El maratón es una prueba que implica un grado de resistencia muy elevado, por lo que hay que adaptar el organismo para que incremente su resistencia y pueda afrontar con éxito los 42.195 metros.

Los rodajes de más de 60-70 minutos a ritmo suave y mantenido, conocidos por todos como tiradas largas, son la base en el entrenamiento de cualquier corredor para preparar un maratón.

¿Qué es la tirada larga?

Técnicamente se define como un tipo de entrenamiento continuo extensivo de larga duración, entre 60 y 140 minutos, en el que se mantiene un ritmo cardíaco en torno al 70% de nuestra frecuencia cardíaca máxima, y que tiene como objetivo la mejora de la capacidad de resistencia del organismo en pruebas de más de 2 horas de duración.

De manera más coloquial, una tirada larga consiste en una carrera más prolongada de lo normal, por lo general por encima de la hora, y en la que se lleva un ritmo suave y cómodo. Decimos “por lo general” porque no es lo mismo una hora para un corredor experto y bien entrenado que para un corredor principiante o que reanuda sus entrenamientos.

De esto podemos extraer que no se puede realizar una tirada de cerca de 2 horas a las primeras de cambio, tenemos que buscar una correcta progresión a lo largo de las semanas, aspecto que especificaremos más adelante.

¿Solo o acompañado?

Lo ideal sería realizarla con otro compañero con el mismo nivel que nosotros, pues esto nos ayudaría a que los kilómetros y el tiempo pasen sin darnos cuenta, al poder ir charlando y comentando nuestras “batallitas” personales de entrenamientos y competiciones.

Pero no siempre ocurre que tengamos un amigo al que le guste correr y que encima lo haga al mismo ritmo que nosotros, por lo que podremos ir acompañados de un mp3 con radio y música que nos lo haga más ameno y divertido.

Otros corredores quedan en grupo para realizar una tirada larga, pero no todos tienen el mismo nivel. Para ello se establece un recorrido base y ciertas ampliaciones para los que llevan un ritmo más elevado, para que así puedan hacer lo que les corresponde a cada uno.

Lo que no se debe hacer es intentar seguir un ritmo que no es el nuestro. Esto no sería en cierto modo problema para el que va a menos ritmo al que le corresponde, pero sería muy contraproducente para el que va a un ritmo superior al suyo.

Beneficios de las tiradas largas

Son numerosos los beneficios que tienen para el corredor las tiradas largas, y no solo a nivel físico, sino también a nivel psicológico y mental.

Fisiológicamente

  • Mejora de la eficiencia cardíaca: al desarrollar en volumen el corazón (bradicardia), lo que implica un descenso de las pulsaciones para realizar un mismo esfuerzo muscular, ya que al ser el corazón más grande tiene que latir menos veces para bombear la misma cantidad de sangre.
  • Aumento de la capacidad pulmonar: debido una mayor resistencia de los músculos que intervienen en el proceso respiratorio (diafragma, intercostales, etc.).
  • Mayor consumo de grasas: debido a que el organismo comienza a quemar los ácidos grasos más rápidamente y en mayor medida.
  • Predisponen a un mayor almacenaje de glucógeno: muy importante para el correcto rendimiento muscular, pues su agotamiento es el responsable del tan temido “muro del maratón“.
  • Incremento de la vascularización muscular: se crean nuevas redes de capilares sanguíneos que llegan al músculo, con lo que la oxigenación del músculo se ve favorecida.
  • Mejora de la actividad de las mitocondrias de las células musculares: que son las hornos de combustión donde se genera la energía que nos hace movernos.
  • Adaptan y predisponen a las articulaciones a una mayor resistencia y lubricación interna: con lo que el día del maratón el corredor tendrá mayor capacidad de aguante.
  • Incrementan el número de fibras lentas del músculo: que son las más resistentes y eficientes para correr un maratón.
  • Mejora funcional ante esfuerzos prolongados en el tiempo: de órganos vitales tales como los riñones y el hígado,
  • Elevan el umbral aeróbico del corredor: lo que le permite tener más resistencia e ir más cómodo en esfuerzos de larga duración.

