Una alimentación adecuada puede influir en el desarrollo óseo y muscular, por ejemplo, el colágeno es sumamente importante en relación con las articulaciones. Y es que los cientos de músculos del cuerpo humano son muy exigentes y es necesario nutrirlos de forma adecuada para prevenir cualquier tipo de lesión.
El consumo de hierro es importante, sobre todo si se realiza mucho deporte. El contenido en calcio de los alimentos resulta vital para el desarrollo óseo. La leche, el ajo, los pescados, las lentejas… todos son algunos ejemplos de alimentos que pueden ayudarte a prevenir lesiones. A continuación, te dejamos algunos más:
Hortalizas
Los ajos, cebollas, ajetes, puerros, etc., además de estar muy ricos, aportan azufre a las articulaciones, una sustancia imprescindible para la formación de los componentes que dan forma al colágeno.
Mariscos
Hay animales marinos que pueden ser muy beneficiosos para prevenir lesiones musculares. Si bien algunos seguramente no sean muy habituales, te recomendamos incluirlos en la dieta: calamar, sepia, tortuga, tiburón, pepino de mar, pulpo, etc.
Estos animales poseen una estructura cartilaginosa que también te ayudará a reponer el cartílago dañado y a restaurar el tejido articular.
Pescados
Los pescados ricos en Omega-3 son bien conocidos por sus efectos protectores para el corazón y la circulación. Además de aumentar la regeneración muscular y acelerar la síntesis del colágeno, contienen vitamina D, fósforo y magnesio.
Los pescados más ricos en Omega-3 son las sardinas, el salmón, el atún, la caballa y los arenques.
Gelatina
La gelatina contiene muy pocas calorías y es muy rica en aminoácidos, que actúan en la síntesis del colágeno cartilaginoso. Además, reduce el dolor articular producido por las cargas de entrenamiento.
Vino
Siempre que se beba con moderación, el alto contenido en polifenoles y taninos del vino no sólo protegen el corazón, sino que también actúan mejorando el sostén articular, tienen efectos antiinflamatorios y colaboran en la estabilización de las fibras del colágeno.
Vitamina C
Hay frutas tropicales que contienen enzimas proteolíticas y vitamina C (piña, papaya, etc.) que ayudan a disminuir la inflamación muscular, ya que digieren las proteínas de los tejidos dañados y estimulan la reparación de nuevo tejido muscular.
La vitamina C es un potente antioxidante que resulta imprescindible para la producción y mantenimiento del colágeno, también estímula cicatrización de las heridas y reduce el tiempo de recuperación tras una lesión. Otros ejemplos de alimentos ricos en vitamina C son el kiwi, las frambuesas, los pimientos, y verduras como la col o el brécol (facilitan la contracción y relajación muscular).
Especias
Añadir especias en combinación con los alimentos que consumes en tu día a día puede ser una buena idea si quieres reducir lesiones. Por ejemplo, el clavo y el azafrán tienen un efecto analgésico que influye en las articulaciones doloridas, y el jengibre reduce la inflamación.
Agua
Un buen nivel e hidratación corporal es clave para prevenir lesiones, beber adecuadamente tanto durante el ejercicio físico como en inactividad es una garantía para prevenirlas.
El cartílago está compuesto en un 60-80% de agua y de ella depende que sea capaz de soportar presiones y cargas de entrenamiento. Para no correr riesgos, es importante beber entre 2 y 3 litros diarios y reponer los líquidos perdidos durante el entrenamiento.
Proteínas
Las legumbres, los frutos secos y las carnes magras contienen aminoácidos que ayudan a la construcción muscular, y además, acortan el tiempo de reparación de una posible lesión.
Estos alimentos (ternera, almejas, mejillones, conejo, etc.) también contienen zinc, un mineral que te ayudará a reparar tejido muscular, ya que estimula la síntesis del colágeno.
Cobre
El cobre favorece la elasticidad de los tejidos musculares. Los alimentos ricos en cobre unen las fibras de colágeno de tus músculos y aumentan la resistencia a la tracción de las articulaciones.
Unos buenos ejemplos de alimentos ricos en cobre son las nueces, las setas, los tomates y la levadura de cerveza.
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