Plan de Entrenamiento para 5000 metros – Nivel Principiante

Publicado por 25/03/08 - 4:27
  • Este entrenamiento es para bajar de 27’30” en los 5000 metros.
  • Series de 300 metros: 1:30 – 1:36
  • Series de 500 metros: 2:35 – 2:50
  • Series de 1000 metros: 5:20 – 6:00
  • Series de 2000 metros: 11:00 – 12:20
  • Rodaje corto: 30 – 40 minutos
  • Rodaje largo: 40 – 50 minutos

Semana 1

  1. 8 x 300
  2. 4 x 1000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto

Semana 2

  1. 8 x 500
  2. 2 x 2000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto

Semana 3

  1. 8 x 300
  2. 4 x 1000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto

Semana 4

  1. 8 x 500
  2. 2 x 2000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto

Semana 5

  1. 9 x 300
  2. 5 x 1000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto

Semana 6

  1. 9 x 500
  2. 2 x 2000 + 1000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto

Semana 7

  1. 9 x 300
  2. 5 x 1000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto

Semana 8

  1. 9 x 500
  2. 2 x 2000 + 1000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto

Semana 9

  1. 10 x 300
  2. 6 x 1000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto

Semana 10

  1. 10 x 500
  2. 3 x 2000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto

Observaciones:

  • Antes de realizar cualquier entrenamiento de series, es conveniente calentar unos minutos (15-20 como mínimo), hacer unos ejercicios de movilidad articular y estiramientos. Posteriormente, se podrían hacer unos ejercicios de técnica de carrera y unos progresivos (3-4) para preparar la musculatura.
  • Las recuperaciones varían para cada tipo de series, pero también varían en función de las capacidades del individuo. Para este entrenamiento no se necesitará recuperar en ningún caso más de 6′. En función de las series habrá que recuperar entre 1’30” y 5′.
  • Los ritmos propuestos son orientativos, no hay que cumplirlos al pie de la letra, y su cumplimiento tampoco garantiza que se vayan a conseguir los objetivos finales de marcas al 100%. Habría que intentar ir mejorando los tiempos cada semana y movernos entre los ritmos propuestos, tanto al principio, como al final del plan de entrenamiento.
  • Se suelen alternar días de series con días de rodaje. Esta planificación está pensada para que cada uno elija el día de la semana en que quiere hacer cada entreno, pero recordando alternar día de series con día de recuperación (rodaje largo o descanso). No es recomendable encadenar 2 días intensos.
  • Este entrenamiento es una propuesta de mejora del rendimiento para aproximarnos a un objetivo concreto, pero no nos da la seguridad absoluta de que vayamos a conseguir ese objetivo.
  • Para la práctica deportiva es siempre recomendable el hacer un estudio médico antes de realizar la misma, que nos indique si podemos seguir un plan de entrenamiento y estamos físicamente sanos.
  • Es recomendable hacer los entrenamientos con mucha tranquilidad, y siempre será mejor hacer más semanas para conseguir el objetivo, que intentar hacer menos.

Si tienes alguna duda, deja un comentario y trataremos de responder con la mayor brevedad posible.

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23 comentarios

  1. cynthia
    (15-may-2008 | 00:34)

    para que a los judios el otro año.

  2. noel mairena
    (30-jun-2008 | 17:55)

    estos plan de entrenamiento son muy facil de hacerlo hasta una persona sin entrenar haria menos de 20 minutos en 5000 metros planos le sugiero que cambien estos planes de entrenamientos para hacer un mejor timpo en 800 y 1500 metros planos y en 5000 metros por ejemplo en 5000 menos de 17 minutos y en 800 menos de 2 minutos y en 1500 menos de 4minutos con 15 segundos.

  3. Rodolfo Reza
    (23-ago-2008 | 08:27)

    Saludos

    Pienso ganar una medalla olimpica en los proximos juegos, pero no entiendo muy bien tu programa, quisiera saber cuando dices semana 1 y el primer punto es 8×300 a que te refieres exactamente….es diario?

  4. (2-nov-2008 | 16:32)

    No estoy de acuerdo en absoluto con Noel, hacer 20 minutos en 5000 supone correr a 4 minutos el km ¡Eso no es nada fácil! Este entrenamiento propone correr a 5:30 el km, un tiempo razonable.
    Por el contrario, creo que este entrenamiento es excesivo para un principiante, comenzando por aclarar que no es muy recomendable hacer series sin haber tenido rodajes previos de varios meses, lo cual para elimina a los principiantes.

  5. Manuel
    (6-dic-2008 | 20:09)

    Hola! No entiendo el término “Rodaje” corto o largo. Qué signofica?? Gracias!

