No sólo de correr vive el corredor o, al menos, no debería vivir sólo de eso sino que debería tratar de hacer otro tipo de ejercicios, trabajos y entrenamientos. Esto es bueno no sólo para conseguir un trabajo y entrenamiento más completo sino también para introducir un toque de variedad en nuestras rutinas y que no nos cansemos de hacer siempre lo mismo. Se agradece a nivel de cuerpo y de mente, os lo aseguro.

Hace unos meses os planteamos un conjunto de sugerencias para entrenar “más allá de la carrera continua” (cambios de ritmo, multideporte, fuerza, velocidad…) y hoy vamos a hablar de otra alternativa más que os puede ayudar a ponerle un poco de sal y alegría a vuestros planes de entrenamiento: ¡las escaleras!

Ya elaboramos un artículo hace tiempo con una rutina de entrenamiento en escaleras pero nos ha parecido interesante darle una nueva pasada al tema para añadir algunas cosillas y también porque así puedo aportar un poquito mi punto de vista y comentar algunas cosillas que me parecen interesantes. De todas formas, si queréis que veamos algo en concreto, que ampliemos conceptos o lo que sea, no dudéis en decirlo en los comentarios del final del artículo y hablamos de lo que haga falta.

Subir escaleras

Cuando sale el término “escaleras”, muchas veces pensamos también en gradas pero en este artículo me voy a centrar en las escaleras “puras”, las que podríamos subir andando en cualquier edificio, edificio público, etc. Ya veremos que podemos trabajar con ellas de muchas formas, no os preocupéis, que se puede llegar a trabajar casi como si fueran gradas.

Los corredores sabemos los beneficios de “hacer cuestas” y su conveniencia es algo que tenemos más o menos asumido pero no entiendo por qué solemos obviar las escaleras porque este “medio de entrenamiento” (medio o herramienta, no sé bien cómo considerar a las escaleras) puede sernos de muchísima utilidad. Es posible que influya la fama de exigente y lesivo que tiene pero creo que, haciéndolo bien, podría ser incluso menos lesivo que las series cortas y explosivas o el trabajo en cuestas muy pronunciadas amén de que nos permiten hacer trabajos que difícilmente podríamos hacer de otra forma.

No estoy haciendo un alegato “pro escaleras”, que conste, pero sí quiero reivindicar su utilidad, su conveniencia y su aplicación a casi cualquier tipo de corredor aunque, como siempre, lo mejor es comprobarlo en nuestras propias carnes y, si nos gusta o nos va bien, adelante, a la caja de herramientas y, si no, pues nada, a otra cosa porque ¡será por tipos de entrenamiento!

Subir escaleras

Los objetivos que podemos conseguir con las escaleras son muchos, dependiendo de cómo las trabajemos pero lo más común es que busquemos trabajos de estrés metabólico, mejora de la capacidad anaeróbica, mejora del VO2 Máx (la máxima cantidad de oxígeno que somos capaces de consumir en esfuerzos intensos), fortalecer las piernas, mejora técnica, trabajo de potencia, de fuerza resistencia…Todo ello, sin que nos cueste ni un duro, con la posibilidad de hacerlo casi en cualquier sitio (nos sirve con la escalera de nuestro edificio y, pensando en la época de mal tiempo, a cubierto).

Otra de las ventajas que le veo a las escaleras como ejercicio es que es como estar haciendo un montón de pliometrías a la vez que se trabaja el sistema cardiovascular, todo ello, haciéndolo con ejercicios bastante cercanos al gesto de la carrera a pie (más bien el de sprint o correr rápido pero, bueno, todo eso se puede transferir después). Además, te obliga a trabajar también la musculatura estabilizadora y puedes hacer muchos ejercicios monopodales, con desplazamiento lateral y trabajar la coordinación.

Hay un millón de escaleras y, aunque molan las del estilo de la película de Rocky o las interminables de algunos paisajes de ensueño que vemos en programas de la televisión, nos puede valer con las escaleras de un edificio. En este caso, mejor si son algunas en las que no pase mucha gente, las típicas que están tras la puerta antiincendios y que nadie usa porque así no nos molestan. Aunque, ¿os importa a estas alturas que os miren raro? Total, si ya os mirarán así por veros salir a correr cuando caen chuzos de punta o hace frío así que, por un poco más, porque echéis unas cuantas subidas y bajadas por las escaleras bufando, no pasa nada.

