Atletismo
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Plan entrenamiento Maratón

  1. #61
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    Cita Originalmente escrito por D@vid Ver Mensaje
    añadido plan tintinero de medio maratön

    Gracias

  2. #62
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    muy buenas!
    vengo en busca de un nuevo plan que me seduzca un poco mas, estoy siguiendo uno de micoach.com pero todos los viernes me da una paliza tremenda.
    el ayer ni me moleste en seguir el plan ya que no me convence lo que me hace hacer y por lo tanto decidi solo salir a correr 1:20' y ya.

    el viernes de la semana pasada me hacia correr 2:30' y lo hice hasta llegar los 21k.
    estos los hice en 2:15 segui poco mas de diez minutos mas me detuve porque me tenia que ir.
    no estoy orgulloso ni nada de mis tiempos, los pongo por si sirven para poder orientarme a la pregunta que hare mas adelante.
    el promedio de pulsaciones fue de 162.

    al dia siguiente estaba destruido, no podia ni subir ni bajar escaleras, un desastre
    y bueno, llego el dia de ayer (viernes) y no me parecio prudente volver a repetir ya que me dejo tan mal que me perdi algunos dias de entreno.

    por todo esto es que estoy buscando algun otro entrenamiento, sobre todo porque lei que hay alguna que otra controversia con darse palizas.

    en fin, tengo definidas las siguientes cosas:
    edad 33
    fcmax 185
    en reposo 72

    zona azul 129-146
    zona verde 147-166
    zona amarilla 167-175
    zona roja 176-185

    estas 4 zonas me las hacia configurar micoach, no se si eran 100% correctas pero en lo que respecta a la zona verde que es en la que mas me hacia correr creo estan bien.

    bueno, intento entender esto de

    R0 - > Inferior a U Aeróbico.
    R1 - > Umbral Aeróbico
    R2 - > Ritmo de Maratón
    R3 - > Ritmo de Media Maraton (aprox. Umbral anaeróbico)
    R4 - > Ritmo de 10 km (aprox. un poco por debajo del VO2Max)

    pero no lo comprendo... alguien podra darme una mano para poder definirlas?
    quisiera arrancar con este plan y por lo que veo me da justito el tiempo, ya que la maraton en la que me inscribi es el 7 de octubre.

    saludos y muchas gracias de antemano!

  3. #63
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    Mar 2011
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    No trendrá por casualidad Tintín por ahí un plan para 10 km, no?

  4. #64
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    Cita Originalmente escrito por portelam Ver Mensaje
    muy buenas!
    ....

    el viernes de la semana pasada me hacia correr 2:30' y lo hice hasta llegar los 21k.
    estos los hice en 2:15...

    al dia siguiente estaba destruido, no podia ni subir ni bajar escaleras, un desastre
    y bueno, llego el dia de ayer (viernes) y no me parecio prudente volver a repetir ya que me dejo tan mal que me perdi algunos dias de entreno.

    ...
    quisiera arrancar con este plan y por lo que veo me da justito el tiempo, ya que la maraton en la que me inscribi es el 7 de octubre.

    saludos y muchas gracias de antemano!
    Pero alma de cántaro, acabas desgüazado corriendo 21kms en 2h15´una media y pretendes meterte con un plan de maratón de 5/6 días semana, que hace que ese de mycoach sea una broma?

    Algunos ejemplos de entrenos curiosos:


    S6 D -> Larga 1H25 (R1) + 30' (R2) + 5' (R1) = [2h]
    S7 D -> Larga 1H30 (R1) + 40' (R2) + 5' (R1) = [2h15]
    S9 X -> 30' (R1) + 3 X 12'(R3) r1' trote + 15' (R1)

    Te imaginas lo que pueden ser 5 horas en el asfalto? Te imaginas como puedes estar, no el día siguiente, sino toda la semana siguiente?

    Como consejo, consolidate en media maratón hasta el punto que puedas hacerte tiradas de 21kms cada domingo sin sufrir demasiado y luego da el salto a la maratón... si no, te auguro, no con ese plan, sino con cualquiera o una lesión o mucho dolor el día de la prueba.

    Tu mismo...
    Úlima edición por Lenon fecha: 01-07-2012 a las 14:22
    Busca tus sueños y corre a por ellos

  5. #65
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    Frecuencia Máxima, de reposo y de actividad

    Cálculo Frecuencia cardíaca de entrenamiento
    FCE. = [(FCmáx - FCR) x % de esfuerzo] + FCR

    Al final de la página pones la edad, frecuencia reposo y frecuencia máxima

    Más o menos,
    R0=A
    R1=B
    R2=C
    R3=D
    R4=E

    No me meto en tus planes de maratón para el 7 de octubre, cada uno que haga lo que quiera con su cuerpoide, pero acabando hecho unos zorros con un ritmo de 6'24" en un medio es muy mala señal de cara a un maratón dentro de 3 meses.

