El maratón es una prueba que implica un grado de resistencia muy elevado, por lo que hay que adaptar el organismo para que incremente su resistencia y pueda afrontar con éxito los 42.195 metros.

Los rodajes de más de 60-70 minutos a ritmo suave y mantenido, conocidos por todos como tiradas largas, son la base en el entrenamiento de cualquier corredor para preparar un maratón.

¿Qué es la tirada larga?

Técnicamente se define como un tipo de entrenamiento continuo extensivo de larga duración, entre 60 y 140 minutos, en el que se mantiene un ritmo cardíaco en torno al 70% de nuestra frecuencia cardíaca máxima, y que tiene como objetivo la mejora de la capacidad de resistencia del organismo en pruebas de más de 2 horas de duración.

De manera más coloquial, una tirada larga consiste en una carrera más prolongada de lo normal, por lo general por encima de la hora, y en la que se lleva un ritmo suave y cómodo. Decimos “por lo general” porque no es lo mismo una hora para un corredor experto y bien entrenado que para un corredor principiante o que reanuda sus entrenamientos.

De esto podemos extraer que no se puede realizar una tirada de cerca de 2 horas a las primeras de cambio, tenemos que buscar una correcta progresión a lo largo de las semanas, aspecto que especificaremos más adelante.

¿Solo o acompañado?

Lo ideal sería realizarla con otro compañero con el mismo nivel que nosotros, pues esto nos ayudaría a que los kilómetros y el tiempo pasen sin darnos cuenta, al poder ir charlando y comentando nuestras “batallitas” personales de entrenamientos y competiciones.

Pero no siempre ocurre que tengamos un amigo al que le guste correr y que encima lo haga al mismo ritmo que nosotros, por lo que podremos ir acompañados de un mp3 con radio y música que nos lo haga más ameno y divertido.

Otros corredores quedan en grupo para realizar una tirada larga, pero no todos tienen el mismo nivel. Para ello se establece un recorrido base y ciertas ampliaciones para los que llevan un ritmo más elevado, para que así puedan hacer lo que les corresponde a cada uno.

Lo que no se debe hacer es intentar seguir un ritmo que no es el nuestro. Esto no sería en cierto modo problema para el que va a menos ritmo al que le corresponde, pero sería muy contraproducente para el que va a un ritmo superior al suyo.

Beneficios de las tiradas largas

Son numerosos los beneficios que tienen para el corredor las tiradas largas, y no solo a nivel físico, sino también a nivel psicológico y mental.

Fisiológicamente

  • Mejora de la eficiencia cardíaca: al desarrollar en volumen el corazón (bradicardia), lo que implica un descenso de las pulsaciones para realizar un mismo esfuerzo muscular, ya que al ser el corazón más grande tiene que latir menos veces para bombear la misma cantidad de sangre.
  • Aumento de la capacidad pulmonar: debido una mayor resistencia de los músculos que intervienen en el proceso respiratorio (diafragma, intercostales, etc.).
  • Mayor consumo de grasas: debido a que el organismo comienza a quemar los ácidos grasos más rápidamente y en mayor medida.
  • Predisponen a un mayor almacenaje de glucógeno: muy importante para el correcto rendimiento muscular, pues su agotamiento es el responsable del tan temido “muro del maratón“.
  • Incremento de la vascularización muscular: se crean nuevas redes de capilares sanguíneos que llegan al músculo, con lo que la oxigenación del músculo se ve favorecida.
  • Mejora de la actividad de las mitocondrias de las células musculares: que son las hornos de combustión donde se genera la energía que nos hace movernos.
  • Adaptan y predisponen a las articulaciones a una mayor resistencia y lubricación interna: con lo que el día del maratón el corredor tendrá mayor capacidad de aguante.
  • Incrementan el número de fibras lentas del músculo: que son las más resistentes y eficientes para correr un maratón.
  • Mejora funcional ante esfuerzos prolongados en el tiempo: de órganos vitales tales como los riñones y el hígado,
  • Elevan el umbral aeróbico del corredor: lo que le permite tener más resistencia e ir más cómodo en esfuerzos de larga duración.

