En esta segunda parte te indicamos cómo identificar, prevenir y tratar las siguientes lesiones:

5: Acortamiento del psoas ilíaco

Se trata de la aproximación de las inserciones del psoas ilíaco, reduciendo la longitud del músculo y, por ende, su capacidad de contracción. Además, al aproximarse las inserciones, también lo hacen las articulaciones que están ancladas, lo que a su vez provoca desequilibrios a nivel de la cadera.

  • Síntomas: dolor y dificultad de movimiento localizado en el psoas ilíaco y, a veces, dolor en la zona lumbar provocado por la rotación pélvica.
  • Causas: la repetición continua en carrera de la elevación de rodillas, acompañado por una mala posición pélvica al no colocarla en retroversión.
  • Prevención: reeducación postural de la cadera durante la carrera mediante trabajo de técnica de carrera, y compensación y flexibilización de la musculatura posterior y anterior de la cadera.
  • Recuperación: a través de ejercicios de flexibilización del psoas ilíaco.

6: Sobrecarga piramidal

Se trata de la sobrecarga muscular del músculo piramidal. Las corredoras de fondo son más propensas a padecerla.

  • Síntomas: tensión y acortamiento de la musculatura piramidal y periférica y, a veces, dolor nervioso semejante a la ciática.
  • Causas: mala higiene postural, excesivo entrenamiento y elevado kilometraje en personas no acostumbradas.
  • Prevención: mejorando la higiene postural en las tareas cotidianas, estirando la zona y mejorando la técnica de carrera (correr con una ligera retroversión pélvica).
  • Recuperación: reeducacion postural, tratamiento fisioterapéutico y fortalecimiento de la musculatura piramidal y periférica.

7: Periostitis tibial

Consiste en la inflamación del periostio o membrana que recubre la tibia, debido a una fuerte tensión. Si no se trata con inmediatez se puede convertir en una fractura de estrés.

  • Síntomas: dolor en la cara interna de la tibia en su tercio inferior (más común) al presionarla. A veces, también en la cara exterior (menos común).
  • Causas: un mal calzado, la inadecuada progresión de las cargas de entrenamiento, mala técnica de carrera, la hiperpronación del pie y el abuso de correr por superficies demasiado duras.
  • Prevención: manteniendo la zona muscular adyacente bien descargada y flexibilizada, los tibiales, triceps sural, perineos, etc. Aplicar hielo tras los entrenamientos y, en caso de que la lesión persista, proceder a la colocación de plantillas específicas en las zapatillas.
  • Recuperación: con reposo, tratamiento de frío y de fisioterapia y realizando un plan de entrenamiento específico de rehabilitación para la recuperación de la lesión. Dependiendo del tipo de recuperación, suele durar entre 2 semanas a meses, resultando útil un vendaje especial con el fin de minimizar las vibraciones del periostio sobre el hueso.

8: Fractura de estrés

Consisten en microroturas óseas que se producen por los impactos repetitivos de la carrera o por excesivas contracciones musculares de forma continuada. Los huesos más afectados son los metatarsos y los de la cara interna de la tibia.

  • Síntomas: dolor progresivo durante la carrera, y en aumento si se continúa el ejercicio.
  • Causas: incremento de la carga de entrenamiento sin una adecuada progresión, correr por superficies duras, un calzado inadecuado o realizar muchas competiciones seguidas.
  • Prevención: no incrementar el volumen de entrenamiento más de un 15% cada ½ mes, entrenar en superficies blandas, mantener una dieta adecuada con calcio y usar unas zapatillas adaptadas a tu tipo de pisada y peso.
  • Recuperación: reposo total entre 10 – 40 días controlando el dolor con hielo, terapia física, llevar un control radiológico y realizar un plan de fortalecimiento de la musculatura periférica.

9: Esguinces

Consiste en la distensión, rotura parcial o total de los ligamentos de una articulación. El más común en corredores es el esguince de tobillo, que afecta, sobre todo, al ligamento lateral externo, existiendo tres grados según la gravedad del esguince.

  • Síntomas: dolor intenso provocado por una torcedura o un mal movimiento de la articulación. Aparecen edemas y hematomas leves.
  • Causas: una torcedura fortuita o un mal movimiento de la articulación.
  • Prevención: evitar superficies con terrenos con dificultades orográficas y desarrollar ejercicios de propiocepción que mejoren el apoyo del pie.
  • Recuperación: aplicando frío, elevando el miembro. Reposo y compresión, y antiinflamatorios durante las primeras horas. Posteriormente, reposo, rehabilitación y tratamiento fisioterapéutico. Se recomienda caminar descalzo, alternando los ángulos del tobillo en los apoyos (siempre sin dolor). Los vendajes funcionales suelen ser muy útiles en esguinces de grado 2 y 3.