Cognitivamente

  • Mejora de nuestra resistencia mental y capacidad de sacrificio.
  • Aumentan la fuerza de voluntad del corredor.
  • Generan un gran chute de endorfinas, haciéndonos sentir más eufóricos y felices, lo que sirve de recompensa al esfuerzo realizado.
  • Nos predispone psicológicamente para afrontar más kilómetros de lo normal.
  • Nos conciencia de que podemos afrontar con garantías el maratón.
  • Intensifica nuestra relación social con los demás, pues al realizarse a ritmos lentos y cómodos, podemos ir hablando y charlando con los amigos que nos acompañen.
  • Nos hace sentir más jóvenes y refuerza nuestra valía para seguir entrenando.

Tipos de tiradas largas

Todas la tiradas largas se caracterizan por desarrollarse a ritmo suave y mantenido en el tiempo, aunque podemos realizarlas de otras muchas maneras y no quedarnos solo con las típicas. No se trata de repetir una y otra vez el mismo tipo, sino que en la variedad esté la virtud de progresar.

Podemos distinguir fundamentalmente 6 tipos:

  1. Continuas y sin interrupciones
  2. Con pausas breves
  3. En doble sesión
  4. Utilizando implementos externos
  5. Combinándolas con otros deportes
  6. En ayunas

1. Continuas y sin interrupciones

Son tiradas en las que no hay pausas. Podemos distinguir 5 subtipos:

1a) Mantenidas: se trata de mantener el mismo ritmo durante toda la tirada. Si nos guiamos por un pulsómetro, mantendremos un nivel de pulsaciones constante siempre en torno a nuestro umbral aeróbico, que de manera coloquial podemos decir que es un ritmo en el que podemos ir hablando tranquilamente y con la respiración poco forzada. Normalmente se encuentra entre las 120 y 140 pulsaciones.

1b) En progresión: se sale a un ritmo extremadamente lento y progresivamente se va estabilizando en torno al umbral aeróbico para después, en los kilómetros finales, incrementarlo ligeramente y acabar más rápido de lo que se empezó. Se llaman también tiradas largas en positivo porque la segunda mitad es más rápida que la primera.

1c) En regresión: se sale a un ritmo medio-alto y se trata de mantener hasta la mitad. A partir de entonces, se trata de hacer el recorrido restante a un ritmo más suave y cómodo. Se llaman también tiradas largas en negativo porque la primera parte es más rápida que la segunda.

1d) Combinadas: es una mezcla de las tres anteriores. En ellas se sale a un ritmo vivo, por encima del umbral aeróbico que luego se estabiliza durante la mayor parte del recorrido para intentar en la parte final aumentar el ritmo.

1e) Con cambios de ritmo: son tiradas en las que no se lleva un ritmo constante, lo cual viene propiciado por la orografía del terreno. Normalmente son rodajes por la montaña en los que tan pronto se está subiendo como se está bajando. No suele ser muy conveniente abusar de este tipo de tiradas largas, aunque son mucho más motivantes que las anteriores.

2. Con pausas breves

Son tiradas en las que se hacen entre una y cuatro pausas breves que no van a influir en el objetivo perseguido y que a nivel psicológico son de gran ayuda. Durante las pausas se tratará de ir andando durante unos 4-5 minutos.

Podemos distinguir los mismos tipos que en las tiradas continuas, pero incluyendo esos breves parones.

3. En doble sesión

No son tiradas largas en sí pero con ellas se consiguen efectos parecidos a las tiradas largas. Consistirían en realizar dos rodajes: uno de en torno a una hora por la mañana y otra por la tarde.

Son buenas para aquellos corredores que busquen un mayor rendimiento y se vean estancados con las típicas tiradas largas. En ellas podremos imprimir una mayor velocidad a cada rodaje, acumulando al final del día el mismo tiempo que si hubiésemos hecho una tirada larga pero con más calidad. Lo suelen utilizar corredores expertos y bien preparados.