Cognitivamente

  • Mejora de nuestra resistencia mental y capacidad de sacrificio.
  • Aumentan la fuerza de voluntad del corredor.
  • Generan un gran chute de endorfinas, haciéndonos sentir más eufóricos y felices, lo que sirve de recompensa al esfuerzo realizado.
  • Nos predispone psicológicamente para afrontar más kilómetros de lo normal.
  • Nos conciencia de que podemos afrontar con garantías el maratón.
  • Intensifica nuestra relación social con los demás, pues al realizarse a ritmos lentos y cómodos, podemos ir hablando y charlando con los amigos que nos acompañen.
  • Nos hace sentir más jóvenes y refuerza nuestra valía para seguir entrenando.

Tipos de tiradas largas

Todas la tiradas largas se caracterizan por desarrollarse a ritmo suave y mantenido en el tiempo, aunque podemos realizarlas de otras muchas maneras y no quedarnos solo con las típicas. No se trata de repetir una y otra vez el mismo tipo, sino que en la variedad esté la virtud de progresar.

Podemos distinguir fundamentalmente 6 tipos:

  1. Continuas y sin interrupciones
  2. Con pausas breves
  3. En doble sesión
  4. Utilizando implementos externos
  5. Combinándolas con otros deportes
  6. En ayunas

1. Continuas y sin interrupciones

Son tiradas en las que no hay pausas. Podemos distinguir 5 subtipos:

1a) Mantenidas: se trata de mantener el mismo ritmo durante toda la tirada. Si nos guiamos por un pulsómetro, mantendremos un nivel de pulsaciones constante siempre en torno a nuestro umbral aeróbico, que de manera coloquial podemos decir que es un ritmo en el que podemos ir hablando tranquilamente y con la respiración poco forzada. Normalmente se encuentra entre las 120 y 140 pulsaciones.

1b) En progresión: se sale a un ritmo extremadamente lento y progresivamente se va estabilizando en torno al umbral aeróbico para después, en los kilómetros finales, incrementarlo ligeramente y acabar más rápido de lo que se empezó. Se llaman también tiradas largas en positivo porque la segunda mitad es más rápida que la primera.

1c) En regresión: se sale a un ritmo medio-alto y se trata de mantener hasta la mitad. A partir de entonces, se trata de hacer el recorrido restante a un ritmo más suave y cómodo. Se llaman también tiradas largas en negativo porque la primera parte es más rápida que la segunda.

1d) Combinadas: es una mezcla de las tres anteriores. En ellas se sale a un ritmo vivo, por encima del umbral aeróbico que luego se estabiliza durante la mayor parte del recorrido para intentar en la parte final aumentar el ritmo.

1e) Con cambios de ritmo: son tiradas en las que no se lleva un ritmo constante, lo cual viene propiciado por la orografía del terreno. Normalmente son rodajes por la montaña en los que tan pronto se está subiendo como se está bajando. No suele ser muy conveniente abusar de este tipo de tiradas largas, aunque son mucho más motivantes que las anteriores.

2. Con pausas breves

Son tiradas en las que se hacen entre una y cuatro pausas breves que no van a influir en el objetivo perseguido y que a nivel psicológico son de gran ayuda. Durante las pausas se tratará de ir andando durante unos 4-5 minutos.

Podemos distinguir los mismos tipos que en las tiradas continuas, pero incluyendo esos breves parones.

3. En doble sesión

No son tiradas largas en sí pero con ellas se consiguen efectos parecidos a las tiradas largas. Consistirían en realizar dos rodajes: uno de en torno a una hora por la mañana y otra por la tarde.

Son buenas para aquellos corredores que busquen un mayor rendimiento y se vean estancados con las típicas tiradas largas. En ellas podremos imprimir una mayor velocidad a cada rodaje, acumulando al final del día el mismo tiempo que si hubiésemos hecho una tirada larga pero con más calidad. Lo suelen utilizar corredores expertos y bien preparados.

4. Utilizando implementos externos

Son cualquier tipo de tirada larga explicada anteriormente, pero en las que se utiliza algún tipo de elemento externo que suele implicar una resistencia extra que nos hará esforzarnos un poco más. Los elementos externos más comunes a utilizar son:

Plantillas de silicona: sirven para incrementar el peso de la zapatilla. Son bastante pesadas, en torno a 100 gramos extra, lo que supone una gran resistencia, ya que en las zapatillas es donde más se nota el peso extra. Además, al llevar estas plantillas mejoraremos la absorción de impactos, algo muy importante cuando el choque del pie contra el suelo se repite por cientos de miles de veces. Hay que tener en cuenta que hay otro tipo de plantillas que también absorben los impactos pero que son de polímeros expandidos, de gran amortiguación y ligereza, pero que no nos sirven para este tipo de trabajo pues apenas suponen un peso a mayores.

