Por lo general, hay pocos corredores que no hayan sufrido molestias en los isquiotibiales alguna vez en su vida. Además, en ciertos casos, el dolor da pie a la aparición de lesiones que pueden llegar a perdurar bastante tiempo.

A continuación, te mostramos cuáles son aquellas lesiones más frecuentes que sufren los runners en esta zona y cómo podemos tratarlas y evitarlas.

Qué son y dónde se encuentran los isquiotibiales

Los isquiotibiales se encuentran en la parte posterior del muslo. Se trata de un grupo muscular formado por el bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso.

Causas de las lesiones en los isquiotibiales

Las causas por las que se producen lesiones o molestias en esta zona suelen estar relacionadas con algunos factores de riesgo como:

  • Utilizar unas zapatillas poco apropiadas. Es muy importante que antes de seleccionar un modelo de zapatillas te informes sobre sus características para comprobar que cubren tus necesidades. No te dejes guiar por el diseño ni por las experiencias de otros corredores.
  • Sobreentrenamiento. Algo muy frecuente entre los runners es entrenar por encima de sus posibilidades sin respetar los días de descanso. Te recomendamos acudir a un entrenador para que planifique tus sesiones de entrenamiento basándose en tu nivel y objetivo. De este modo, correrás de forma más segura y sin riesgo a lesionarte.
  • Mantener una dieta desequilibrada o no hidratarse correctamente influye en la aparición de lesiones.
  • No calentar o estirar. Tanto el calentamiento como los estiramientos deben formar parte de tu sesión de entrenamiento. ¡Notarás la diferencia!

Isquiotibiales dolor: las lesiones más frecuentes

Las lesiones más frecuentes en esta zona son las siguientes:

Dolor de la tendinopatía o entesopatía

Es la unión del tendón con el hueso. Se localiza concretamente debajo del glúteo.

Los síntomas que provoca son:

  • Dolor o molestia.
  • Limita la carrera al alargar la zancada.
  • Puede molestar al sentarse.

En ocasiones esta lesión se confunde con el dolor de la ciática de origen lumbar. Si sospechas que sufres de ello, no esperes más y acude a realizarte una resonancia magnética. De este modo, comprobarás si existe rotura de los tendones, inflamación de la bursa o edema óseo reactivo.

Isquiotibiales cortos

Es probable que ya hayas oído hablar del síndrome de isquiotibiales cortos, ya que afecta a un gran número de corredores.

En este caso se genera una serie de calambres debido a que el músculo se acorta con el paso del tiempo.

También es normal que sientas rigidez muscular e incluso puede dar pie a roturas fibrilares y esguinces.

Te recomendamos que nunca te saltes los estiramientos, especialmente si eres propenso a sentir molestias en esta zona.

Por otro lado, se suele recurrir a masajes descontracturantes por la musculatura lumbar y del glúteo y a una revisión de la pelvis y de la cadena muscular posterior.

Recuerda prestar atención a tu técnica puesto que el acortamiento de isquiotibiales suele afectar de forma negativa a la pisada.

Tratamientos para las lesiones de isquiotibiales

Lo más sensato es que ante cualquier molestia o síntoma en la zona acudas a tu fisioterapeuta de confianza para que diagnostique el caso y te asesore sobre el mejor tratamiento.

Normalmente, los pacientes reciben sesiones de masajes para reducir la tensión de la parte posterior del muslo.

A veces, se recurre a un tratamiento de radiofrecuencia y siempre es recomendable revisar y tratar otras zonas relacionadas como la lumbar y los glúteos.

También se recomienda poner hielo o la ingesta de antiinflamatorios para reducir la sensación de dolor.

Estiramientos de isquiotibiales

Te proponemos una serie de estiramientos para realizarlos tras tu sesión de entrenamiento:

Estiramiento 1

Isquiotibiales estiramientos

Siéntate en el suelo y estira una pierna, la otra debe quedar flexionada. Inclina el tronco hacia delante y dirige las manos hacia el pie de la pierna que se encuentra estirada.

Recuerda mantener la espalda recta en todo momento.

Estiramiento 2

Túmbate boca arriba sobre una esterilla o colchoneta. Apoya un pie en el suelo con la pierna flexionada y eleva la otra pierna con la rodilla estirada. Coloca tus manos alrededor de la rodilla para llevar la pierna hacia la cara. Estira sin llegar a sentir dolor.

Alternativa: pon una banda elástica alrededor del pie de la pierna que se encuentra elevada. Coge los cabos de la banda con las manos y tira de ellos para sentir el estiramiento.

