Ejercicios con gomas todo el cuerpo

Las gomas elásticas son un elemento casi indispensable en el mundo del fitness y del gimnasio, ¿por qué no deberían utilizarlas los corredores? Es un accesorio que ocupa poco espacio, fácil de utilizar y de transportar.

El trabajo con gomas elásticas puede llegar a ser el equivalente al trabajo de pesas y, aunque tiene algunos inconvenientes respecto al trabajo con pesos libres (poseen una resistencia limitada, nunca podrán asemejarse a los pesos que puedes manejar en las máquinas) también tiene sus ventajas.

¿Cómo deben ser las gomas?

Es recomendable que las gomas sean de látex, que posean un diámetro de grosor no superior a los 2 cm y una longitud de entre 3 y 5 metros. Hay gomas que se venden ya con agarraderos pero si las tuyas no disponen de ellos, los puedes crear tú mismo haciendo un lazo (tipo soga) en cada punta. De esta manera podrás coger las gomas e introducir los pies en los extremos.

Además, se pueden adquirir en tiendas especializadas, tiendas ortopédicas, tiendas de artículos de medicina deportiva o en grandes superficies, como Decatlhon.

Los beneficios del entrenamiento con gomas

El trabajo con gomas permite un mejor aprovechamiento del entrenamiento cardiovascular, mejora la potencia, la fuerza, la velocidad, la elasticidad y la resistencia.

Además, evita y previene lesiones deportivas, sirve de base para un posterior trabajo de potencia aeróbica, es un elemento muy importante dentro de un buen programa de fortalecimiento muscular, trabaja los estabilizadores y constituye una de las claves para mejorar las marcas personales.

A continuación, te proponemos varios ejercicios dependiendo de la zona que quieras trabajar:

Hombros

  • De pie, pisando la goma por la mitad y sujetando los extremos con las manos, tracciona hacia los lados con los brazos en cruz.
  • Igual que antes, pero tumbado y enrollando la goma en los pies para que no se suelte.

Bíceps

  • De pie, manteniendo la espalda recta, coge la goma con las manos y písala con ambos pies (deben estar separados a una anchura superior a la de los hombros). En esta posición, realiza dos tipos de variantes del mismo ejercicio para implicar bíceps u hombros, respectivamente: acercando los puños al pecho o abriendo los brazos en cruz.
  • Sentado en el suelo, tracciona la goma doblando los codos y, sin moverlos, lleva las manos hacia los hombros.

Tríceps

  • Pisando la goma y de pie, deja el codo hacia delante y, sin moverte, realiza un movimiento ascendente y descendente (levantando los brazos por detrás de la cabeza), fijando la posición.
  • Boca abajo, tracciona las gomas hacia delante mientras mantienes los codos fijos en el suelo.

Dorsales

  • Sujetando la goma como si de una pica se tratase, llévala detrás del cuerpo y vuelta hacia delante (sin doblar los codos).
  • Sentado en el suelo, tracciona hacia atrás las gomas que se encuentran cruzadas.

Pectorales

  • Sitúate perpendicular al lugar de anclaje de la goma y tracciónala hacia dentro, con el codo ligeramente flexionado.
  • Acostado boca arriba y con la goma por detrás de la espalda y en tensión, lleva los extremos con las manos hacia arriba.

Cuádriceps

  • Pisando la goma con ambos pies y pasándola por encima de los hombros, realiza sentadillas con la resistencia de la goma.
  • Tumbado boca arriba, ata la goma a los tobillos y a una altura de 30 cm por detrás de la cabeza para traccionar hacia delante.

Gemelos

  • Sujetando las gomas en tensión en un extremo del pie, realiza extensiones con mucha amplitud de movimiento.

Glúteos

  • Situado enfrente de donde está anclada la goma, tracciona con el pie hacia atrás, manteniendo la rodilla estirada.

Isquiotibiales

  • Acostado boca abajo, ata la goma a un poste y mete el pie en el nudo del otro extremo, ahora acerca el tobillo hacia los glúteos y recupera lentamente hasta la posición inicial.

Adductores y abductores

  • De pie, ata un extremo de la goma a un tobillo y el otro a un poste que esté bien firme. Sepárate un metro y medio del poste, hasta que notes suficiente tensión, lo que harás después será alejar y acercar de forma lenta la pierna de apoyo (abriendo al máximo la pierna), volviendo a la posición inicial y realizando varias repeticiones con cada pierna. Trabajarás los adductores traccionando con el pie más cerca de la goma hacia adentro, y trabajarás los abductores traccionando con el pie más lejos y hacia fuera.

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