Botellines de agua: uno en cada mano, incrementarán la fatiga de los brazos y se notará una sensación de ligereza cuando se corra sin ellas. Los botellines los podemos llenar uno de agua y otro de bebida isotónica, para ir bebiendo de ambos y así poder ir entrenando el beber en carrera, algo que si no lo hemos preparado, nos puede dar bastantes problemas e incomodidades innecesarias.

5. Combinándolas con otros deportes

Este tipo combina una tirada moderadamente larga con otros deportes. Así podremos correr durante una hora y terminar en la piscina haciendo unos largos o jugar un partido de tenis y a continuación salir a correr.

Garmin Forerunner 735XT - Registro de natación

Este tipo de trabajo, además de ser muy motivante y divertido, mejora la capacidad de resistencia del atleta casi igual que haciendo una tirada larga convencional.

6. En ayunas

Consiste en realizar un rodaje por la mañana sin haber ingerido apenas alimentos con carbohidratos y tomando solamente líquidos bajos en azúcar, como un zumo de limón o un té sin azúcar. Esto nos servirá para acostumbrar al cuerpo a reservar el glucógeno muscular en pos de aumentar el consumo de grasas (depósito casi ilimitado).

Deberemos hacer esto una vez a la semana para así mejorar nuestra resistencia en el maratón, ya que adaptaremos al cuerpo a gastar menos glucógeno, lo que hará que se acabe más tarde y por tanto nos encontraremos con el muro mucho más lejos o incluso ni lo suframos.

No conviene realizarlo al comienzo de nuestra preparación y lo utilizaremos cuando ya tengamos cierta predisposición y en los dos meses previos al maratón.

Para evitar posibles agotamientos deberemos llevar algún alimento dulce como dátiles por si tuviésemos que echar mano de ellas ante un fuerte bajón de azúcar en sangre por depleción del glucógeno hepático.

Progresión y planificación de las tiradas largas

El número de tiradas largas a realizar por la semana será de 2, salvo las dos últimas semanas (la previa y la del maratón), en las que realizaremos sólo una tirada.

El kilometraje variará dependiendo del período en el que nos encontremos, pero por lo general irán en aumento, haciendo las más largas a falta de un mes.

Así, en los últimos 3 meses (12 semanas) antes del maratón seguiremos las siguientes progresiones, en función del nivel.

Nivel básico (+ 4 horas en maratón)

Semanas hasta el maratónTirada larga 1 (km)Tirada larga 2 (km)Tiempo máximo (min)
121212,585
11131490
101414,595
91515,5100
815,516105
716,517115
61819125
518,519,5120
42021130
321,522140
21819,5110
1 (semana previa)15Ninguna95
0 (semana del maratón)10Ninguna60

Nivel medio (en torno a 3h30 en maratón)

Semanas hasta el maratónTirada larga 1 (km)Tirada larga 2 (km)Tiempo máximo (min)
121515,580
11161785
101717,590
91818,595
81920100
72122110
622,523120
522,523115
42425120
32627135
22223105
1 (semana previa)18Ninguna90
0 (semana del maratón)12Ninguna60

Nivel alto (- 3 horas en maratón)

Semanas hasta el maratónTirada larga 1 (km)Tirada larga 2 (km)Tiempo máximo (min)
121616,575
1116,51780
10181985
9192090
821,52295
72324105
62525,5115
52626,5110
42829120
32930130
22627100
1 (semana previa)20Ninguna85
0 (semana del maratón)14Ninguna60

Cómo combinar las tiradas largas con otros entrenamientos

Como hemos visto en la planificación anterior lo ideal son entre 1 y 2 tiradas largas por semana, pero no nos tendremos que conformar con eso a la hora de preparar un maratón.

Hay que entrenar también: las tiradas cortas, las tiradas medias, las series, la técnica de carrera, los estiramientos, los ejercicios de fuerza y tonificación y otros tipos de entrenamiento como el aquarunning.

Muchas veces resulta muy difícil poder respetar todos estos trabajos pues, por obligaciones familiares, de trabajo, o simplemente por desgana, no sacamos el tiempo necesario. Veamos pues algunos consejos para incluir otros tipos de trabajo en los entrenamientos de las tiradas largas:

Tiradas cortas

Son la base para recuperarnos del esfuerzo de una tirada larga. No estaría de más realizarlas el día siguiente de haber hecho muchos kilómetros.

