Conviértete en un mejor corredor: ejercicios antilesiones

Te presentamos el cuarto capítulo de la serie ‘Conviértete en un mejor corredor’. En esta ocasión, tratamos 8 ejercicios que fortalecen las rodillas (y en menor medida, tobillos) y que, si los prácticas, te evitarás algunas de las lesiones más típicas en los corredores:

Y, por si te queda alguna duda, aquí van unas recomendaciones sobre cada uno de los ejercicios:

#1 Extensión de rodilla con contracción isométrica

Para este ejercicio puedes utilizar una pelota, aunque también puede ser válida una toalla enrollada -o incluso un rollo de papel-. Coloca la pelota debajo de la rodilla y presiónala con fuerza hacia abajo mediante la contracción del cuádriceps, doblando hacia arriba el pie (la punta hacia ti) y levantando el talón. La rodilla debe permanecer, en todo momento, en contacto con la pelota. Mantén la pierna extendida unos segundos y repite el ejercicio.

Un buen punto de partida sería realizar 10 repeticiones de 10 segundos por cada pierna.

#2 Tijeras

El de ‘tijeras’ -también conocido como lunge– es un clásico entre los ejercicios fortalecimiento y autocargas (se trabaja con el propio peso del cuerpo). Asegúrate de mantener la espalda recta y la mirada al frente. Baja todo lo posible la pierna retrasada (lo ideal sería, prácticamente, tocar el suelo con la rodilla) pero cuida el equilibrio, evita bajar más si vas a poner en riesgo la postura correcta.

Empieza por 3 series de 10 repeticiones por pierna. Si quieres aumentar la dificultad, aumenta las repeticiones o sostén una mancuerna en cada mano.

#3 Contracción isométrica rodillas

Sentado y con las piernas flexionadas, mantén la pelota entre las rodillas gracias a la contracción isométrica hacia dentro.

Aguanta la posición durante unos segundos y realiza 3 series de 10 repeticiones.

#4 Tijeras avance

Es la versión del número #2, pero en dinámico. Asegúrate de levantar la rodilla adelantada por encima de la línea de la cadera. La clave está en no desequilibrarte hacia los lados, así que tendrás que poner especial esfuerzo en mantener la pierna delantera bien apoyada.

Realiza 3 series de 10 repeticiones por pierna.

#5 Flexión de rodilla con goma

Ata un extremo de la goma a algún elemento fijo (una farola, un árbol, la pata de una valla…), aunque también te puede ayudar otra persona, como en el vídeo. El otro extremo debe anclarse alrededor del tobillo y, acostado boca abajo, haz, por ejemplo, 2 series de 10 repeticiones hasta que la pierna quede flexionada en unos 90º. Una vez arriba, mantén la posición un par de segundos.

Puedes incrementar la dificultad del ejercicio acortando la goma, pero presta especial atención cuando vuelvas a extender la pierna para evitar un rebote brusco.

#6 Extensión de pierna con goma

Realiza una extensión completa de la pierna y vuelve, sin hacer movimientos bruscos, a la posición inicial.

Repite 10 veces por pierna y, como en el anterior ejercicio, puedes aumentar la dificultad acortando la goma.

#7 Propiocepción a un pie

Sobre una superficie inestable (puede ser un bosu, un T-Bow, una pelota semidesinflada o, como en el ejemplo, un balance board) descálzate y, a la pata coja, provoca desequilibrios con la pierna libre para que la que está apoyada trabaje. Si te quedas sin ideas, prueba a ‘dibujar’, en el aire y con la pierna libre, los números o el abecedario.

Si quieres aumentar la dificultad, cierra los ojos o intenta atrapar, con las manos, el balón que te lance otra persona.

#8 Sentadilla en pared (Wall Squat)

Este es uno de los ejercicios por excelencia para fortalecer las rodillas (de hecho, está muy recomendado por fisioterapeutas para la rehabilitación de algunas de las lesiones de rodilla más frecuentes en corredores). Mantén la posición de sentadilla con la espalda apoyada sobre la pared y las piernas flexionadas a 90º e intenta mantener la posición durante 1 minuto. Repite 10 veces.

Si no puedes aguantar, prueba a mantener las piernas flexionadas en un grado más amplio, alrededor de 135º. Y, si quieres aumentar la dificultad, aumenta el tiempo de contracción isométrica.

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