¿Sabes cómo evitar el acortamiento de isquiotibiales? Esta musculatura del corredor tiende a sufrir en exceso si no le damos el cuidado que merece.

Ten en cuenta que el running se trata de un deporte muy exigente en el que nuestros músculos necesitan descansar y recuperarse correctamente después de cada sesión.

Uno de los problemas más frecuentes que sufre gran parte de los corredores es el acortamiento de isquiotiables. Por ello, en esta ocasión trataremos de darte las pautas básicas para solventar esta cuestión y que, por consiguiente, puedas rendir al máximo durante tus entrenamientos sin sufrir consecuencias.

Qué son los isquiotibiales

Antes de entrar en materia, comenzaremos explicándote qué son los isquiotibiales para que no te quedes con ninguna duda.

Se trata de un conjunto de tres músculos: semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral. Aunque la cabeza corta de este último no se considera isquiotibial, puesto que se inserta en la cara posterior del fémur.

Importancia de los isquiotibiales en corredores

¿Conoces la importancia que tienen estos músculos en corredores?

  • Intervienen en la extensión de la cadera.
  • Nos ayudan a correr más rápido.
  • Evitan que el tronco se incline en demasía hacia delante, por lo que tienen acción excéntrica durante la carrera.
  • Ayudan a recepcionar la carga.
  • Los isquiotibiales cortos te harán ser más propenso a sufrir caídas.
  • Si tienes acortamiento en la zona, se generará una gran rigidez muscular.
  • Puedes sufrir tendinitis, roturas fibrilares y esguinces.

Cómo saber si tienes acortamiento de isquiotiables (isquiotibiales cortos)

Un ejercicio muy eficaz para saber si sufres de acortamiento de isquios es el siguiente:

  1. Túmbate en una colchoneta boca arriba.
  2. Eleva una de tus rodillas y llévala con ayuda de las manos en dirección al pecho hasta que la cadera alcance un ángulo de 90º.
  3. Extiende la rodilla hasta que logres llegar a los 180º.
  4. Si no consigues que la extensión sea de 180º en esa postura, probablemente tienes un acortamiento de este músculo.

¿Necesitas otro test?

  1. Colócate de pie, con los pies separados a una distancia equivalente a la anchura de tus hombros.
  2. Intenta tocar el suelo con las palmas de las manos sin doblar en ningún momento las rodillas.

Si tocas el suelo, todo está correcto. En caso de que te falten unos 5 centímetros, puede existir una cortedad leve. El problema se encuentra cuando hay una distancia entre el suelo y nuestras manos de más de 6 centímetros.

Cómo prevenir los isquios cortos

Lo ideal es prevenir que se produzca un acortamiento de los isquiotibiales realizando una serie de estiramientos después de cada entrenamiento.

A continuación, te proporcionamos una lista con los mejores ejercicios para estirar los isquiotibiales. Recuerda no hacer rebotes y mantener la posición durante al menos 30 segundos. ¡No olvides tomar nota!

Estiramiento isquiotibiales con apoyo

Estiramiento isquiotibiales

Colócate de pie, levanta una pierna y apoya el talón sobre una barandilla o banco. Mantén las puntas de los dedos mirando hacia arriba.

A continuación, inclina el tronco hacia delante manteniendo la espalda recta.

Estiramiento isquiotibiales con banda elástica

Túmbate en una colchoneta boca arriba. Rodea la planta del pie con una banda elástica y coge los extremos con las manos. Eleva esa pierna, mientras la otra queda totalmente estirada en el suelo.

A continuación, llévala hacia el lado derecho, y luego hacia el izquierdo. Cuando termines, repite el ejercicio con la otra pierna.

Estiramiento isquiotibiales en el suelo

Isquiotibiales estiramientos

Siéntate en el suelo. Estira una pierna y con la otra toca la parte interna del muslo con la planta del pie. En esa posición, llevaremos nuestro cuerpo hacia delante.

Estiramiento isquiotibiales de pie

Ponte de pie y separa las piernas a la anchura de los hombros. Coloca las puntas de los pies mirando hacia fuera. A continuación, inclínate hacia un lado agarrando el tobillo con ambas manos sin doblar las rodillas. Posteriormente, cambia de lado.

Tratamiento para el síndrome de isquiotibiales cortos

En caso de que ya tengas el síndrome de isquiotibiales cortos, ¡tranquilo! Existen algunos tratamientos muy eficaces para mejorar esta situación.

  • Aplica hielo en la zona afectada dos veces al día.
  • Realiza baños de contrastes con agua fría y caliente.
  • Saca cita en tu fisioterapeuta para que te realice un masaje que libere los músculos de la parte posterior del muslo, la zona lumbar y los glúteos.
  • Acude a un entrenador profesional para que elabore un plan de entrenamiento adaptado a tu situación que conlleve fortalecimiento y estiramientos de la musculatura isquiotibial.
  • Si sientes dolor al correr, para a tiempo. De lo contrario, podrán producirse roturas o lesiones más graves.
  • No olvides estirar cada día.

Conclusión

El acortamiento de isquiotibiales es uno de los problemas más comunes que sufren muchos runners. Normalmente, se produce por no llevar a cabo una sesión de estiramientos adecuada después de los entrenamientos.

Existen varios test que te permitirán saber si sufres de este problema. Para evitarlo se recomienda realizar una serie de ejercicios después de entrenar que conlleven el estiramiento de la zona y una mejora de la flexibilidad. Tan solo tendrás que invertir unos minutos y, sin duda, merecerá la pena.

En caso de que ya sufras de acortamiento de isquios, lo ideal es que acudas a tu fisioterapeuta para liberar la tensión en la zona.

Por último, también se recomienda que un entrenador diseñe tu plan de trabajo adaptado para fortalecer y mejorar la musculatura isquiotibial.

Escribir respuesta

Please enter your comment!
Please enter your name here

Notificarme los nuevos comentarios por Email. También puedes suscribirte sin comentar.

Te informamos de que los datos de carácter personal que nos proporciones rellenando estos campos serán tratados por Depormedia Network, S.L. como responsable de esta web. La finalidad de la recogida y tratamiento de los datos es para gestionar los comentarios.

Legitimación: consentimiento del interesado. Como usuario e interesado te informamos de que los datos que nos facilitas estarán ubicados en los servidores de OVH Hispano SLU (proveedor de hosting de Depormedia Network, S.L.), dentro de la UE.

Si marcas la casilla de "notificarme los nuevos comentarios por email", los datos se seguirán guardando en los servidores de OVH Hispano. En cada notificación habrá un enlace para darte de baja por si en cualquier momento quieres dejar de recibir estas notificaciones.

Si marcas la casilla de "suscribirme al newsletter semanal de foroatletismo.com", los datos se guardarán en la lista de MailChimp (proveedor de Depormedia Network, S.L.) fuera de la UE, en EEUU. Pero Mailchimp está acogido al acuerdo EU-US Privacy Shield, así que puedes estar tranquilo. También habrá en cada email que recibas un enlace para darte de baja.

Además, podrás ejercer tus derechos de acceso, rectificación, limitación y suprimir los datos en [email protected], así como el derecho a presentar una reclamación ante una autoridad de control. Puedes consultar la información adicional y detallada sobre Protección de Datos en la política de privacidad.

Y dicho esto, si te ha molestado, discúlpanos por el ladrillo que nos hacen poner.