Tiradas medias

Si bien no son lo mismo que una tirada larga y en ellas nos encontramos muy cómodos y a gusto porque no se exceden en el tiempo, podemos decir que son la base para ir acumulando horas y kilómetros de entreno en nuestra planificación semanal.

Series

Las tiradas largas, aunque en general son muy buenas, tienden a enlentecer a los corredores. Por eso no estaría de más reservar un día a la semana para realizar series para compensar esa pérdida de velocidad.

Técnica de carrera

Recordemos que, cuando corremos largas distancias, realizamos cientos y miles de zancadas que, si no realizamos correctamente, estaremos viendo mermado nuestro rendimiento y posibilitando un mayor riesgo de lesión.

La técnica de carrera la podemos realizar 5 minutos al principio de la tirada larga como forma de calentamiento y al final de la misma, para desentumecer un poco a nivel muscular y articular.

Estiramientos

Imprescindibles para compensar el acortamiento muscular producido por la contracción repetida y muy recomendables también para dar amplitud de movimiento a nuestras articulaciones.

Lo ideal sería realizarlos dentro de los 20 minutos posteriores a la tirada larga, pues luego el músculo se enfría y se hace más reacio al estiramiento.

Ejercicios de fuerza y tonificación

Las tiradas largas suelen favorecer la pérdida de masa muscular y se deberán contrarrestar con un día a la semana de ejercicios de fuerza, ya sea en el gimnasio o fuera de él. Además no deberemos descuidar el trabajo de abdominales y lumbares (el famoso core) que se podrán hacer todos los días, junto con los estiramientos.

Aquarunning

Con las tiradas largas y durante el período de preparación de un maratón corremos el riesgo de lesionarnos al acumular tantos kilómetros, así que incluir un día a la semana de aquarunning serviría de gran ayuda para descargar y seguir entrenando al mismo tiempo.

Errores habituales al hacer tiradas largas

Los rodajes largos y mantenidos en el tiempo, como hemos visto, tienen una gran cantidad de ventajas, pero también tienen sus inconvenientes si no se realizan adecuadamente, debido principalmente a estos 4 motivos:

  • Inadecuada progresión.
  • Abuso en su realización.
  • Exceder el tiempo y los kilómetros a realizar.
  • Mala alimentación.

ERROR 1: Inadecuada progresión.

Descripción: cuando un corredor es anárquico en su planificación y tan pronto realiza una semana una tirada de 2 horas como no realiza ninguna, el cuerpo no se adapta adecuadamente a este tipo de trabajo, con lo que no conseguiremos el rendimiento deseado.

Consecuencias: no conseguimos el pico de forma en el momento adecuado para correr el maratón.

ERROR 2: Abuso en su realización.

Descripción: si abusamos de tiradas largas y realizamos más de 2 por semana lo único que conseguimos es sobrecargarnos y nos limitará en la realización de otro tipo de trabajos también importantes.

Consecuencias: mayor riesgo de lesiones, sobre todo problemas articulares, tendinitis y periostitis por exceso de kilómetros acumulados de manera seguida.

ERROR 3: Exceder el tiempo y los kilómetros a realizar.

Descripción: A veces pensamos que por hacer más kilómetros en la tirada larga nos encontraremos mejor en el maratón, pero lo cierto es que estaremos sobrecargando el organismo y estaremos gastando esos “cartuchos” que deberemos reservar para el día D.

Consecuencias: necesitaremos más tiempo de recuperación para compensar el esfuerzo realizado, perdiendo tiempo para seguir entrenando y progresar.

ERROR 4: Mala alimentación.

Descripción: otro gran fallo al realizar las tiradas largas es la mala alimentación, que unida al gran sobreesfuerzo, implica una degradación del músculo, lo que se ve traducido en una perdida de velocidad, fuerza y funcionalidad muscular.

El maratoniano seguramente pierda peso, pero tiene que intentar que esta pérdida sea en su mayor parte grasa y no músculo. Tendremos que cuidar nuestra alimentación diaria intentando comer bien y no compensar el gasto calórico extra con dulces y procesados.

Es fundamental tomar un preparado de asimilación rápida en la media hora posterior a realizar la tirada larga, para así restablecer los depósitos de glucógeno y frenar la pérdida muscular acontecida durante el entrenamiento.

