Cuando hablamos sobre prevención de lesiones deportivas, es fácil que se te vengan a la cabeza tratamientos complejos que solamente profesionales cualificados pueden desarrollar. Desde ese enfoque, puede que la prevención de lesiones sea algo muy lejano al corredor popular pero, a continuación, verás que esto no es así y que puedes ser muy partícipe en esta prevención.
Para que evites descubrir por «ensayo y error» los posibles problemas que pueden acontecer en tus sesiones de entrenamiento, te dejamos un decálogo sobre buenas prácticas para que puedas realizar tus sesiones de entrenamiento con plena seguridad y eficacia:
1. Hidratación
La hidratación es de gran importancia, no solo el día de competición, sino a lo largo de todo el periodo de entrenamiento.
Cuanto más larga sea la competición y el ambiente más caluroso y húmedo, mayor tendrá que ser la hidratación a través de ligeros sorbos de agua y bebidas electrolíticas. De este modo podrás prevenir los calambres producidos por esos desequilibrios de electrolitos y causados por una sudoración abundante. La manera correcta de hidratarte es aquella en la que no tengas sed a lo largo de tu jornada de entrenamiento.
2. Alimentación
Hay que evitar correr con el estómago lleno, o con el estómago muy vacío. Lo más recomendable es realizar la sesión de entrenamiento no antes de las dos horas posteriores al desayuno o merienda. Si la distancia que vas a recorrer es muy larga (más de 45′), debes aprovisionarte de diferentes alternativas de hidratos de carbono para ingerirlos sobre la marcha: barritas energéticas, geles, frutos secos, etc.
3. Vida cotidiana
Seguro que alguna vez has querido imitar el entrenamiento que sigue algún famoso deportista, pero ten en cuenta que el tipo de vida que llevas -y los medios y recursos de los que dispones- puede diferir exageradamente. En este sentido, es conveniente recordar que el corredor popular tiene una vida laboral más allá de los entrenamientos, así, si realizas grandes esfuerzos y largos kilometrajes puede que te resientas durante el trabajo.
Si vas a estar mucho tiempo de pie a lo largo del día, es aconsejable utilizar taloneras de silicona para elevar el talón del pie y descargar la tensión producida en el tendón de Aquiles.
4. Higiene personal
Sé cuidadoso en todo lo relacionado con el cuidado de tus pies. Sobre todo, es importante llevar cortadas las uñas de los pies para evitar las uñas negras y posibles roces, los cuales resultan molestos y antiestéticos.
Por otra parte, es beneficioso untarte vaselina entre los dedos, entrepiernas y pezones para evitar posibles rozaduras. En el caso de distancias muy largas, es recomendable untarse el pie entero.
5. Equipación
Debes estirar bien los calcetines una vez puestos de forma que no queden arrugas, de lo contrario podrían provocarte ampollas, que pueden llegar a ser muy dolorosas. Los calcetines sin costuras podrían ser una muy buena opción.
En cuanto al calzado, elige uno adecuado y adaptado a tu tipo de pisada, a tu talla (que quepa el ancho de tu dedo pulgar entre el dedo gordo y la puntera de la zapatilla) y al uso que le vas a dar.
6. Superficie de entrenamiento
No abuses del asfalto o de terrenos duros.
Si bien es cierto que para determinados entrenamientos, como series o rodajes fuertes, se agradece la sensación de impulso que proporciona el asfalto, no hay que olvidar que es muy lesivo y que no se debe abusar de él. Intenta buscar caminos de tierra o hierba para afrontar la mayor parte de tus sesiones de entrenamiento.
7. Calentamiento
Es de vital importancia realizar un buen calentamiento para preparar el cuerpo en la mejor disposición (sobre todo antes de comenzar una actividad intensa).
En ambientes fríos, el calentamiento toma aún más importancia. Además, un calentamiento adecuado debe incluir carrera continua, movilidad articular, estiramientos y progresiones.
Respecto a los estiramientos, se deben realizar tanto antes como después del entrenamiento, antes (estiramientos dinámicos y más cortos) para preparar los músculos para el esfuerzo posterior, y después (estiramientos estáticos y de mayor duración) para favorecer la recuperación muscular y evitar las posibles contracturas en futuras sesiones.
8. Entrenamiento
Debe ser personalizado y adaptado a tus necesidades y características particulares.
Evita emular el entrenamiento que sigue Carles Castillejo o el de tu amigo del pueblo. No te compares con nadie, el entrenamiento que le funciona a una persona puede que no te funcione a ti, debes tener en cuenta multitud de factores, entre ellos: características antropométricas, predisposición genética, necesidades, recursos materiales de los que dispones, nivel de condición física, etc.
9. Descanso
El descanso es fundamental, es la piedra angular de todo entrenamiento.
El descanso debe ser el ying y el entrenamiento, el yang. Ambos funcionan como una unidad funcional y su adecuada combinación te asegurará una mejora en tus marcas y en tu condición física. Piensa que, para que se produzcan adaptaciones en tu organismo, es necesario un descanso adecuado para que las cargas de entrenamiento aplicadas tengan efecto positivo.
10. Recuperación post-entrenamiento
Al finalizar las sesiones de entrenamiento, puedes aplicarte a ti mismo una serie de terapias caseras. Por ejemplo, tras sesiones intensas que puedan haber generado cierto daño muscular, puedes echarte agua fría en las piernas para evitar la inflamación que pudiesen provocar las microroturas musculares. Del mismo modo, los baños de contraste entre agua fría y caliente te ayudarán a relajar la musculatura.
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