Subir escaleras

Considero básico hacer un buen calentamiento previo, tanto de activación del cuerpo como con ejercicios de movilidad y de estiramientos dinámicos, así como unos pequeños tanteos iniciales si vamos a hacer escaleras con ejercicios de mucha intensidad. También es básico hacer una buena vuelta a la calma porque es posible que hayamos exigido mucho a los músculos y estructuras y que tengan muchos residuos así que no viene mal un poco de trotecillo y un poco de automasaje o estiramientos. Por supuesto, durante el ejercicio, escuchad mucho a vuestro cuerpo, no seáis brutos y, si veis que empezáis a sobrecargaros más de la cuenta, parad porque no tiene sentido. Y también prestad atención a la coordinación del gesto de los brazos, posición del cuerpo…

Para el trabajo, olvidaos de hacer lo de siempre (subir rápido de uno en uno, alargar zancada para subir de varios en varios…) porque se pueden hacer un millón de cosas, sólo es cosa de tener un poco de imaginación como vamos a ver a continuación. Y no menospreciéis el trabajo de las bajadas, que no han de ser sólo para recuperar o relajar sino que podemos aprovecharlas para trabajar la coordinación, contracciones excéntricas (bajar escalones estrechos de dos en dos, bajar uno con un pie y dos con el otro…), etc. Todo esto lo podemos aprovechar siendo corredores de asfalto pero, para quien guste del trail runner, me parece que son poco menos que imprescindibles.

Dicho esto, vamos a ver algunos ejemplos agrupados según el tipo de trabajo que podemos hacer con ellos.

Subir escaleras para trabajo anaeróbico

Con las escaleras se pueden hacer trabajos anaeróbicos con mucha facilidad porque es fácil poner a mil el corazón y la respiración. No tienes más que probar a subir un par de tramos a toda velocidad, de uno en uno y ya verás cómo empiezan a retumbarte los oídos y a pitarte los bronquios.

Subir escaleras

Tienes que experimentar por ti mismo para ver cuál es el descanso que mejor te va, cuánto tiempo necesitas, si lo puedes hacer activo o necesitas parar completamente. A mí me gusta utilizar tramos de una decena de escalones en escaleras que vayan girando porque así me obliga a cambiar el ritmo de la zancada en los rellanos y acumular algo que me lleve a unos 20-30 segundos de subida de escalones tras los que descanso algo así como un minuto y esto lo repito unas 6-8 veces.

A medida que vayas progresando, puedes introducir variaciones como subir varios escalones en vez de de uno en uno, reducir los descansos o ampliar el tiempo de subida (si tienes tramos de escaleras suficientes). Para los descansos, a mí me gusta quedarme en el rellano y andar un poquito tras unos segundos para recuperar la respiración pero hay quien sube un tramo de escaleras andando para movilizar la musculatura.

Si quieres pasártelo pipa y puedes hacerlo con un compañero, prueba a hacer “persecución“. Uno se coloca un tramo más arriba que el otro y, a la señal de “ya”, los dos salís a toda mecha intentando escapar el primero y perseguir el segundo. Esa faceta competitiva de este entrenamiento te puede llevar a sentir la sangre en el gaznate como pocas veces hayas sentido entrenando.

Escaleras para trabajo de fuerza

Para trabajar la fuerza, sobre todo del tren inferior, lo más típico y que seguro que os ha venido a la mente es el subir escaleras andando de varios en varios escalones pero, ¿y si le añadís hacer un lunge?

La forma de enlazar un paso con otro nos brinda muchas opciones porque podemos subir 2-3 escalones con cada pierna alternativamente, subir 2-3 escalones con una pierna y que la otra suba hasta donde estamos y que sea siempre la misma pierna durante una serie, dejando el trabajo de la otra para la segunda, podemos jugar con la profundidad a la que bajamos en el gesto del lunge, podemos añadir peso con unas mancuernas en los brazos…

Subir escaleras

Es muy importante hacer bien el gesto del lunge (ojo a vuestra cadera, hombros, etc.), no se trata de cargarnos a lo bruto sino que tenemos que pensar en una carga fácil porque es lo que vamos a necesitar corriendo (salvo casos especiales, no vamos a correr con 30 kg encima). Y también es importantísimo hacer bien los apoyos, prestándole mucha atención y aprovechando ese trabajo monopodal. Hay que evitar los desplazamientos laterales indeseados.