No estaría de más realizarnos una cineantropometría en una clínica de medicina deportiva para vigilar periódicamente nuestra composición corporal.

Consecuencias: cansancio excesivo y disminución del rendimiento.

Unos últimos consejos

  • ¡No las descuides! Las tiradas largas son la base del entrenamiento para maratón. Es mejor que prescindas de otro tipo de trabajo antes que de este.
  • ¡Varía! Hay muchas maneras de hacer las tiradas largas así que alterna los diferentes tipos para que te resulten motivantes y evitar estancamientos.
  • ¡Intenta progresar adecuadamente y nos las programes a la ligera!

Recuerda

Tendrás que seguir una correcta planificación y progresión, sin pasarte en el tiempo y en el número, algo que a veces no es fácil pues nos dejamos llevar por nuestras propias sensaciones y por ciertas leyendas urbanas que deambulan por ahí.

Además, tendremos que preocuparnos en comer abundante y equilibradamente. Todo esto te lo podrías saltar en otro tipo de trabajos menos importantes de la preparación del maratón, pero en las tiradas largas deberemos ser muy escrupulosos en su correcta realización ya que no queremos que sean una traba, sino el pilar básico de nuestra preparación.

 

Y con esto concluyo esta mega-guía de las tiradas largas para el maratón. ¿Ya las hacéis? Compartid experiencias. ¿Os han quedado dudas? ¡En los comentarios seguimos hablando!

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Miguel Ángel Rabanal
Soy Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, experto universitario en Nutrición, Entrenador Nacional de atletismo, natación, ciclismo y triatlón, entre otras titulaciones. Son muchos los deportistas de fondo (asfalto, trail y triatlón) que he preparado durante los últimos 20 años como entrenador.Disfruto ayudando a corredores populares de todos los niveles y por eso acabo de publicar un completo manual digital titulado ENTRÉNATE A TI MISMO, con el que aprenderás a entrenar y a comer de manera inteligente.

46 Comentarios

  1. Enhorabuena fenómeno. Muy interesante el post. Llevo tiempo entrenando precisamente tiradas largas y no lo has podido resumir mejor. Importante variar y no caer en la monotonía, hay que darle vueltas al coco para “engañarlo” ;). Gracias y un saludo.

  2. Gracias por tus palabras Manuel. Efectivamente cuando se hacen tiradas largas es muy fácil estancarse, por eso hay que darle estímulos nuevos al cuerpo para seguir progresando y no quemarse tanto física como mentalmente.

  3. Hola Miguel Ángel, hablas en un punto de las tiradas largas en ayunas y haces hincapié en que se haga una vez a la semana y no hacerlo al comienzo de la preparación.
    En mi caso, por trabajo y familia, sólo puedo entrenar entre semana a primera hora de la mañana (salgo a las 6AM) así que hago todos los entrenamientos en ayunas. Estoy acostumbrado y no tengo bajones ni agotamiento por esto, ni siquiera en días de series. De hecho hasta disfruto el desayuno de después. ¿Ves algún problema en entrenar habitualmente (siempre) así?

  4. Hola Manuel, salir sin desayunar no siempre es hacerlo en ayunas ya que si has cenado normal y entrenas muy pronto, los depósitos de glucógeno del músculo aún siguen llenos por lo que no se considera entrenar en ayunas a esa situación, en contra de lo que mucha gente piensa y es muy interesante tu pregunta. Por tanto, cuando quieras hacer algún entrenamiento en ayunas saliendo a correr a las 6 am, trata de cenar muy poco la noche anterior (sobre todo de hidratos de carbono), pero como dejo claro en el artículo solo debes hacerlo una vez a la semana y en los 2 meses previos al maratón y no como rutina. Y también te aclaro que no veo problema en que de manera habitual salgas a entrenar sin desayunar a las 6 am aunque espero te haya quedado claro que es realmente entrenar en ayunas.

  5. Hola Miguel, desde México te saludo y escribo para preguntarte ¿ Qué pasa con las tiradas largas y la altura ?, En la zona donde puedo entrenar inicio en 2,400 msnm y podría llegar hasta 4,000 msnm. Un gran abrazo !.

