Muchos corredores consideran la sentadilla como un ejercicio de cuádriceps, otros saben que trabajan también los glúteos y femorales. Pero son pocos los que piensan que los gemelos ayudan en este ejercicio.
Los levantadores de clase mundial saben que los gemelos también intervienen en las sentadillas, cuando subes no sólo haces extensión de caderas y rodillas, sino también de tobillos. El gastrocnemio juega un papel importante aquí, y el sóleo estabiliza también durante todo el ejercicio.
Si sueles dejar de hacer gemelos, no repitas eso. Necesitas entrenarlos para incrementar tu fuerza en las piernas y olvida lo que hayas escuchado de repeticiones altas para gemelos, es el momento de entrenarlos con mucho peso para aplicar fuerza a la sentadilla. Toma nota y haz dos veces por semana tres series de cada uno de los ejercicios que te proponemos a continuación:
Elevación de talones de pie
Vete a la multipower para hacer una elevación de talones que imite a la sentadilla, coloca los ganchos de manera que la barra descanse sobre ellos. Debe estar a la altura de los hombros o algo menos.
Pon dos discos de 20 kilos o un taco de madera de 40 cm enfrente de la barra. Carga la barra con el peso adecuado para hacer 6 – 7 repeticiones, da la espalda a la barra, coloca los hombros debajo y ponte sobre los discos de modo que los empeines de los pies queden encima del borde y los talones no toquen el suelo. Eleva los talones lo más rápido que puedas y vuelve lentamente al punto de partida.
Al final de la última serie haz el mayor número de repeticiones parciales hasta que apenas puedas separar los talones del suelo.
Elevaciones de talones sentado
Atraviesa un banco plano en medio del multipower y coloca un par de discos de 20 kilos a unos 30 cm enfrente del banco. Pon los ganchos de seguridad de forma que cuando la barra descanse en ellos esté a la misma altura que tus rodillas o algo menos al sentarte.
Con la barra apoyada sobre tus muslos (a unos 10 cm de la rótula y con una toalla debajo para mayor comodidad), los pies encima de los discos y los talones abajo, eleva los talones hasta quedarlos paralelos al piso. Baja lentamente al punto de partida y repite las veces necesarias. Haz parciales al final de la última serie.
Tirón alto con mancuernas & salto amplio
Separa los pies algo más que la anchura de tus hombros y sujeta una mancuerna en la mano derecha. Baja a la posición de sentadilla, dejando que la mancuerna vaya hacia el suelo entre las rodillas y, luego, salta explosivamente mientras subes el peso a la altura de los hombros con la fuerza generada por las piernas. Aterriza con cuidado y vuelve al punto de partida, sigue este movimiento con una serie de saltos amplios hacia atrás en que aterrizarás sobre dos pies con las piernas y caderas ligeramente flexionadas.
Tijeras de velocidad
Da dos pasos a la derecha, dobla las rodillas y la cadera y toca el suelo con la mano derecha. Haciendo un movimiento rápido, salta, da dos pasos a la izquierda y toca el piso con la mano izquierda. Haz este movimiento ocho veces a cada lado.
Step hacia abajo
De pie sobre la pierna derecha, encima de un banco o taburete, flexiona lentamente la misma pierna bajando lo máximo posible de forma controlada, extendiendo ambos brazos por encima de la cabeza mientras bajas. Vuelve al punto de partida y repite lo mismo con la pierna izquierda. Eso sería una repetición, haz un total de cinco repeticiones.
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