  6. #66
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    Cita Originalmente escrito por D@vid Ver Mensaje
    Frecuencia Máxima, de reposo y de actividad

    Cálculo Frecuencia cardíaca de entrenamiento
    FCE. = [(FCmáx - FCR) x % de esfuerzo] + FCR

    Al final de la página pones la edad, frecuencia reposo y frecuencia máxima

    Más o menos,
    R0=A
    R1=B
    R2=C
    R3=D
    R4=E

    No me meto en tus planes de maratón para el 7 de octubre, cada uno que haga lo que quiera con su cuerpoide, pero acabando hecho unos zorros con un ritmo de 6'24" en un medio es muy mala señal de cara a un maratón dentro de 3 meses.

  7. #67
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    tienes razon Lenon, lo habia visto muy por encima y a priori crei que las cargas eran mas repartidas.

    Cita Originalmente escrito por Lenon Ver Mensaje
    Pero alma de cántaro, acabas desgüazado corriendo 21kms en 2h15´una media y pretendes meterte con un plan de maratón de 5/6 días semana, que hace que ese de mycoach sea una broma?

    Algunos ejemplos de entrenos curiosos:


    S6 D -> Larga 1H25 (R1) + 30' (R2) + 5' (R1) = [2h]
    S7 D -> Larga 1H30 (R1) + 40' (R2) + 5' (R1) = [2h15]
    S9 X -> 30' (R1) + 3 X 12'(R3) r1' trote + 15' (R1)

    Te imaginas lo que pueden ser 5 horas en el asfalto? Te imaginas como puedes estar, no el día siguiente, sino toda la semana siguiente?

    Como consejo, consolidate en media maratón hasta el punto que puedas hacerte tiradas de 21kms cada domingo sin sufrir demasiado y luego da el salto a la maratón... si no, te auguro, no con ese plan, sino con cualquiera o una lesión o mucho dolor el día de la prueba.

    Tu mismo...

  8. #68
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    d@vid y Lolo,
    quiza exagere un poco con lo de que "estaba destruido"
    me dolia todo el sabado, pero el domingo sali a hacer mi trote livianito y el lunes a jugar futbol sala como todos los lunes.
    es decir, el dolor intenso fue como por un dia y medio

    no se... llevo apenas poco mas de un mes entrenando y antes no podia correr nada de nada, en tan poco tiempo el avance es tan notable que me cuesta creer que en 3 meses no pueda lograrlo.
    en tan poquito tiempo, de correr nada pude hacer 21k a 6'24''.

    salvo que la curva de mejora empiece a ser cada vez menos hacia arriba y en ese caso lamentare tener que darte la razon

    por lo pronto hoy ire a un gym a ver si me anoto para empezar a hacer cuadriceps e isquiotibiales, ya que el medico me dijo que seria ideal que fortalezca esos dos musculos para reducir el impacto sobre las rodillas

    como en cuanto deberia poder correr los 21k para terminar la maraton en unas 4 horas y media aprox?

    Cita Originalmente escrito por D@vid Ver Mensaje
    Frecuencia Máxima, de reposo y de actividad

    Cálculo Frecuencia cardíaca de entrenamiento
    FCE. = [(FCmáx - FCR) x % de esfuerzo] + FCR

    Al final de la página pones la edad, frecuencia reposo y frecuencia máxima

    Más o menos,
    R0=A
    R1=B
    R2=C
    R3=D
    R4=E

    No me meto en tus planes de maratón para el 7 de octubre, cada uno que haga lo que quiera con su cuerpoide, pero acabando hecho unos zorros con un ritmo de 6'24" en un medio es muy mala señal de cara a un maratón dentro de 3 meses.

  9. #69
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    Cita Originalmente escrito por portelam Ver Mensaje

    como en cuanto deberia poder correr los 21k para terminar la maraton en unas 4 horas y media aprox?
    Pues mira, si haces los primeros 21kms a 5:41 te salen 2 horas. Los 21kms siguientes a 7:06 otras 2h30´ y serás finisher... incluso a 8:31/km te saldrían 3 horas más y acabarías en 5 horas...
    Busca tus sueños y corre a por ellos

  10. #70
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    Cita Originalmente escrito por portelam Ver Mensaje
    d@vid y Lolo,
    quiza exagere un poco con lo de que "estaba destruido"
    me dolia todo el sabado, pero el domingo sali a hacer mi trote livianito y el lunes a jugar futbol sala como todos los lunes.
    es decir, el dolor intenso fue como por un dia y medio

    no se... llevo apenas poco mas de un mes entrenando y antes no podia correr nada de nada, en tan poco tiempo el avance es tan notable que me cuesta creer que en 3 meses no pueda lograrlo.
    en tan poquito tiempo, de correr nada pude hacer 21k a 6'24''.