  6. Hola Manuel, las tiradas largas en altitud deben reducirse y realizarse a ritmos más lentos si no estás aclimatado a la altitud y en caso contrario puedes hacerlas con normalidad, pero vigilando siempre en no caer en una hipoglucemia que es más peligrosa en altitud por eso no descuides de llevar algún dátil para tomarlo en caso necesario. Saludos para México!!

  7. Hola Miguel, entreno tres veces x semana carrera a pie, hago dos tiradas largas (1h 15 min aprox)y una tercera salida fartlek unos 50′, para prepararme una triatlón olímpica en abril, lo estoy haciendo bien? Gracias. Saludos Miguel.

    • Hola David, te diría que si estás preparando un triatlón olímpico para abril, ahora en noviembre no sería el mejor momento para dedicarte a hacer 2 tiradas largas a la semana, y sin dudarlo restringiría una de ellas y la otra trataría que fuese un poco menos larga. Además me dedicaría a trabajar más la fuerza a estas alturas de la temporada en la que estás e incidir el trabajo de la técnica de natación. Tienes que tener en cuenta que no se trata de estar haciendo tiradas largas todo el año ya que tendrían el efecto deseado y dejaría de trabajar otras parcelas del entrenamiento también interesantes.

  8. Qué tal Miguel. Desde buenos aires te escribo para consultarte sobre la planificación post maratón en este caso nueva York con tanto desnivel. Soy corredor aficionado y en este momento sin supervisión de un profe. Qué me recomiendas ?? Muchas gracias.

    • Hola Juan, veo que has tenido el placer de correr el maratón de NY, y ahora toca recuperar bien tanto física como mentalmente, pero para ello no tienes que parar drásticamente como se puede leer en algunas webs y te aconsejo que lo hagas paulatinamente sin dejar de correr pues además de no hacer un cambio brusco en las rutinas diarias, te permitirá oxigenar mejor la piernas y favorecer la recuperación muscular y eliminar todos los desechos generados en una prueba tan dura como es un maratón de asfalto. Por tanto te aconsejaría que durante un mes hagas 1/3 de los km semanales que estabas haciendo para el maratón y pasado un mes ya sería el momento de decidir o no parar del todo para recuperar bien de cara a encarar el 2018 con las mismas ganas e ilusión que lo harías en el 2017 con el maratón de NY. Abrazos para Argentina!!

  9. Miguel muchísimas gracias por tus consejos. Llendo a Nueva York ha sido una gran experiencia poder participar de un evento tan grande y con tanta diversidad de corredores. Un abrazo desde Argentina !!!

  10. Muy buenos días Miguel Angel. Mi nombre es Orlando Ospina, tengo 65 años, mido 1.60, peso 63.7 kg, llevo practicando este gran deporte hace 7 años, guiado por planes que encuentro en este medio, he participado en varias carreras de calle solamente dos 1/2 en 2010 y 2011, este año he participado en marzo 5km, sep. 7km. nov.10km. en estas últimas aunque lo hago a mi ritmo porque no me gusta exigirme mas de lo que puedo dar, a los dos día siguientes me empiezan a doler los muslos y me dura mas o menos 3 días, ese dolor no me permite salir a entrenar así sea suave. Semanalmente hago un día de natación de hora y media, uno de bicicleta en rodillo del mismo tiempo, uno de trote en subida de mas o menos 3km, uno de trote de mas o menos 8km, y el domingo tirada de entre 15 y 20 km. Agradezco su consejo.

    • Hola Orlando, eres todo un ejemplo para mucha gente que se inicia. Con 65 años nos demuestras que la edad no es un impedimento para correr y nunca es tarde para practicar este magnífico deporte que nos da mucho a cambio de muy poco. Además lo de restringir las competiciones también es todo un ejemplo para muchos corredores que abusan incesantemente de las competiciones dejándose llevar por otros corredores. En cuanto a esos dolores que me comentas que te surgen a las 48 horas de haber competido no son más que agujetas, y aunque no se pueden quitar, si que se pueden mejorar caminando o trotando muy lento el día anterior en el que aún no han aparecido para así mejorar la oxigenación muscular, y en el día que las tengas, lo mejor es que descanses les pongas calor y no estires, ya que al tratarse de microroturas musculares estirar lo único que propicia es que se tarde más en ensamblar las fibras rotas por el esfuerzo muscular de la carrera que aunque te parezca que vas lento, la motivación extra de correr con mucha gente, siempre hace que te exprimas más de lo que piensas. El planteamiento que haces de entrenamiento semanal está muy bien estructurado, y simplemente te diría que no lo hagas todas las semanas igual puesto que te vas a estancar y por eso trataría de incluir semanas en las que hagas la mitad y otras en las que igual incluyeras dos días de natación o 2 de bici, y alguna puntual en la que llegues a meter algún día más de carrera, con la finalidad de darle estímulos nuevos al cuerpo que te hagan mejorar sin darte cuenta y evitar los tan temidos estancamientos. Y la tirada larga de los domingos te invitaría a hacerla siempre de manera diferente con las propuestas que he aportado en este artículo.