4. Utilizando implementos externos

Son cualquier tipo de tirada larga explicada anteriormente, pero en las que se utiliza algún tipo de elemento externo que suele implicar una resistencia extra que nos hará esforzarnos un poco más. Los elementos externos más comunes a utilizar son:

Plantillas de silicona: sirven para incrementar el peso de la zapatilla. Son bastante pesadas, en torno a 100 gramos extra, lo que supone una gran resistencia, ya que en las zapatillas es donde más se nota el peso extra. Además, al llevar estas plantillas mejoraremos la absorción de impactos, algo muy importante cuando el choque del pie contra el suelo se repite por cientos de miles de veces. Hay que tener en cuenta que hay otro tipo de plantillas que también absorben los impactos pero que son de polímeros expandidos, de gran amortiguación y ligereza, pero que no nos sirven para este tipo de trabajo pues apenas suponen un peso a mayores.

Botellines de agua: uno en cada mano, incrementarán la fatiga de los brazos y se notará una sensación de ligereza cuando se corra sin ellas. Los botellines los podemos llenar uno de agua y otro de bebida isotónica, para ir bebiendo de ambos y así poder ir entrenando el beber en carrera, algo que si no lo hemos preparado, nos puede dar bastantes problemas e incomodidades innecesarias.

5. Combinándolas con otros deportes

Este tipo combina una tirada moderadamente larga con otros deportes. Así podremos correr durante una hora y terminar en la piscina haciendo unos largos o jugar un partido de tenis y a continuación salir a correr.

Garmin Forerunner 735XT - Registro de natación

Este tipo de trabajo, además de ser muy motivante y divertido, mejora la capacidad de resistencia del atleta casi igual que haciendo una tirada larga convencional.

6. En ayunas

Consiste en realizar un rodaje por la mañana sin haber ingerido apenas alimentos con carbohidratos y tomando solamente líquidos bajos en azúcar, como un zumo de limón o un té sin azúcar. Esto nos servirá para acostumbrar al cuerpo a reservar el glucógeno muscular en pos de aumentar el consumo de grasas (depósito casi ilimitado).

Deberemos hacer esto una vez a la semana para así mejorar nuestra resistencia en el maratón, ya que adaptaremos al cuerpo a gastar menos glucógeno, lo que hará que se acabe más tarde y por tanto nos encontraremos con el muro mucho más lejos o incluso ni lo suframos.

No conviene realizarlo al comienzo de nuestra preparación y lo utilizaremos cuando ya tengamos cierta predisposición y en los dos meses previos al maratón.

Para evitar posibles agotamientos deberemos llevar algún alimento dulce como dátiles por si tuviésemos que echar mano de ellas ante un fuerte bajón de azúcar en sangre por depleción del glucógeno hepático.

Unos últimos consejos

  • ¡No las descuides! Las tiradas largas son la base del entrenamiento para maratón. Es mejor que prescindas de otro tipo de trabajo antes que de este.
  • ¡Varía! Hay muchas maneras de hacer las tiradas largas así que alterna los diferentes tipos para que te resulten motivantes y evitar estancamientos.
  • ¡Intenta progresar adecuadamente y nos las programes a la ligera! Para ello puedes leer la segunda parte de este artículo que se publicará en las próximas semanas.

En el siguiente artículo os contaré cómo programar las tiradas largas adecuadamente en los entrenamientos, ofreciendo una progresión y planificación dependiendo del nivel para así tener éxito en el próximo maratón que estés preparando.

También trataré de corregir todos los errores habituales que suelen tener la mayoría de los corredores en relación a las tiradas largas. ¡No te lo pierdas!

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Miguel Ángel Rabanal
Soy Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, experto universitario en Nutrición, Entrenador Nacional de atletismo, natación, ciclismo y triatlón, entre otras titulaciones. Son muchos los deportistas de fondo (asfalto, trail y triatlón) que he preparado durante los últimos 20 años como entrenador.Disfruto ayudando a corredores populares de todos los niveles y por eso acabo de publicar un completo manual digital titulado ENTRÉNATE A TI MISMO, con el que aprenderás a entrenar y a comer de manera inteligente.

19 Comentarios

  1. Enhorabuena fenómeno. Muy interesante el post. Llevo tiempo entrenando precisamente tiradas largas y no lo has podido resumir mejor. Importante variar y no caer en la monotonía, hay que darle vueltas al coco para “engañarlo” ;). Gracias y un saludo.

  2. Gracias por tus palabras Manuel. Efectivamente cuando se hacen tiradas largas es muy fácil estancarse, por eso hay que darle estímulos nuevos al cuerpo para seguir progresando y no quemarse tanto física como mentalmente.

