Por lo general, unos hábitos incorrectos en tu postura corporal terminan desencadenando patrones posturales erróneos. Muchas mejoras en la apariencia física no vienen por mejorar el tono muscular o por perder peso, sino por cambios en tu postura corporal.
Además de permitirte evitar desequilibrios y alteraciones, mantener una postura adecuada te aportará cambios a nivel físico, muchos ejercicios y métodos como el Pilates te permitirán conseguir cambio posturales positivos. Vamos a intentar recetar algunos ejercicios que pueden ayudarte a mejorar tu postura corporal y sin apenas ayuda de material. Los siguientes ejercicios progresivos de movilidad, control y activación muscular te aportarán bastantes beneficios:
1. Sobre un apoyo inestable, como un rodillo de gomaespuma, y en posición de cuadrupedia, ve eliminando los apoyos de forma progresiva y manteniendo la columna alineada. Además de mejorar los estabilizadores del tronco, mejorarás la estabilidad y la propiocepción.
2. Tumbado boca arriba y sobre un tapiz o colchoneta, extiende una pierna hacia arriba y realiza círculos con ella en el aire, pero sin mover la cadera. Comienza por círculos pequeños y ve incrementando el diámetro.
3. Sentado sobre un tapiz, sujeta tus piernas por detrás de las rodillas y balancéate hacia atrás y hacia delante rodando con la columna flexionada. Para al principio, controlando la inercia, y al final de los giros también. Evita que las piernas sobrepasen la vertical de tu cabeza al finalizar el movimiento.
4. Tumbado boca arriba sobre un tapiz, coge con ambas manos una rodilla, acercándotela al pecho, mientras la otra pierna permanece extendida. Mantén siempre la zona lumbar en contacto con el tapiz, conseguirás estirar los flexores de cadera y mejorar el tono muscular de la zona abdominal.
5. Sentado sobre la colchoneta y con las piernas cruzadas, gira tu cuerpo ayudándote del brazo contrario y mantén en todo momento la columna extendida, conseguirás estirar el cuadrado lumbar. Por otra parte, desde la misma posición, inclinando tu cuerpo de forma lateral y llevando el brazo lo más lejos posible, conseguirás una mejor movilidad en la cadera, cintura escapular y columna vertebral.
6. Desde cuadrupedia, sin apoyar las rodillas, extiende las piernas elevando tu cadera. Si puedes, apoya los talones para estirar también toda la cadena posterior. Este ejercicio fortalece toda la cadena muscular anterior y estira la posterior.
7. Estira los flexores de cadera apoyando una rodilla en el suelo. Contrae el abdomen para evitar el arqueamiento de tu zona lumbar y ve bajando de forma progresiva tu cadera para aumentar el estiramiento.
ACTIVA EL TRANSVERSO
Conseguir activar el transverso del abdomen y respirar con el diafragma es un gesto básico para poder asumir ejercicios aún más avanzados (musculación, core, o gestos que realizas en tu vida cotidiana). Automatizar este gesto de congestión abdominal garantizará la seguridad en tu zona lumbar y te permitirá mejorar la eficiencia mecánica cuando vayas a aplicar la fuerza necesaria para desarrollar cualquier gesto motriz.
Intenta activar el transverso no sólo en tus sesiones de entrenamiento, sino a lo largo del día en tus acciones cotidianas, al conducir, al caminar, al cepillarte los dientes, etc.
PROCURA DISMINUIR EL USO DEL TACÓN
Llevar tacones aumenta la tensión del tendón de Aquiles, del sóleo, de los gemelos, de los isquiotibiales y de la musculatura erectora de la columna.
El tacón también afecta claramente a tu postura corporal, provocando acortamientos musculares, desplazando el peso de tu cuerpo hacia delante, aumentando la presión sobre tus dedos y trasladando los puntos naturales de apoyo a los metatarsos. Y, lo que es peor, obliga a modificar la postura corporal (hiperextiende las rodillas y arquea la zona lumbar, modificando la alineación de toda la columna) para compensar ese desequilibrio. Además, todas las articulaciones se encuentran fuera de su mecánica natural y se generan compensaciones que terminan deformando y lesionando las estructuras músculo-esqueléticas.
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