  11. Hola Miguel, muchas gracias por tus consejos, me son de muy buena ayuda a pesar de llevar 4 marathones,muchas medias,etc…soy de Morón de la frontera,:-( Sevilla:-) ‘preparando la 5, las tengo entre 3 y 3:30, tengo 58 años y nada hasta que el cuerpo aguante ,me llamo jose Luis, seguiré tus consejos sobre todo me ha gustado mucho lo de las tiradas largas, y nada esperando Se villa que ya esta aqui,! un saludo crak !

    • Mucha suerte José Luis en tu 5° maratón y espero que sean muchos más pues en este deporte la edad no influye demasiado si haces las cosas bien así que ha seguir así que eres un ejemplo para corredores que les gustaría llegar a tu edad con esas marcas tan buenas.

  12. Mucha suerte José Luis en tu 5° maratón y espero que sean muchos más pues en este deporte la edad no influye demasiado si haces las cosas bien así que ha seguir así que eres un ejemplo para corredores que les gustaría llegar a tu edad con esas marcas tan buenas.

  13. Hola Miguel de nuevo, gracias por tu apoyo, seguiré tus consejos sobre todo me son de muy buena ayuda e intentaré seguir con esta buena y saludable afición, muchas gracias ¡ te seguiré !

    • Hola Carlos, es precipitado darte un consejo por aquí pero incluir una vez a la semana una tirada larga y otro día (separado en al menos 48 h) hacer un trabajo de series, sin descuidar otros aspectos como la técnica de carrera, la fuerza,… junto con un correcto descanso, serán clave para pegarle un mordisco de varios minutos al crono y conseguir tu objetivo. Saludos a Venezuela.

  14. Como ayudan todos estos aportes tan bien elaborados, estoy preparándome para mi primera maratón en este 2018 y estos artículos son de una ayuda invaluable. Muchísimas gracias desde Costa Rica.

    • Hola Carlos, el planteamiento para preparar una media maratón es diferente al de una maratón aunque para que te orientes un poco podrías hacer una tirada larga a la semana en lugar de dos siguiendo la progresión de las tablas de esta guía pero intentando descansar de tirada larga cada 2 semanas, o sea que 2 semanas haces una tirada larga y 1 descansas, ¡¡así de sencillo!!

  15. Hola Miguel. Tengo una duda importante respecto a que debo hacer tras correr la Maratón de SEvilla este próximo domingo 25 de febrero pues voy a correr el sábado 17 marzo (justamente 3 semana después) la Carrera “La Cuna de la Legion en CEUTA” de 50 kilómetros y con un desnivel importante. Que debo hacer? Las dos semanas después de la Maratón de SEvilla debería hacer alguna tirada larga? Algún día de series? Gracias y saludos

    • Hola Jose, tienes dos citas importantes de gran impacto y exigencia como son una maratón y un Trail de 50 km así que mi consejo es que procures llegar fresco a ambas pruebas. Al maraton de este finde ya lo tienes todo hecho asi que entrena lo minimo posible esta semana. Y para la prueba de 50 km te aconsejaría que solo hicieras un par de rodajes que no lleguen a tirada larga (de entre 14 y 15 km) a los 7 y 14 días respectivamente. Y el día previo o posterior a estos 2 rodajes hicieras la misma distancia pero andando la mitad de la distancia repartido como quieras. Y entre semana deberás hacer un día de rodaje corto (7-9 km) con pequeños cambios de ritmo por sensaciones sin forzar, y otro día dedicado al trabajo de estiramientos y abdominales. Con esto irás más que servido para poder afrontar el Trail a los 21 días de haber corrido un maratón. Espero te sirvan los consejos y ya nos contarás como te fue.

