Tabla de series para bajar de 4.30 min/km el 10K

Publicado por 01/11/12 - 23:12

 Tabla de series para bajar de 4.30 min/km el 10K

Al menos un día a la semana, el entrenamiento por series debe ser un apartado dentro de tu planificación, el cual seguirá la siguiente pauta: correr, descansar y volver a correr. Es preferible utilizar este tipo de entrenamiento justo después del día de descanso para afrontar la sesión a pleno rendimiento y con energías renovadas.

Respecto a la recuperación, los periodos de descanso serán más largos en las series largas y más cortos en las series cortas. Una forma muy efectiva de controlar los descansos es a través de tu frecuencia cardíaca, por ejemplo: cuando termines de realizar una serie, si tus pulsaciones bajan de 122 ppm, será el momento idóneo para volver a realizar la siguiente serie. Por otro lado, siempre en conveniente seguir las franjas de tiempo de descanso que se reflejan abajo (en la tabla) para bajar de 4.30 min/km.

Después de realizar series, es muy recomendable trotar 10-15 minutos de forma suave para eliminar ácido láctico y oxigenar la musculatura.

Las distancias variarán de 100 a 500 metros en las series cortas y de 800 a 2000 metros en las largas. El número de series oscilará dependiendo del tipo de serie: a series más largas, menor número de series (2-5 series de media), y a series más cortas, mayor número (6-12 series de media), pero el número no dependerá de tu nivel de condición física. Es decir, alguien que quiera bajar de los 55 minutos el 10K hará las mismas repeticiones que alguien que quiera bajar de 35 minutos, siendo el ritmo la única variación.

Tu ritmo puede estar influenciado, entre otros factores, por la superficie, por tu estado de forma, por el desnivel, por la peculiaridad del recorrido o por las zapatillas. Podrás observar, por los tiempos de la tabla, que no hace falta que hagas las series al 100% para poder bajar de 45 min el 10K. Un buen consejo sería hacer las series de forma equilibrada para poder hacer las últimas con un ritmo más alto.

A continuación, adjuntamos la tabla con las franjas temporales y recuperaciones que deberías seguir en tus series para bajar de 4:30 el kilómetro:

Distancia series

Franja temporal

Descanso

100

18´´-22´´

30´´-45´´

200

40´´-45´´

45´´-1´

300

55´´-1´:05´´

45´´-1´

400

1´:20´´-1´:33´´

1´-2´

500

1´:50´´-2´:00

1´-2´

1000

3´:50´´-4´:15´´

1´:30´´-2´:30´´

2000

8´-8´:45´´

2´-3´

Por ejemplo…

Un entrenamiento en series podría ser, para 10 series cortas: 2 x (5×200) 45” R, 1′ RB. O lo que es lo mismo, dos bloques de 5 series de 200 metros con un descanso de 45 segundos entre series y 1 minuto de descanso entre los dos bloques.

Para 4 series largas, 2 (2×1000) 1′ R, 2′ RB, o lo que es lo mismo, dos bloques de 2 series de 1000 metros con 1 minuto de descanso entre series y 2 minutos de descanso entre los dos bloques.

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10 comentarios

  1. Morigi
    (1-nov-2012 | 23:22)

    muy bien explicado!!

  2. Zapateador
    (2-nov-2012 | 10:31)

    Muy buen artículo y muy útil para llevarlo a la práctica, pero tengo una duda. La recuperación entre series ¿hay que hacerla a trote suave o se puede hacer andando?¿hay gran diferencia entre hacerlo de una forma o de otra?

  3. Zapateador
    (2-nov-2012 | 10:33)

    Otra duda, para series de una milla (1600 km)cuáles serían los tiempos y los descansos.
    Gracias

  4. Salva
    (3-nov-2012 | 04:17)

    Zapateador (respuesta de Joel, que estamos cambiando el sistema de comentarios):

    Dependiendo del volumen de trabajo podrías hacerlo de una forma o de otra, es decir, si pretendes hacer mayor número de series es aconsejable realizar los descansos andando, por otro lado, si pretendes hacer menor número de series podrías hacer los descansos trotando.

    La principal diferencia radica en la intensidad del entrenamiento, si realizas los descansos caminando tu frecuencia cardíaca disminuirá, de lo contrario, si realizas los descansos trotanto conseguirás mantener elevadas las pulsaciones.

    Para las series de una milla: 6´30´´ / 2´20´´

  5. darkotiko
    (9-ene-2013 | 13:40)

    Me ha gustado bastante este plan y creo que voy a llevarlo a cabo. Si decido hacer cada semana un día de series largas y otro de series cortas, que creo que sería algo más o menos coherente, a ver si ando en lo cierto:
    Un ejemplo podría ser:
    Semana 1: Series largas: 2 x (2 x 1000)
    Series cortas: 2 x (5 x 200)
    Semana 2: Series largas: 2 x 2000
    Series cortas: 2 x (4 x 300)
    ¿Sería esta la forma de llevar a cabo este entrenamiento de series? Muchas gracias por estos planes de entrenamiento.

  6. J. M. Prieto
    (9-ene-2013 | 14:14)

    Sería adecuado darkotiko, pero si no has hecho nunca series seria más coherente aplicar una tirada larga en tu entrenamiento, cambiando el día de tirada larga por el día de series largas (cada 2 semanas). De este modo no harías series 2 veces por semana, lo que te permitiría una mejor adaptación a las velocidades. Por otro lado, si vas a entrenar 2 días de series a la semana es conveniente que el día anterior del día de series no realices esfuerzos intensos, incluso siendo adecuado un descanso completo.

  7. darkotiko
    (10-ene-2013 | 19:40)

    Tendré en cuenta lo del descanso, que realmente pienso que es muy importante hacerlo el día anterior para poder rendir bien y entrenar fuerte las series.
    En cuanto a la tirada larga, mi intención (error mio no ponerlo en el comentario) era la de complementar las series con otro día de tirada larga, es decir, 3 días semanales de entrenamiento, añadiendo también las pesas y algún día de fútbol o bici…
    Gracias por responder!

  8. cesikar
    (19-mar-2013 | 19:27)

    Una pregunta, no hay un error en el tiempo mínimo de la serie de 300 metros?

  9. turboknife
    (27-oct-2013 | 23:31)

    Hola, tengo una duda.. cuantos dias tengo que hacer series en la semana.

    Esta es mi semana:

    Lunes: correr
    Martes: gimnasio
    Miercoles: correr
    Jueves: gimnasio
    viernes: gimnasio
    Sabado: correr

  10. Rodia
    (28-oct-2013 | 21:40)

    Como mucho 2 días. Incluso puedes alternar una semana 1 día y la semana siguiente 2 días.

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