  3. Hola Miguel Ángel, hablas en un punto de las tiradas largas en ayunas y haces hincapié en que se haga una vez a la semana y no hacerlo al comienzo de la preparación.
    En mi caso, por trabajo y familia, sólo puedo entrenar entre semana a primera hora de la mañana (salgo a las 6AM) así que hago todos los entrenamientos en ayunas. Estoy acostumbrado y no tengo bajones ni agotamiento por esto, ni siquiera en días de series. De hecho hasta disfruto el desayuno de después. ¿Ves algún problema en entrenar habitualmente (siempre) así?

  4. Hola Manuel, salir sin desayunar no siempre es hacerlo en ayunas ya que si has cenado normal y entrenas muy pronto, los depósitos de glucógeno del músculo aún siguen llenos por lo que no se considera entrenar en ayunas a esa situación, en contra de lo que mucha gente piensa y es muy interesante tu pregunta. Por tanto, cuando quieras hacer algún entrenamiento en ayunas saliendo a correr a las 6 am, trata de cenar muy poco la noche anterior (sobre todo de hidratos de carbono), pero como dejo claro en el artículo solo debes hacerlo una vez a la semana y en los 2 meses previos al maratón y no como rutina. Y también te aclaro que no veo problema en que de manera habitual salgas a entrenar sin desayunar a las 6 am aunque espero te haya quedado claro que es realmente entrenar en ayunas.

  5. Hola Miguel, desde México te saludo y escribo para preguntarte ¿ Qué pasa con las tiradas largas y la altura ?, En la zona donde puedo entrenar inicio en 2,400 msnm y podría llegar hasta 4,000 msnm. Un gran abrazo !.

  6. Hola Manuel, las tiradas largas en altitud deben reducirse y realizarse a ritmos más lentos si no estás aclimatado a la altitud y en caso contrario puedes hacerlas con normalidad, pero vigilando siempre en no caer en una hipoglucemia que es más peligrosa en altitud por eso no descuides de llevar algún dátil para tomarlo en caso necesario. Saludos para México!!

  7. Hola Miguel, entreno tres veces x semana carrera a pie, hago dos tiradas largas (1h 15 min aprox)y una tercera salida fartlek unos 50′, para prepararme una triatlón olímpica en abril, lo estoy haciendo bien? Gracias. Saludos Miguel.

    • Hola David, te diría que si estás preparando un triatlón olímpico para abril, ahora en noviembre no sería el mejor momento para dedicarte a hacer 2 tiradas largas a la semana, y sin dudarlo restringiría una de ellas y la otra trataría que fuese un poco menos larga. Además me dedicaría a trabajar más la fuerza a estas alturas de la temporada en la que estás e incidir el trabajo de la técnica de natación. Tienes que tener en cuenta que no se trata de estar haciendo tiradas largas todo el año ya que tendrían el efecto deseado y dejaría de trabajar otras parcelas del entrenamiento también interesantes.

  8. Qué tal Miguel. Desde buenos aires te escribo para consultarte sobre la planificación post maratón en este caso nueva York con tanto desnivel. Soy corredor aficionado y en este momento sin supervisión de un profe. Qué me recomiendas ?? Muchas gracias.

    • Hola Juan, veo que has tenido el placer de correr el maratón de NY, y ahora toca recuperar bien tanto física como mentalmente, pero para ello no tienes que parar drásticamente como se puede leer en algunas webs y te aconsejo que lo hagas paulatinamente sin dejar de correr pues además de no hacer un cambio brusco en las rutinas diarias, te permitirá oxigenar mejor la piernas y favorecer la recuperación muscular y eliminar todos los desechos generados en una prueba tan dura como es un maratón de asfalto. Por tanto te aconsejaría que durante un mes hagas 1/3 de los km semanales que estabas haciendo para el maratón y pasado un mes ya sería el momento de decidir o no parar del todo para recuperar bien de cara a encarar el 2018 con las mismas ganas e ilusión que lo harías en el 2017 con el maratón de NY. Abrazos para Argentina!!

  9. Miguel muchísimas gracias por tus consejos. Llendo a Nueva York ha sido una gran experiencia poder participar de un evento tan grande y con tanta diversidad de corredores. Un abrazo desde Argentina !!!

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