Rutinas de entrenamiento para combinar fuerza y resistencia

El mejor entrenamiento para correr bien es, básicamente, correr. Sin embargo, no hay que tomar esa afirmación a rajatabla y sólo correr.

Correr desgasta las articulaciones y si no cuentas con una buena musculatura que pueda soportar el impacto de la carrera que reciben músculos, tendones y articulaciones, estarás a merced de una posible lesión. Te contamos cómo se podrían compaginar las sesiones de fuerza con el trabajo cardiovascular a través de dos planes de entrenamiento: en el primero se compaginan ambos tipos de trabajo, priorizando el fortalecimiento; y en el segundo, se le da más peso al componente aeróbico, a salir a correr.

Combina bien ambos tipos de trabajo

Trabajar la resistencia cardiovascular después de un entrenamiento de fortalecimiento muscular tiene una transferencia positiva, pero siempre que el trabajo cardiovascular sea suave (por ejemplo, una salida de 35′ a ritmo conversacional). Ten en cuenta que tu cuerpo se encuentra en un estado de congestión muscular y lo mejor para mejorar la circulación de la sangre y eliminar toxinas es continuar con el entrenamiento realizando un rodaje suave, finalizando con una buena sesión de estiramientos.

Por otro lado, piensa por un segundo cómo te sentirías después de haber hecho series en carrera, ¿te imaginas esa sensación de piernas pesadas y de fatiga muscular? Seguramente, en esos momentos tu cuerpo no responda con el mismo rendimiento a una sesión de fortalecimiento a través de series y repeticiones con tu propio peso (o con los pesos libres o máquinas de gimnasio). Si pretendes hacer una sesión de fortalecimiento tras una sesión entrenamiento de calidad (fartlek, series, intervalos) opta por trabajar el Core y, en definitiva, todo el tren superior, deja para el tren inferior sólo estiramientos estáticos.

Preferencia: trabajo de fuerza

Con este plan de entrenamiento incidirás más en el trabajo de fuerza, dejando de lado el trabajo aeróbico. Esta planificación te ayudará a correr más rápido haciendo menos kilómetros y te ayudará a ser más eficientes en carrera (mejoraremos la estabilidad y el equilibrio de nuestras piernas). En el plan se incluyen ejercicios de técnica de carrera y de flexibilidad, sprints y trabajo de fuerza en sala de musculación.

• Circuito de fuerza: leñador en el suelo, peso muerto, sentadilla con apoyos o sobre una pierna, salto en caja, abdominales, lumbares, equilibrios descalzo en base inestable, tijeras, steps sobre banco, fortalecimiento de los extensores de la pierna y flexores de cadera.
• Ejercicios analíticos: ejercicios concéntricos-excéntricos como subida al cajón, curl femoral, lunge frontal y extensión de gemelos con recuperaciones incompletas entre series. Posteriormente, ejercicios con predominancia excéntrica como peso muerto, squat, sentadillas excéntricas posteriores y curl nórdico con recuperaciones completas.

Preferencia: trabajo aeróbico

Con esta rutina mejorarás tu capacidad cardiovascular, resistirás más la fatiga, aumentarás tu resistencia y autoconfianza, perderás peso y mantendrás tu forma física. Se incluyen rodajes suaves, cuestas, series cortas, tiradas largas, rodajes a ritmo de competición, entrenamiento cruzado e intervalos.

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