  16. Hola Miguel. Ante todo, muchas gracias por tan elaborado e interesante artículo.

    Es la primera vez que alguien me recomienda dos tiradas largas por semana. Hasta ahora hacía solo una, y de un máximo de 30k (unas tres horas). Me pregunto si hacer tiradas de poco más de dos horas, que en mi caso serían unos 23k, no serán impedimento para luego alcanzar la ansiada meta de los 42k.

    ¡Gracias!

    • Me alegra Rafael que te haya resultado interesante este artículo que espero sirva de guía a mucha gente para que cambie un poco la concepción preestablecida de las tiradas largas, que como en tu caso, solo las relaciona con hacer 30 km un día a la semana y ve peligrar su rendimiento en el maratón si no lo hace así. Sin embargo hacer dos tiradas largas de menos kilómetros permite acumular kilómetros al final de la semana e ir asimilando mejor los entrenamientos para llegar con garantías y sin riesgo de lesión a la maratón porque son muchos los corredores a los que les cuesta mucho asimilar kilometrajes tan largos que son excesivamente traumáticos para el organismo en todos los sentidos y en cambio de la otra manera con dos tiradas largas más contenidas conseguimos los mismos resultados así que te invito a que lo pruebes en la preparación de tu próximo maratón.

  17. Muy buen articulo!!!!
    Ahora expongo mi caso, voy hacer mi primer maratón el 15/04 o por lo menos lo voy a intentar… desde hace un par de años estoy entrenando los 3 deportes del triatlón, sin club, a la mía, la verdad es que lo hago por gusto, sin presiones, pero si que es verdad que durante el año me voy marcando metas que cada año lógicamente van subiendo.
    Empecé como ciclista, a día de hoy siego siéndolo, eso es lo primero, pero me dio por combinar ya que al final me aburría tanta bici, pues bien, a día de hoy suelo entrenar (mas/menos)
    Lunes y en ayunas nadar, sobre una hora
    Martes y en ayunas, correr una hora
    Miércoles y en ayunas, o nadar una hora o clase de spinning.
    Jueves y en ayunas, si el miércoles he nadado, corro una hora, y si he hecho spinning, nado una hora
    Viernes, si vengo de nadar, correr una hora y media o dos y si vengo de correr salgo en bici hora y media o dos.
    Sábado descanso
    Domingo salgo en bici de 3 a 4 horas
    Este es mi planing habitual, algún Lunes descanso, depende del domingo, pero mínimo 2 días de nado y 2 de correr y una salida de bici .
    Llevo ya un par de meses estirando algunas salidas de correr y bici, las alterno.
    Y sobre el ritmo, la verdad que salgo a mi marcha, sin mirar el pulsometro, pero mas o menos me salen sobre 5 el kilometro, algo mas si son largas y decirte que no son llanas del todo aunque intento lo que sean pero la orografía no me lo permite.

    Con todo ello me gustaría si pudieses informarme si lo estoy haciendo mas o menos bien y que podría mejorar en base hacer la maratón sin demasiados problemas.

    Gracias de todos modos.
    Un saludo,
    Jose.

    • Hola Jose. Diversificar haciendo los tres deportes del triatlón es un gran método para disfrutar más, no lesionarte y tener un buen rendimiento en maratón. El planning que estás haciendo no está mal pero resulta monótono repetir todas las semanas lo mismo entre semana y deberías dejar una semana de descanso cada 2 o 3. Y decirte que si estás acostumbrado a entrenar en ayunas es una fantástica idea de empezar el día si lo asimilas y te sienta bien y te sientes con energía. Así que ahora para tu primer maratón del 15 de Abril simplemeante trataría de ir quitando tiempo de bici del domingo que aprovecharía para meter algo de carrera e incluso quitar del todo la bici haciendo alguna media o prueba de 10 km. ¡¡Mucha suerte!!

  18. Hola Miguel yo por el momento estoy corriendo 21k y realizo entrenamiento semanales de distancias variadas llego hacer pasadas largas de 21k y 18k en cuanto al entrenamiento cuando hago pasadas largas al dia siguiente hago 10k o 12k tengo 48años y estoy haciendo el kilometro en 4,40 promedio salgo 4 a 5 veces semanales y al final de cada entrenamiento realizo 10k de bici para aflojar un poco las piernas ademas de fortalecimiento de tren superior y core lo que e notado que si descanso mas de 4 dias los tiempos bajan bastante, es bueno o malo lo que estoy haciendo, desde ya muchas gracias

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