    salvo que la curva de mejora empiece a ser cada vez menos hacia arriba y en ese caso lamentare tener que darte la razon

    por lo pronto hoy ire a un gym a ver si me anoto para empezar a hacer cuadriceps e isquiotibiales, ya que el medico me dijo que seria ideal que fortalezca esos dos musculos para reducir el impacto sobre las rodillas

    como en cuanto deberia poder correr los 21k para terminar la maraton en unas 4 horas y media aprox?
    Aunque el avance sea muy rápido, pasar de no correr apenas nada a querer hacer un maratón en unos pocos meses me parece una temeridad, más que nada por el tema de las lesiones. Para plantearse un maratón hay que llevar mucho, pero que mucho tiempo corriendo. Mejor poco a poco y asimila entrenos y distancias.

    Los corredores populares no tenemos prisa por avanzar, sí mucho tiempo por delante para disfrutar de esto.

  11. #71
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    Comprobaré el plan un día con tranquilidad, aunque creo que para mi se salen demasiados días semanales.
    Objetivos 2017

    Hacer MMP en MM
    MM Vitoria 2016 1h33'42"

    Hacer MMP en M
    M Donosti 3h29'09"

    Hacer más km, a mejor ritmo y con más desnivel que en
    2016 --> 2502km a 5'26"6 con +/-29715m de desnivel

  12. #72
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    Cita Originalmente escrito por Tortuguita Ver Mensaje
    Comprobaré el plan un día con tranquilidad, aunque creo que para mi se salen demasiados días semanales.
    Entre 5 y 6 semana.
    Busca tus sueños y corre a por ellos

  13. #73
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    Lo que voy a comentar no es para corredores que miran la frecuencia cardiaca y que realizan series de velocidad regularmente. Es para aquellos aficionados al correr que un dia les pasa por la cabeza correr una marathon pero empiezan a ver planes de entranimiento y se les va las ganas.
    He corrido 2 marathones en Valencia, aunque ya hace unos años, y esto me lo recomendo un corredor experto y me fue bien. Mi idea era solamente correrla y acabarla, haciendo alrededor de 3,45 ó 4 horas y no acabar rebentado, ademas no me apetecia hacer series de velocidad, nunca me han gustado. Asi que el plan que me recomendaron fue este, teniendo en cuenta que se supone que salimos habitualmente a correr.
    Se sale 4 dias a la semana, haciendo alrededor de 1 hora durante 3 de los dias. En el cuarto dia de la semana iremos progresivamente haciendo largos. Empezaremos la primera semana haciendo hora y cuarto. La siguiente semana hora y media y asi sucesivamente hasta llegar la penultima semana a 3 horas. Que es es el maximo de tiempo que entrenaremos. Este entrenamiento debe empezar 3 meses antes de la marathon y la ultima semana ya salimos a trotar y estirar las piernas esperando el domingo de la carrera.
    El largo lo vamos regulando esos 3 meses de manera que empezamos con hora y cuarto y acabamos con 3 horas, pero ojo, no hay que pasar de las 3 horas la penultima semana.
    En fin, a mi me fue muy bien y baje de 4 horas. Todo un record para mi.

  14. #74
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    Oct 2011
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    Bueno, tras estar ojeando diferentes planes para maratón creo que me quedaré con este para preparar la de Donosti 2012 (25 de noviembre), aunque lo amoldaré un poco ya que los viernes suelo acabar fundido del trabajo y demás.

    El año pasado con un plan algo patatero acabé la de Donosti en 3:37, y este año me gustaría acercarme a 3:15, no se si el salto es demasiado grande, pero la verdad que me encuentro mucho mejor que el año pasado y querría aprovecharlo.

    Estas 2 últimas semanas no he hecho gran cosa, y ahora que vuelvo a tener las pilas cargadas, hay que gastarlas

    A los que seguisteis el plan? Algún consejo o alguna semana que se os hiciera especialmente dura?

    Gracias!