¿Cuántas veces? Eso depende de lo que queráis hacer pero, trabajando con tiempo, me vuelve a gustar lo de trabajar en series de 30’ y repitiendo cada ejercicio 6-8 veces. Los básicos, el de subir de 2-3 en 2-3 con cada pierna y me gusta especialmente el de subir alargando la zancada sólo con una pierna porque así meto trabajo de coordinación. El descanso, simplemente la bajada andando aunque, si queréis darle caña, probad a bajar ligerito, de uno en uno y así llegáis abajo con el corazón a mil, ya veréis como cuesta mantener el trabajo de subir de tres en tres con la falta de respiración y el corazón partiéndoos el pecho.

Sugerencia para meter variedad: no subas siempre de frente sino que aprovecha para probar a cruzar los pies, a subir escaleras haciendo la zancada como un patinador (pisando en los laterales de los escalones…).

Escaleras para trabajo de potencia

Si juntamos las palabras escaleras y potencia, rápidamente surge el término pliometría pero, como os decía en la introducción, abrid un poco la mente y no penséis sólo en saltos grandes, en gradas o saltos a cajones porque se pueden hacer trabajos pliométricos en escaleras sencillitas y pequeñas. De hecho, creo que el trabajo se asemeja mucho más a lo que vamos a necesitar para correr donde no damos grandes saltos sino que vamos dando pequeños impulsos repetidos miles de veces.

Subir saltando como un canguro (de uno en uno o de varios en varios), subir varios escalones a la vez dando saltos con mucho impulso, saltos de lado, subir a la pata coja, saltar dos hacia arriba a pies juntos y retroceder uno…

Es importantísimo escuchar mucho al cuerpo porque la pliometría mal hecha puede suponer mucho estrés articular y también llevad cuidado al hacer saltos de varios escalones, no vaya a ser que piséis mal y os torzáis el tobillo.

Como en los apartados anteriores, infinidad de opciones, sólo limitadas por vuestra imaginación pero, va, otra sugerencia para hacerlo un poco más entretenido y que no sea el típico trabajo de gradas: probad a meter un poco de estrés metabólico antes de hacer la serie pliométrica. Por ejemplo, saltad a la comba rápido durante 20-30 segundos y, nada más soltarla, subid a la pata coja 20-30 escalones. Si repetís eso durante 4-5 minutos os habréis ganado un buen descanso. En vez de la comba, vale cualquier ejercicio de los de ponerse a mil como los burpees, jumping jack, sentadillas sin peso…

Otros tipos de trabajo similares a escaleras

En este artículo hemos dado un repaso rápido y a muy alto nivel del trabajo de escaleras utilizando puramente escaleras (de las del tipo edificio) pero no olvidéis que en el gimnasio también podéis hacer trabajos de este estilo.

Y no me estoy refiriendo a que os pongáis a subir y bajar las escaleras del edificio sino a que busquéis un par de aparatos que suelen estar libres o que no reciben la atención que merecen: Step y Vario.

El Step seguro que rápidamente lo relacionáis con las escaleras porque es el que se ha usado tradicionalmente para hacer ese gesto dentro del gimnasio y el que usan muchos montañeros para “trabajar desniveles” (así tal cual se lo he escuchado a varios).

Sin embargo, la mayoría desconoce las posibilidades que ofrece el Vario, ya no sólo como alternativa a la elíptica sino también para el trabajo parecido al del step, pero eso ya lo dejamos para otro artículo.

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Rodrigo Borrego (Morath)
Rodrigo Borrego (Morath) es una de las referencias nacionales cuando se habla de pruebas de material deportivo, nutrición, entrenamiento, fisiología, … Ingeniero Informático y deportista vocacional, lleva toda su vida practicando deportes de resistencia: triatlón, trail running, natación, ...

