Para poder desarrollar una espalda poderosa es necesario mantener flexibles y fuertes los músculos que recorren tu columna vertebral, solo de esta manera conseguirás prevenir lesiones y tener una espalda saludable.

Además, para un corredor, tener una espalda fuerte es igual de importante que tener unas piernas en forma. Ten en cuenta que, si no la fortaleces, tenderá a fatigar otros grupos musculares, robándoles energía y obligándote a cambiar la técnica de carrera, de zancada, etc., y pudiendo desencadenar lesiones deportivas.

En este artículo sabrás cómo influyen los músculos posteriores en tu rendimiento, además, te ofrecemos varios ejercicios con los que podrás fortalecerlos para evitar lesiones de pies a cabeza:

Caderas

Las caderas te ayudan a avanzar y a estabilizar los aterrizajes, previendo el exceso de movimiento de un lado a otro, lo que podría tensionar la espalda y causar lesiones en las piernas.

Ejercicios de cadera

  • Levantamientos de pierna: colocándote de lado y encima de un tapiz, levanta y baja la pierna de arriba. Repite unas 12-15 veces en cada pierna.
  • Flexores de cadera: da una zancada y apoya la rodilla trasera en el tapiz. Mantén la parte superior del cuerpo recta, con la rodilla delantera por detrás de la línea imaginaria de los dedos de los pies. Empuja las caderas hacia delante y nota la tensión poco a poco, manteniendo la posición unos 45 segundos en cada lado.

Espalda baja

Los músculos de la espalda baja mantienen el cuerpo recto y te permiten rotar ligeramente con cada zancada, otorgando a tus caderas y muslos más energía en la fase de impulso. Una espalda baja débil puede producir tensión extra en los cuádriceps, lo que desestabilizaría tu zancada y causaría lesiones desde los tobillos hasta las caderas.

  • Extensiones de espalda: tumbado boca abajo, presiona la pelvis hacia el suelo y levanta la cabeza, pecho, brazos y hombros, manteniendo la posición durante 5 segundos. Repite 8 – 10 veces.

Ejercicios de lumbares - Encogimiento espalda piernas estiradas

Hombros

Unos hombros fuertes mantienen la parte alta del cuerpo relajada, trabajan con los brazos para impulsarte hacia adelante y te ayudan a respirar más eficientemente. Una correcta alineación de la columna optimiza la función de los pulmones y del diafragma.

  • Planchas laterales: de lado, apóyate en el antebrazo y mantén la postura durante 30” – 40”, repitiendo 5 – 10 veces en cada lado.
  • Planchas: túmbate en el suelo y apóyate solo con los codos y con las puntas de los pies, manteniendo las piernas en total extensión. Mantén la posición alrededor de 30” – 45”.

Cuello

Un cuello fuerte sostiene la cabeza y contrarresta las sobrecargas y tensiones que empiezan en los hombros y que se extienden a lo largo de todo el cuerpo. La forma en la que sostienes tu cabeza afectará a tu postura, la que determina tu eficiencia en carrera.

En carrera, mantén tu mirada recta hacia delante, ligeramente hacia abajo solo de vez en cuando para vigilar posibles obstáculos en el camino.

  • Si notas tensión en el cuello durante la carrera, encoje los hombros y sacude los brazos para rebajar tensión.
  • Si el dolor persiste, detén la marcha y baja la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo, repitiendo hacia el otro lado.

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