  6. mafi
    (14-ene-2009 | 16:53)

    Hola me gustaria q me especificaras lo de “rodaje” y en cuanto a las semanas de entrenamiento que son 4 dias de trabajo x tres de descanso?
    Espero tu pronta respuesta!
    Gracias
    Mafi

  7. mafi
    (14-ene-2009 | 16:55)

    Hola me gustaria q me especificaras en cuanto a las semanas de entrenamiento que son 4 dias de trabajo x tres de descanso?
    Espero tu pronta respuesta!
    Gracias
    Mafi

  8. Manuel Juárez
    (22-feb-2009 | 04:12)

    Esta plan de entrenamiento me parece que esta bien,
    pero para principiantes esta muy pesado,
    pero no me quejo, a mi me va a servir , ya que no soy principiante, y ademas del plan, añado ejercicios aereobicos que ayudan bastante.
    A y otra cosa, no es tan facil correr los 5000m en menos de 20s

  9. Tomas
    (5-feb-2011 | 21:52)

    Hola! No entiendo el término “Rodaje” corto o largo. Qué significa?? Gracias!

  10. german
    (10-mar-2011 | 04:31)

    Hola!, este plan desde mi parecer creo que es razonable para una persona que denominace “principiante” (corre por lo menos 5-10km semanales). Y en cuanto a los que preguntan por “rodaje”, creo que se refiere a una sesion de trote “tranquilo” una buena tecnica para comprobar esto es ir cantando/hablando mientras corremos, (solo para darse una idea, y para los que no sepan mucho no se maten corriendo).

  11. sergei
    (14-nov-2011 | 22:54)

    Hola, me gustaría que aclararas mejor el plan de entrenamiento. Has puesto por ejemplo, primera semana 8×300, 4×1000, rodaje corto y largo. Sí, pero cuando, qué días, supongo que no será eso a diario. ¿Podrías especificarlo mejor refiriéndote a los días de la semana, lunes, martes, etc ? Gracias
    Y otra cosa, no me parece que para un principiante 5000 metros en menos de 20 minutos sea coser y cantar como dice Noel .
    Saludos

  12. msorsay
    (1-feb-2012 | 02:06)

    Buenas, desde mi punto de vista el plan esta bastante bien.Los dias de descanso ¿los introducimos como queramos?

  13. clonaza
    (1-feb-2012 | 18:52)

    Mejor intercalar un dia de descanso y uno de entrenamiento

  14. msorsay
    (2-feb-2012 | 19:50)

    Muchas gracias a todos, por vuestra ayuda.

  15. yebenes
    (11-ago-2012 | 12:26)

    a que se llama principiante? estos tiempos son imposibles para la mayoria de las personas que empiezan a correr

  16. mc_carthey
    (19-sep-2012 | 16:32)

    Cuando hago una serie, por ejemplo de 300metros lo que hago es hacer otros 300metros andando, para recuperarme. ¿Me equivoco? por cierto Noel en una carrera popular, si ves los tiempos la mayoría de la gente hizo 25 y 35 minutos en los 5000m. Llevo tres meses empezando a correr y me cuesta trabajo bajar de los 30 minutos. (Voy a intentar seguir este entrenamiento ya os contare)

  17. Fide
    (10-oct-2012 | 02:06)

    Hola. Tengo 46 años, siempre he hecho algún tipo de deporte a nivel aficionado y ahora llevo unos pocos meses corriendo a razón de 3 veces por semana, entre 5 y 7 km. Me considero un principiante y para lograr bajar de los 6′ el km (como en las series de 1000 que aquí se propone) tengo que correr a una FCM aprox de 95%. Si me mantengo a un 80, 85% de la FCM me da la sensación de que no estoy corriendo, que voy al trote. ¿No hago caso a los tiempos y sigo una FC más relajada?

  18. sosanaranjo
    (26-ene-2013 | 14:34)

    Una pregunta!! los rodajes corto y largo a que ritmo hay que hacerlos aproximadamente??

  19. urcrivan
    (1-feb-2013 | 18:46)

    1.8 x 300
    2.4 x 1000
    3.Rodaje largo
    4.Rodaje corto

    ¿donde puedo encontrar las explicaciones a estas rutinas?

  20. Ramón
    (3-feb-2013 | 22:22)

    Hoy voy a empezar a correr, espero no me canse mucho, sera domingo, martes y jueves para empezar, ahora bien correre media hora, espero no camine, ya les plaicare como me fue, mi ilusion es correr los 5 km en 19 minutos, eso seri exelente, por eso necesito de su ayud, conocimientos, experiencias, gracias.

  21. msorsay
    (11-feb-2013 | 23:28)

    Hola a todos yo voy por la 5 semana y la verdad realizo los 5 en 28:30, por lo menos a mi me esta funcionando. Gracias y saludos a todos.

  22. (23-may-2013 | 14:52)

    [...] 5k para principiantes de foroatletismo [...]

  23. VICMARMIR
    (15-nov-2013 | 00:13)

    Hola, me gustaría saber a que te refieres …cuales son los ejercicios de movilidad articular..?, cuales los de técnica de carrera..?, y dime algo, cuando dices que hay que calentar, calentar es trotar de 15 a 20 minutos…?,… y cuando terminen las 10 semanas, se supone que puedo correr los 5km en menos de 27′ 30″…?agradecería mucho que me aclaras estos puntos por favor, y por último, como ganara mas resistencia, es decir como puedo llegar a correr 15 km…?

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