Errores de entrenamiento que conducen a la lesión

Existen muchos factores (internos y externos) que pueden conducir a la lesión deportiva, aunque entre las principales causas se enumeran tres: las que vienen determinadas por un mal uso del material, las que son consecuencia de desequilibrios estructurales del aparato locomotor y las que son consecuencia de errores en el entrenamiento.

Por mal uso del material, sobre todo de las zapatillas, hemos de elegir el calzado en función de nuestro peso y de la cantidad y calidad de kilómetros que vayas a realizar durante tus rodajes, teniendo en cuenta claro esta que tus apoyos pueden ser hiperpronadores, supinadores o neutros. Es muy importante considerar que las zapatillas tienen una vida útil y que, dependiendo de su desgaste, se deberían jubilar más tarde o más temprano, ya que cuando pierden sus propiedades suelen ser peligrosas en lugar de beneficiosas, por muy buenas que sean.

Respecto a los desequilibrios estructurales, a priori es una causa que escapa a nuestro control, ya que tenemos una genética y es difícil corregirla sólo con entrenamiento de fortalecimiento y flexibilidad (rodillas arqueadas, pies cavos, actitud cifótica o escoliótica, etc.). Afortunadamente, la ortopedia ha mejorado notablemente, y poniéndote en manos de un profesional adecuado seguramente puedas mitigar los efectos de dichos problemas.

Ahora nos centraremos en los errores que cometidos en los entrenamientos y que pueden provocar lesiones deportivas. En general, estos errores están relacionados con ignorar o no prestar suficiente atención a los principios de entrenamiento (progresión inadecuada por cambios bruscos en la cantidad y calidad en el entrenamiento, falta de descanso, adaptación incompleta, sobreentrenamiento, etc.). A continuación, os enumero algunos de los errores más frecuentes que solemos cometer y que son motivos de lesión:

1. CORRER POR ENCIMA DE TUS POSIBILIDADES

En ocasiones te puedes olvidar de que te estás recuperando de una lesión o de que tu objetivo inalcanzable así lo es.

Alguien que comienza a correr no puede hacer los mismos kilómetros, ni a la misma velocidad, que un corredor que lleva haciéndolo años. Para poder correr deprisa, primero hay que tener una buena base aeróbica, y esa fase de entrenamiento general no se debe saltar a la torera queriendo incrementar la intensidad en tus rodajes.

Todos tenemos un nivel de condición física y un estado físico (sobrepeso, post-lesión, etc.), y realizando esfuerzos extra entrenando a ritmos altos que no te corresponden, puede conducir a lesiones deportivas.

2. EXCESOS

Exceso de velocidad, de kilometraje, de competiciones, de entrenamiento en asfalto, en montaña o en terrenos irregulares, excesos de un mismo entrenamiento y, por consiguiente, de una sobrecarga excesiva en los mismos grupos musculares, un exceso en cantidad y en calidad inadecuados y que pueden llevar a tu cuerpo a un estado de estrés que siempre deriva en lesión deportiva, y a veces de naturaleza grave o muy grave.

3. RECUPERACIÓN INADECUADA

Siempre hay que recuperarse de los esfuerzos. No respetar los periodos de descanso que permiten que tu cuerpo asimile las cargas de entrenamiento, puede ser fatal porque, en lugar de producirse una adaptación al esfuerzo, podría provocar sobrecargas negativas. Los efectos negativos se elevan cuando el descanso es inadecuado tras un entrenamiento de calidad o de gran cantidad de kilómetros.

4. IGNORAR A NUESTRO CUERPO

A veces, las leves molestias (no agujetas) son el aviso de que algo más grave está por llegar. Escucha siempre las señales que te manda el cuerpo, a veces es mejor parar un día para evitar parar otros 30.

No te empeñes en seguir tu plan de entrenamiento a sabiendas de que te estás sobreentrenando, no seas estricto con tu cuerpo.

5. FALTA DE DISCIPLINA

Dentro de este grupo de errores se encuentran aquellos de los que siempre hablamos, de los que uno no se cansa de repetir por ser tan importantes en cada sesión de entrenamiento. Estamos hablando del calentamiento, de la vuelta a la calma, de los estiramientos y del fortalecimiento muscular.

• Si no calientas, no predispones a tu cuerpo al esfuerzo que le vas a exigir.
• Si no enfrías, no conseguirás una vuelta progresiva a la normalidad que consiga mitigar los posibles daños producidos.
• Si no estiras, no conseguirás recuperarte tras los esfuerzos de forma adecuada.
• Si no fortaleces la musculatura, prescindirás de una estructura fuerte y compensada que te ayude a prevenir lesiones.