En los últimos años, con la fiebre del running, se ha ido instaurando terminología médica en el vocabulario de los corredores y tiendas especializadas, las palabras más utilizadas son pronación y supinación, tal es así que cuando un corredor acude a la consulta médica de lo primero que habla es de su tipo de pisada y, como es normal y natural, la mayoría dicen que son pronadores.
¿Para qué sirve la pronación?
La pronación en un mecanismo fisiológico de absorción de impactos situado en el pie. Durante la carrera, los impactos que sufre el talón son equivalentes a entre dos y tres veces el peso del cuerpo en una frecuencia media de 70 a 100 pasos por minuto. La fuerza de impacto estará influenciada por la velocidad, técnica de carrera, tipo de calzado y peso del corredor; por lo tanto, en combinación con otros mecanismos del cuerpo, la pronación se encarga de disminuir y absorber el impacto en las articulaciones, minimizando la probabilidad de que se produzcan lesiones osteoarticulares.
Para que el mecanismo de pronación funcione como amortiguador eficiente y sea nuestro aliado, el sistema músculo tendinoso tiene que estar perfectamente equilibrado, es decir, músculos como tibial posterior, tibial anterior, gemelos y musculatura intrínseca del pie -entre otros- tendrán que ser potentes y resistentes para que el movimiento de pronación sea efectivo. Por lo tanto, se puede decir que la pronación es un mecanismo de protección osteoarticular.
La pronación máxima fisiológica generalmente se alcanza entre 20% y 40% del período de la fase de apoyo, (Figura 1) y está influenciada principalmente por la velocidad de la carrera, por la intensidad del esfuerzo en realización a la fatiga muscular, por un desequilibrio muscular y/o la laxitud del ligamento y por la técnica de carrera impuesta por el corredor.
Figura 1. Comportamiento de la pronación en el ciclo de la marcha
Cuando los músculos están débiles o son poco resistentes para la carrera, dejan de controlar el movimiento de pronación y éste puede empezar a ser el gran enemigo del corredor, ya que los grados de pronación se exceden de los considerados fisiológicos o normales, a lo que se denomina hiperpronación. Algunos artículos indican que por encima de los 12 grados de pronación aproximadamente se considera hiperpronación (Figura 2), la cual puede ser un factor desencadenante de una lesión como condromalacia rotuliana, tendinitis del tibial posterior, tendinitis aquílea o la gran temida fascitis plantar.
Figura 2. Pies hiperpronados
¿Qué podemos hacer para controlar la hiperpronación?
No hay una clave mágica pero se pueden seguir una serie de recomendaciones como:
- Fortalecer y reequilibrar la musculatura de las piernas y tobillos, pero no se deberá de olvidar trabajar los abdominales y musculatura de la columna.
- Ejercicios propioceptivos.
- Utilizar un calzado deportivo adecuado al estilo de carrera, peso del corredor y kilómetros de carrera semanales.
- Realizar un estudio biomecánico ayudará a identificar desequilibrios musculares y articulares.
- El uso de plantillas personalizadas.
En definitiva, la pronación fisiológica es un aliado para amortiguar el impacto de la carrera a nivel del pie, pero también puede llegar a ser un enemigo ya que si esta pronación es excesiva e incontrolada puede provocar lesiones, como la fascitis plantar.
Después de este breve artículo la pregunta que nos tenemos que hacer cada uno es si nuestra pronación nos provoca o evita lesiones.
Dr. Álvaro Iborra Marcos
Podólogo-Fisioterapeuta-Osteópata
Especialista en cirugía y biomecánica
Director Clínica Avanfi
www.avanfi.com
www.doctoriborra.com
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Entiendo que los 70-100 pasos por minuto son de cada pie.
Por otro lado, el listado de medidas, supongo también, son posibilidades y no el conjunto de medidas definitivas y a seguir en cualquier caso, ya que el uso de ortesis debería ser el penúltimo remedio cuando lo anterior (todo muy de acuerdo) no ha solucionado el problema.
Enhorabuena
Gracias
Muy de acuerdo con el artículo pero quiero matizar algunas afirmaciones.La pronación estática y la dinámica. Me explico,se puede ser pronador en una plataforma para el examen de pisada y sin embargo en carrera hacerlo de forma neutra. Tampoco es lo mismo subir,bajar o correr en llano. Una musculatura acortada nos puede dar como resultados falsos positivos con flexión de rodilla. Las plantillas no corrigen nada,adaptan. El uso de plantillas puede ser incluso contraproducente. El uso de deportivas con demasiada amortiguación y altura de talón no permite un feedback de respuesta y adaptación.Nos hace correr sobre los talones y eso ni es fisiológico ni natural. Correr sobre asfalto o correr en montaña es totalmente diferente en cuanto técnica y biomecánica. La posición del tronco y la pelvis son muy importantes en cuanto el reparto de pesos y desarrollo de la pisada como para no tenerlos en cuenta. La pronación y la supinación no son patrimonio de los tobillos y piernas. Yo le daría más importancia a los músculos intrínsecos del pie y a la cadera. Un bloqueo del astrágalo(muy común, por cierto) es incompatible con una pisada neutra. El déficit de tono de la musculatura anterior de la pierna y pie son determinantes en un desarrollo correcto de la marcha. La fuerza, elasticidad y colocación de los dedos del pie también.De hecho es básico. Es imposible corregir una pronación si existe un hallux valgus por ejemplo.Gracias por el artículo. Espero haber aportado información útil.
Buenas tardes juanfranfisio.
Me ha dado a entender por tus dos comentarios sobre las plantillas, que estas en contra de ellas.
Decirte, si ese es el caso, que el objetivo de las mismas es reducir las fuerzas en aquellas estructuras que por sobresolicitacion mecanica, se encuentran lesionadas, merced a añadir fuerzas pronadoras o supinadoras, y modificando la localizacion del eje de la subastragalina para reducir las tensiones soportadas por dichas estructuras. Es pura fisica: modificacion del punto de aplicacion de la carga, del brazo de palanca, control del eje de moviento,…
de esta manera, las plantillas bien aplicadas y confeccionadas, funcionan como un tratamiento de elevado éxito cd existe una lesion.
Del resto de tus comentarios… Mas o menos de acuerdo.
Un saludo
Hola 🙂
Quería por favor pedirles asesoramiento. Tengo pie cavo lo cual me ha causado fascitis plantar y otras molestias en el pie, he dejado de correr casi un año. Tuve que viajar a Argentina para hacerme unas plantillas (en mi país no hay) y no me han sentado muy bien.
Me gustaría saber que zapatilla son las adecuadas para este tipo de pisada.
Otro datito adicional es que peso 47Kgs y corro entre 4-4:20 Kms por hora en 10 K. Me encantaría volver a correr un medio maratón y un maratón pero no me animo sin los calzados apropiados. Agradeceré infinitamente sus opiniones.