  15. #75
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    Jan 2012
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    Pedro Juan Caballero
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    Hola gente, estoy interesado con estas informaciones, tengo 53 años y el 26 de agosto tengo mi segunda Media maratón en Asunción-Paraguay, el primero fue la media maratón das cataratas de Foz de iguacu Brasil y mi tiempo fue de 1H 37min 53 seg y eso logre sin un plan.
    Ahora veo esto y me interesa hacer bien las cosas, solo que no entiendo las siglas, R0, R1...y las abreviaturas del plan mismo.
    Me gustaria que alguien pueda direccionarme donde leer esas letras ..
    agradecido

  16. #76
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    Oct 2011
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    Cita Originalmente escrito por knopfel Ver Mensaje
    Hola gente, estoy interesado con estas informaciones, tengo 53 años y el 26 de agosto tengo mi segunda Media maratón en Asunción-Paraguay, el primero fue la media maratón das cataratas de Foz de iguacu Brasil y mi tiempo fue de 1H 37min 53 seg y eso logre sin un plan.
    Ahora veo esto y me interesa hacer bien las cosas, solo que no entiendo las siglas, R0, R1...y las abreviaturas del plan mismo.
    Me gustaria que alguien pueda direccionarme donde leer esas letras ..
    agradecido
    Los diferentes "R" hacen referencia a las diferentes intensidades a la que tendrías que entrenar, siendo R0 la menos intensa y R4 la más intensa. En el primer post explican la equivalencia de cada zona:

    R0 - > Inferior a U Aeróbico.
    R1 - > Umbral Aeróbico
    R2 - > Ritmo de Maratón
    R3 - > Ritmo de Media Maraton (aprox. Umbral anaeróbico)
    R4 - > Ritmo de 10 km (aprox. un poco por debajo del VO2Max)

    Comenta también que los R0-R1 es mejor hacerlos guiándose de las pulsaciones y el resto mediante tiempos.

    Por ejemplo:
    45 R1 + 5X100 (PROGRESIVOS)
    Aquí tendrías 45 minutos a una intensidad de R1 y 5 repeticiones de 100 metros.
    30 r1 + 5X2 R4, r1 + 10 R1
    En este caso empezarías con 30 minutos a R1, y luego harías 2 minutos a una intensidad de R4 con 1 minuto de recuperación a R1(no especifica la recuperación pero supongo que será 1'), y este cambio de ritmo lo repetirías 5 veces, acabando el entrenamiento con 10 minutos a una intensidad de R1.

    No sé si te ha quedado clara la cosa...

  17. #77
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    Cita Originalmente escrito por ekon Ver Mensaje
    Los diferentes "R" hacen referencia a las diferentes intensidades a la que tendrías que entrenar, siendo R0 la menos intensa y R4 la más intensa. En el primer post explican la equivalencia de cada zona:

    R0 - > Inferior a U Aeróbico.
    R1 - > Umbral Aeróbico
    R2 - > Ritmo de Maratón
    R3 - > Ritmo de Media Maraton (aprox. Umbral anaeróbico)
    R4 - > Ritmo de 10 km (aprox. un poco por debajo del VO2Max)

    Comenta también que los R0-R1 es mejor hacerlos guiándose de las pulsaciones y el resto mediante tiempos.

    Por ejemplo:
    45 R1 + 5X100 (PROGRESIVOS)
    Aquí tendrías 45 minutos a una intensidad de R1 y 5 repeticiones de 100 metros.
    30 r1 + 5X2 R4, r1 + 10 R1
    En este caso empezarías con 30 minutos a R1, y luego harías 2 minutos a una intensidad de R4 con 1 minuto de recuperación a R1(no especifica la recuperación pero supongo que será 1'), y este cambio de ritmo lo repetirías 5 veces, acabando el entrenamiento con 10 minutos a una intensidad de R1.

    No sé si te ha quedado clara la cosa...
    Gracias amigaso..iremos a tener un plan

  18. #78
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    Blog para seguir día a día el entrenamiento maratón

    Me encanta este foro porque veo que buscamos los mismos objetivos, mi mujer y yo nos hemos planteado correr el MAPOMA del año que viene, nos asesora mi cuñado que se dedica profesionalmente a preparar atletas y estamos muy ilusionados. Empezamos casi desde cero (con algo de preparación anterior) y hemos creado un blog para que todas las personas que esten interesadas en seguir como lo vamos haciendo y quieran tener acceso rápido a manuales, utilidades y videos de motivación nos puedan seguir. El blog se llama ilusión, esfuerzo y 42km
    Esperamos que os guste. Un abrazo

  19. #79
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    Hola me gustaria prepararme para una MM en octubre y he estado mirando este plan...me quedan 8 semanas ¿En k semana del plan me recomendarias comenzar?

    Otra cosa me gustaria hacerla sub1.45

  20. #80
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    Tengo un problemilla con mi gemelo izquierdo y es que cuando entreno, noto molestias y en el último entrenamiento note como se sobrecargaba, llevo 3 días con la molestia, cada vez menor y aplicándome radio salil, pero no termina de remitir, y desde que comencé con el plan de entrenamiento noto esa molestia, puede ser por las zapatillas? son unas mizuno ya con bastantes kilómetros o puede ser por que cargue mas con esa pierna? Gracias

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