Las 15 lesiones del running (III)

Después de las dos primeras partes, en esta tercera os indicamos cómo identificar, prevenir y tratar las siguientes lesiones: bursitis, ampollas, la incontinencia urinaria, los calambres y las agujetas.

11: Bursitis

Las bolsas sinoviales situadas entre el tendón y los huesos se encargan de evitar la fricción entre ambos. Durante un esfuerzo prolongado existe un intenso roce entre el tendón y los huesos, pudiendo llegar a inflamarse la bolsa sinovial derivando en bursitis.

• Síntomas: dolor, hinchazón, calor localizado en una articulación y sensibilidad articular.
• Causas: correr por superficies irregulares y con desnivel implica una mayor tensión de los tendones, lo ideal es alternar superficies de terreno  para no cargar siempre los tendones en el mismo ángulo.
• Prevención: evitar correr durante largos periodos de tiempo y aplicar frío localizado cuando inicien las molestias.
• Recuperación: reposo total, aplicar hielo tras la actividad, ejercicios de fortalecimiento de la articulación, ingesta de antiinflamatorios y analgésicos, y en casos de acumulación de líquido, realizar una punción.

12: Ampollas

Se trata de una lesión cutánea provocada por la fricción entre la piel con otra superficie.

• Síntomas: son unas bolsitas con líquido que suelen formarse en los pies y que provocan dolor al apoyar el pie.
• Causas: la excesiva fricción de la piel con otra superficie, llevar un número inadecuado de zapatillas, hay que evitar que el pie «baile».
• Prevención: usar zapatillas con un tamaño adecuado, utilizar calcetines sin costuras y apósitos hidrocoloides (agentes formadores de gel) y usar vaselina en aquellas zonas de máxima fricción.
• Recuperación: presionar la ampolla con una aguja e hilo desinfectados hasta extraer el líquido, utilizando posteriormente un apósito hidrocoloide.

13: Incontinencia urinaria

La sobrecarga del piramidal es frecuente en corredoras, pero la incontinencia urinaria es uno de los mayores problemas que sufre la mujer corredora,. Esta lesión está provocada por la debilitación progresiva del suelo pélvico.

• Síntomas: pérdida o incapacidad para retener la orina.
• Causas: los impactos que produce la carrera debilitan el suelo pélvico.
• Prevención: el fortalecimiento y mantenimiento de la musculatura del suelo pélvico, mención especial a los ejercicios abdominales hipopresivos para prevenir la incontinencia.
• Recuperación: a través del fortalecimiento del suelo pélvico con diferentes técnicas hipopresivas, junto con ejercicio aeróbico moderado que no acentúe la debilitación.

14: Calambre

Es la repentina contracción de un músculo que lo incapacita para relajarlo. La diferencia con la contractura radica en la duración, siendo ocasional en el calambre.

• Síntomas: dolor muy intenso y localizado en un músculo, generalmente ocurre en los gemelos (cuándo se te sube hacia arriba), mientras no se relaje la práctica deportiva se hace imposible seguir.
• Causas: esfuerzo intenso y prolongado, los cambios de temperatura excesivos, la deshidratación, o un déficit de magnesio, potasio y calcio.
• Prevención: es difícil prevenirlos, pero lo más idóneo es realizar un buen calentamiento, cuidar la postura y mantenerse hidratado.
• Recuperación: lo ideal es dejar de practicar la actividad en el momento en el que se produzca el calambre. Se suele refrescar el músculo con agua fría para relajarlo, hacer un masaje sobre la zona y realizar estiramientos suaves.

15: Agujetas

A pesar de que no se considera una lesión deportiva, el dolor puede llegar a ser incapacitante. Las agujetas consisten en microtraumatismos musculares ocasionados por una carga de entrenamiento aplicado en unas fibras musculares que no están preparadas, debido a la falta de entrenamiento en la zona trabajada que todavía no ha conseguido adaptarse al estímulo.

• Síntomas: dolor muscular y dificultad para realizar rangos completos de movimiento articular. Su aparición se sitúa durante las 12-24 horas posteriores a la aplicación de la carga de entrenamiento, llegando a su pico en las 35 horas después.
• Causas: volver al entrenamiento tras un período de inactividad o ejercitar a un músculo por encima de su nivel de esfuerzo habitual.
• Prevención: evitar que las primeras sesiones de entrenamiento tras un período de inactividad no sean muy intensas.
• Recuperación: Realizar el mismo ejercicio que las produjo, pero suavizándolo. Si tienes agujetas en el pecho por haber hecho press-banca, realiza repeticiones solamente con la barra; o si tienes agujetas de haber hecho series de velocidad, realiza una carrera suave y a ritmo conversacional, para activar el riego sanguíneo y limpiar el organismo de sustancias de desecho.

Las lesiones hemos de percibirlas como un proceso que tiene sus tiempos de recuperación, que pueden oscilar dependiendo de lo bien o mal que hayan sido tratadas. Se resalta la importancia de una detección precoz, de un correcto diagnóstico y de reposo, pero dejar de correr como única medida no es la solución. Para no retrasar la recuperación y no perder los nervios durante la rehabilitación, es necesario seguir el proceso de adaptación que marque el profesional que te asista, así que tómate las medidas de prevención y recuperación que se detallan en estas tres entradas cómo orientativas, pero nunca cómo sustitución del tratamiento que te marquen los fisioterapeutas, osteópatas y especialistas deportivos en cada caso en concreto.

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