13 Comentarios

    • Sigo sin entenderte carlos prada.
      Depende del tipo de entrenamiento de escaleras que hagas porque no es lo mismo pliometría con saltos grandes que subir de uno en uno los escalones, que es mucho menos agresivo.

  1. Buen articulo Rodrigo.
    Hace unas semanas te pregunte sobre estos entrenamientos para mejorar la hiperlaxitud, quizás te acuerdes. Los hice un par de veces solamente por aquello que me dijiste que no era algo tan fácil y queso se hacia,al, incluso podía ser peor. Pues bien las dos pcasiones acabe con una ligera molestia dentro de la rótula, o más bien detrás. Un dolor que me suele pasar si hago senderismo, el subir escaleras o hacer esfuerzos, siempre flexionándola.
    Según he podido saber esto puede venir por la fascia lata, que puede estar tirando de la rótula y moviéndola de manera lateral cuando flexiono pierna, y ese movimiento lateral puede generar un roce, inflamación, y el consiguiente dolor.

    La verdad es que tendría sentido porque nunca tuve mucha flexibilidad abriendo esa pierna hacia el exterior, siempre me vino un fuerte dolor y agarrotamiento, sin ir mas lejos hace dos días en clase de pilates en un ejercicio. Curiosamente es la misma pierna donde sufro la lesión de la pata de ganso you izas tenga relación.

    Que Opinas?

    • Luis, me he perdido, no sé qué relación tiene lo de abrir la pierna hacia el exterior con la tensión que comentas y el dolor en la corva.
      Tampoco recuerdo qué ejercicios te dije que no hicieras pero sí que es probable que te dijera que llevaras cuidado al hacerlos y que no metieras amortiguación en exceso porque eso puede ir mal con la hiperlaxitud.
      Quizá era bueno que te viera un especialista, probablemente un fisio que sepa algo de correr y que te haga un estudio además de darte recomendaciones de ejercicios.

  2. Hola Rodrigo,
    Me surge una duda: si por ejemplo estoy corriendo 4 días a la semana (combinando series, tiradas largas, trote,,,) en un día de los de “descanso” de correr, puedo hacer escaleras ? En parte lo veo como si fuera a hacer pesas…pero no sé si en el día de “descanso” de correr debería hacer ejercicios que no usen tanto las piernas como nadar, remo,… Gracias

    • Albert S, depende del tipo de “descanso” y de escaleras que quieras hacer.
      Si se trata de darle descanso a las piernas, no parece una de las mejores ideas lo de ponerse a zurrarle con escaleras. Si se trata de hacer ejercicio diferente al que es puramente correr, entonces sí es buena opción, no como sesión única pero sí como una de sus partes.
      Pero vamos, que se me antoja complicado contestar de manera categórica (no creo que haya respuesta así) sino que es un “depende”. Aunque, personalmente, yo no lo usaría con ese objetivo.

      • Gracias por tu respuesta. La duda es más que nada que estos ejercicios entiendo que es bueno hacerlos para mejorar (como lo es pasar por el gimnasio…) pero mi duda es si hacerlos el mismo día que hago un entreno corriendo o meterlo en los días que no corro… supongo que lo más sensato es “escuchar al cuerpo”… pero bueno, es para saber la opinión de alguien con experiencia. Gracias!

        • Albert S., como te decía, depende de tu plan de entrenamiento.

          Puedes hacerlos en la misma sesión de carrera a pie como ejercicios de técnica, para practicar alta frecuencia de zancada, …
          Puedes hacerlos en los días de fuerza, en sesiones de GYM como ejercicios con transferencia al gesto deportivo, …
          Ambas opciones son igual de buenas o malas ;-D

    • Limpieza de oficinas Madrid, sin tener información, no te sabría decir pero, para bajar de peso, lo que haría sería un plan de entrenamiento como tal, no utilizar las escaleras.
      Si te he entendido bien, tal como lo planteas, usaría las escaleras en vez de el ascensor y cosas así pero, pensando en un plan, lo de aprovechar las escaleras del trabajo no lo veo, no te va a aportar nada más allá de ese “moverse un poco”.

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