Si tienes una marca de 1h40 (o más lenta) en medio maratón, será muy complicado poder bajar de 3h20 en maratón en tu estado actual, pero tómatelo con calma. Si ya tienes la fecha de tu próximo maratón y todavía faltan muchos meses, estupendo, dispones de bastante tiempo para ir aumentando tus rodajes sin prisas ni agobios y para colocarte en la puerta de este plan de entrenamiento.
Bajar de 3h20 en maratón implica un paso de 4.44 min/km, y para poder llevar a buen puerto este plan necesitarás una base de 3 meses de 65 a 85 km semanales. Para la mayoría de corredores que disponen del tiempo suficiente para entrenar, cinco días a la semana es más que suficiente, lo que significa correr entre 70 y 100 km/semana, dando más importancia al tiempo que llevas entrenando que al kilometraje semanal. En el maratón, se empiezan a tener buenos resultados cuando se lleva corriendo de forma constante durante varios años seguidos, así que probablemente “no te salga el maratón bueno» hasta el quinto que hagas.
La semana típica de este plan de entrenamiento bimensual consistirá en 1 día de tirada larga de entre 20-30 km, 2 días de descanso, 2 días de calidad (entrenando cuestas, series y fartlek) y 2 días de paso ligero (uno a ritmo suave y otro a un ritmo ligeramente inferior a tu ritmo de competición en medio maratón). Los días que se corra suave, a un ritmo lento a menos del 65% de la FCMáxima, se harán ejercicios de abdominales y de fortalecimiento de tobillos tras acabar la sesión, así mejorará la eficiencia de la zancada y disminuirá el riesgo de lesión por fascitis, periostitis o tendinitis.
PLAN BIMENSUAL PARA BAJAR DE 3h20′ en 42K
1ª Semana | 2ª Semana | 3ª Semana | 4ª Semana | |
Lunes | 5K RC + 5K RM + 5x 200 progresivos | 15K RC | 5K RC + 5K RM + 5x 200 progresivos | 15K RC |
Martes | 2K RC + 10K 47’30» | 7K RC + 7K RM | 2K RC + 10K 47′ | 7K RC + 7K RM |
Miércoles | Descanso | Descanso | Descanso | Descanso |
Jueves | 2K RC + 8×400; 400R | 2K RC + 8×400 1’30»; 400R | 6×400, 1’30»;300R + 2×1500, 6′ + 4×200; 300R | 8×400; 300R + 4×200; 300R |
Viernes | 7K RC + 8K RM | 2K RC + 10K RM 45′ | 9K RC + 3K RA, 12´ | 7K RC + 8K RM |
Sábado | Descanso | Descanso | Descanso | Descanso |
Domingo | 25K RC | 20K RC | 15K RC + 5K RA, 22’22» | 4×5000 Ritmo 42K; 400R |
5ª Semana | 6ª Semana | 7ª Semana | 8ª Semana | |
Lunes | 5K RC + 4×1500, 6′; 600R | 4K RC + 5K RM + 5×200 progresivos | 2K RC + 5K RM + 5x 100 progresivos | 5K RC + 3×1500, 6′; 2’R |
Martes | 15K RC | 2K RC + 10K, 47′ | 15K RC | 10K RC |
Miércoles | Descanso | Descanso | Descanso | Descanso |
Jueves | 4×800, 3’10»; 400R | 2×800 en 3′; 300R + 3K, 11’50» | 6×800, 3′; 400R | 6K RC |
Viernes | 7K RC + 8K RM | 5K RC + 10K, 43’20» | 7K RC + 8K RM | Descanso |
Sábado | Descanso | Descanso | Descanso | 20′-25′ RC |
Domingo | 30K RC | 2K RC + 14K, 1h | 25K | MARATÓN |
Consulta aquí si tienes alguna duda respecto al plan de entrenamiento.
Más en Foroatletismo | Tabla de series para bajar de 3h15 en maratón.
Hola Pietro como estas pregunta tienes un plan de estos o de 3 semanas para la maraton para hacer 03:30
desde ya gracias
Buenos días… soy nuevo en el foro. Ahora mismo estoy saliendo de una lesion de roturas de fibras… y voy a hacer el Maratón de Valencia en noviembre, que tal me iría este plan ???
Hola escribo desde Chile, quiero correr un trial de 28 km, cuento con 6 semanas para prepararme, he practicado muchos años sobre todo remo, pero también me gusta la carrera, por lo cual les pido si me pueden ayudar con algún plan de entrenamiento para 6 semanas.
Muchas gracias.
Ricardo Silva Villagrán
Ciudad de Valdivia – Chile.-
Hola buenas noches me podrian ayudar que tengo dudas sobre el significado de las RM, RC, y RA de antemano muchas gracias
Buenas. RM es ritmo medio. RC es ritmo de competición (ritmo al que quieres correr el maratón) y RA es ritmo alterno, variando los ritmos. Un abrazo!
buenas RM es ritmo moderado, RC ritmo conversacional y RA es ritmo alto debajo del plan hay un enlance donde lo explica..
Buenas, para conseguir bajar en maraton de 3.20 segun este plan que aparece a que ritmo corresònde el Ritmo Conversacional, Ritmo Alto, Ritmo Medio,…. ???
Gracias.