculares». El tema muscular ya lo hemos comentado, tendremos bastantes lesiones a nivel de tejidos y esto nos pasará factura. Pero el riesgo no acaba aquí y en la bajada del sistema inmunológico. Es fundamental que seamos conscientes de lo siguiente: en los kilómetros finales del maratón, desde el 30 – 33 en adelante, los músculos sufren cada vez más y su fuerza se resiente notablemente, lo cual puede provocar que nos lesionemos con mucha mayor probabilidad.

Este riesgo no es lineal desde los kilómetros 30 – 33 hasta meta, sino que aumenta conforme van pasando los kilómetros. Este riesgo es mayor en atletas principiantes con una baja preparación física muscular que en atletas entrenados con una adecuada preparación muscular. A nivel cardiovascular puede que vayamos bien pero a nivel muscular no, debemos saber identificar este hecho y evitar riesgos innecesarios de lesión.

Como resumen, podemos decir que correr 42.195 metros en un Long Run como parte del entrenamiento de un maratón no es lo más indicado, esto nos provocaría daños musculares, multiplicará nuestras probabilidades de lesión, bajará el nivel de nuestro sistema inmunológico… Y, además, no supone ningún beneficio fisiológico en favor de nuestro objetivo.

Aconsejamos hacer Long Run de entre 30 y 33 kilómetros para atletas medianamente entrenados con objetivo de maratón máximo 3h20 – 3h30. Si piensas hacer peor marca, deberás reducir tu tirada máxima previa al maratón.

No olvidemos combinar los entrenamientos Long Run con adecuado entrenamiento de fuerza que evite lo máximo posible la debilidad y daño muscular durante los últimos 10 kilómetros.

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José Antonio Redolat es campeón de Europa y Olimpico en 1.500 metros, entrenador desde 2011 de atletas de todos los niveles y distancias (5k, 10k, Media, Maratón …) y miembro del staff técnico de la federación Española. Si estás interesado en contactar con él: [email protected]