Estiramiento 3

Colócate sentado en el suelo con las piernas separadas y estiradas. En dicha posición, inclina el tronco hacia el suelo con los brazos estirados por delante de la cabeza.

Estiramiento 4

De pie con las piernas juntas y estiradas, flexiona el tronco hacia delante e intenta tocar con las manos los dedos de los pies. Debes mantener las rodillas estiradas.

Ejercicios de fuerza para prevenir lesiones

No hay nada mejor para prevenir una lesión que contar con unos músculos fuertes. Por ello, es esencial que dediques varios días a la semana a trabajar la fuerza.

Te proponemos una serie de ejercicios de fortalecimiento para isquiotibiales. ¡Toma nota!

Skipping ruso

A través de este ejercicio trabajarás la potencia muscular y la explosividad. Para realizarlo ubícate en un terreno blando como el césped o la pista de atletismo.

Selecciona una recta de unos 50 metros y desplázate elevando las piernas alternativamente sin flexionar las rodillas. Repite la ida y vuelta cuatro veces y haz unas tres sesiones.

Puente isométrico

Túmbate boca arriba sobre una esterilla. Apoya los pies en el suelo con las rodillas flexionadas.

Realiza una contracción de los músculos al tiempo que subes la pelvis a su altura máxima. A continuación, baja de forma controlada sin que los glúteos toquen el suelo. Haz tres series de 20 repeticiones.

Si quieres añadir un plus de complejidad, puedes realizar este mismo ejercicio apoyando los pies sobre un fitball.

Curl nórdico

Sitúate de rodillas sobre una colchoneta o sobre una superficie blanda. Pide a un compañero que te aguante los pies por los tobillos mientras realizas el ejercicio o colócalos bajo una banca fija.

Deja caer el tronco hacia delante con un movimiento suave. Cuando vayas a llegar al suelo, apoya las manos. Es importante que te concentres durante el ejercicio en controlar los isquiotibiales.

A continuación, empújate con las manos hacia arriba para volver a la posición inicial. Haz cuatro series de diez repeticiones.

En conclusión, lo ideal para evitar la aparición de lesiones en los isquiotibiales es: prestar atención a ciertos factores de riesgo como el tipo de calzado, técnica, periodo de recuperación… No saltarse jamás el calentamiento y los estiramientos, y, por último, realizar una o dos veces a la semana ejercicios de fortalecimiento.

Si notas molestias en la zona, opta por dar unos días de descanso al cuerpo y, en caso de que persistan, acude al fisioterapeuta para que te ayude a resolver el problema.

3 Comentarios

  1. Intentaré hacer una crítica constructiva:
    Cuando habléis de lesiones y su manera de prevenirlas/recuperarlas sería conveniente que el artículo lo escribiera un/a fisioterapeuta y/o un profesional de las Ciencias de la actividad física y del deporte. O al menos que la persona que escribe el artículo esté actualizada y consulte la evidencia científica. El artículo deja mucho que desear, y lo digo con la mejor de las intenciones.
    Gracias

    • Buenas JGP. Gracias por la crítica, son bien recibidas 🙂
      Tenemos preparada una serie de artículos sobre lesiones y ejercicios para prevenir o fortalecer que salen de artículos que escribieron fisios y médicos en la web hace 5-10 años. Son artículos con esa información más la de otras fuentes más recientes.
      Tampoco pretendemos que estos artículos sean de la profundidad que tienen papers de medicina, sino una versión más amena que sirva para el 99,9% de los que lo leen. Por supuesto, no pretendemos que sirvan de fuente para alguien que estudia el tema de manera profunda.
      ¿Qué parte crees que deja que desear? Los comentarios de la web están también para eso, para que otros lectores hagan preguntas o aporten algo que puede haber dejado el artículo incompleto o con alguna inexactitud. Pasa con estos artículos, así como con los planes o las reviews de zapatillas 😉 Un abrazo!!

      • Gracias por la respuesta Salva,
        desde mi punto de vista y atendiendo a la evidencia científica los estiramientos tienen poco que ver con la prevención de lesiones en estos músculos, ni tampoco como parte del tratamiento, sobre todo cuando hablamos del dolor de tipo tendinoso. Tampoco le veo mucho sentido a la recomendación de la ingesta de antiinflamatorios ni de poner hielo en la zona.
        Lo dicho, gracias por la respuesta y a seguir manteniendo la web con un alto nivel

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