Existe una enorme lista de ejercicios de estiramientos y enlongaciones, pero los más indicados que deberías emplear son aquellos que se centran en los músculos o grupos musculares que usarás en tu especialidad deportiva. Como corredores no sólo deberías estirar las piernas (peroneos, piramidal, aductores, isquiotibiales, cintilla iliotibial, isquiotibiales, cuádriceps, flexores de cadera, sóleos y gemelos) sino que también deberás estirar la pelvis y el tren superior.

Al correr, el cuerpo puede reaccionar mediante ligeros desequilibrios de fuerza y flexibilidad en las piernas que pueden afectar a la mecánica de carrera (al correr por la playa, dando vueltas a una pista de atletismo o en una carretera inclinada), lo que puede derivar en una desalineación de caderas llegando a provocar dolor y aparición de lesiones como las contracturas. La pelvis ocupa el centro de nuestro cuerpo y cuando corremos se encarga de absorber las fuerzas de impacto procedentes del tren inferior y de estabilizar el tren superior, por lo tanto, es conveniente que estires los flexores de caderas. Para comprobar si posees una alineación de caderas correcta ponte de pie apoyando la parte izquierda del cuerpo en una pared y señala el punto donde contacta el hueso de la cadera. Así puedes comprobar si la marca hecha coincide en tu parte derecha.

Aunque no lo parezca, no son las piernas sino la espalda la que soporta el peso de todo el equilibrio de nuestra carrera. Un tronco sano y fuerte te asegura una frecuencia y una amplitud de zancada potente y sólida. Una espalda fuerte y flexible es una gran ventaja para los corredores tanto de corta como de larga distancia. Al correr, si la espalda está estable, se protege a la columna de todos los impactos que produce la carrera. Por otro lado, ayuda a mantener el cuerpo erguido hacia delante. Los ejercicios activos y específicos de espalda son eficaces y suaves, además, sin necesidad de tensar la espalda ni las piernas, al estirar la espalda se recupera el rango de movimiento para aumentar la flexibilidad.

¿Y, por qué estirar el tren superior?

¡No te olvides del tren superior!  Que siempre nos centramos en estirar los músculos de las piernas y nos dejamos de lado los hombros (la articulación glenohumeral del hombro tiene amplia movilidad, se implica en la mecánica de carrera e interviene en muchos ejercicios), los glúteos, los lumbares y los abdominales. El tren superior también se implica en la carrera (en menor medida que el tren inferior, pero son músculos que también necesitan ser estirados).

La razón por la que debes estirar los brazos y los hombros es porque los brazos, los hombros y las piernas trabajan juntos, como un péndulo. Se implican en la técnica de la carrera, debes pensar que es vital llevar la espalda recta y que la cabeza esté ligeramente levantada, mirando hacia adelante, para que las cervicales estén estiradas y los hombros relajados quedando verticales por encima de las caderas. Este movimiento natural y armonioso ayudará a que no se manifiesten posibles lesiones como lumbalgias. Los ejercicios de estiramiento de los glúteos de la pelvis están indicados de forma específica para corregir la relación postural entre la columna y la pelvis.

En cuanto a la zona lumbar, es conveniente estirarla a través de ejercicios específicos, un buen ejemplo es el “Cat Camel” (en la imagen): es un ejercicio que parte en cuadrupedia, donde se alterna una postura de cifosis total con una anteversión pélvica. Este ejercicio reduce la viscosidad espinal y la rigidez raquídea evitando la presión en las articulaciones intervetebrales.

“Recuerda que tendrás un músculo sano si lo estiras y trabajas de forma asidua, de esta manera tendrás menor riesgo de lesión y mejorará tu rendimiento”. 

En la imagen | Estiramiento de glúteos.
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