10: Contractura

Consiste en la contracción involuntaria y persistente de un músculo. Se diferencia del calambre en la duración, la contractura es más duradera (el músculo queda totalmente contraído). Las contracturas fisiológicas son las más frecuentes en corredores y derivan por sobreuso de los gémelos, cuádriceps o isquiosurales.

  • Síntomas: un dolor constante y localizado en un músculo. Aunque se sienta cierta tensión se puede relajar, pero nunca en su totalidad. Suele durar varios días.
  • Causas: la principal causa se atribuye a la fatiga muscular ocasionada por un trabajo intenso. Como causas secundarias: una mala hidratación, una mala postura o la existencia de una previa lesión primaria.
  • Prevención: evitar sobreesfuerzos y respetar los descansos entre los entrenamientos. Rechazar los cambios bruscos de ritmo en los rodajes y corregir la postura corporal.
  • Recuperación: tras un reposo de una semana cómo máximo, aplícate masajes relajantes, y si persiste el dolor aplica tratamiento fisioterapéutico (ultrasonidos, electroterapia, etc).

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9 Comentarios

  1. Me gustaria saber, cual puede ser la razon de que tenga una molestia sin dolor en el tendon de aquiles. Segun voy entrenando y pasan los dias va a mas. Siempre es el mismo sitio. Y lo que voy a correr son unos tres dias unos 30 a 40 min. Al comenzar a a correr hago sesion de estiramiento y tambien al finalizar.

    Un saludo.-

  2. Buenas!!!

    Tengo la misma duda que Juanma30, más o menos… Últimamente me iba doliendo el tobillo derecho al ir a correr, coincidiendo con un nuevo recorrido y unas nuevas zapatillas (vomero 8).

    Un día que fui a correr, subiendo unas cuestas andando tuve un dolor muy fuerte en el tendón de aquiles del mismo pie. Esperé 10 días para volver a correr y fue aun peor, creo que voy a estar mucho tiempo sin poder salir… Qué aconsejáis?

    Muchas gracias y un saludo!!!

  3. Hola buenas tardes pues me pasa igual que estos compañeros me duele el tendón de Aquiles al principio ya después cuando empiezo a correr se me quita la molestia pero en cuando paro me continua el dolor suelo correr 1 hora campo a través 3 o 4 veces en semana,¿que aconsejáis?un saludo y muchas gracias

  4. Hola:
    Noto un dolor en la cara externa del muslo en la zona media de la pierna. Suelo correr una hora 3 veces a la semana por asfalto con muchas subidas y bajadas. Me gustaría saber cuál es la razón.
    Muchas gracias.

  7. Y digo yo a los que esperáis diagnóstico de un foro…sin querer faltar ni mucho menos, por qué no vais al médico como el resto de mortales? yo tuve una fascitis plantar durante un año, si un año y como vosotros estuve mucho tiempo con el tema hasta que, fíjate tu que cosa, fui al medico, pues en dos meses siguiendo tratamiento en medicina deportiva de vuelta a correr y nunca más se supo de la dichosa fascitis…no hagáis el monger como hice yo durante un año sufriendo dolor y yendo a correr igualmente esperando que se me curara por ciencia infusa y que alguien me solucionara el problema en un foro….id al médico copón¡¡¡¡¡ consejo gratis del día

  8. Gracias aficionadillo por tu consejo, pero sabes algo, ya me han visto 3 médicos y 2 terapeutas, el dictamen fue tendinitis en el PSOAS ILÍACO, con los tratamiento que he hecho, la mejora es mínima, no se si para esa parte existe hacer infiltraciones, cosa que nunca haré, pues en una ocasión me infiltraron y prefiero ese dolor a los síntomas de ese tipo de medicación. En este momento estoy muy dedicado a la terapia, llevo casi 2 meses y he notado más recuperación que con todos los tratamientos anteriores. Feliz día

  9. no era precisamente por ti axisnet que tienes un diagnóstico, lo decía por los que como a mí me paso alargan la agonía sin necesidad alguna por no ir al médico e íbamos preguntando en foros y mirando por internet soluciones, cuando la mejor solución es ir a tu médico y que te derive a medicina deportiva….te deseo un feliz día a ti también 🙂

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