El 2000 es una prueba exigente en la que cada atleta puede tener capacidades diferentes durante el entrenamiento. Os dejo en esta ocasión un plan de entrenamiento de ocho semanas para preparar los 2000 metros.

Semana 1

LunesDescanso
Martes6 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + técnica de carrera (ejemplos)
MiércolesDescanso
Jueves6 km de calentamiento + estiramientos + circuito A (ir al final para ver en qué consiste)
ViernesDescanso
Sábado2 km de calentamiento + fartleck: 4x (1 km R3 + 1km R1) + estiramientos
Domingo8 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + técnica de carrera (ejemplos)

Semana 2

LunesDescanso
Martes7 km a R1-R2 + estiramientos + cuestas 2x4x1’30» rec bajada al trote y 30» parado y entre bloques 5′ + estiramientos
MiércolesDescanso
Jueves2 km de calentamiento + fartleck: (1km R1 + 2km R2 + 1km R3 + 2km R2 + 1km R1) + estiramientos
ViernesDescanso
Sábado2 km de calentamiento + series C: 2x6x300 recuperando 75» y entre bloques 2′ + 1 km de entrenamiento
Domingo10 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + técnica de carrera (ejemplos)

Semana 3

LunesDescanso
Martes6 km de calentamiento + estiramientos + 2xCircuito A
Miércoles10 km de carrera continua empezando a R2 y acabando a R3 + técnica de
carrera (ejemplos)
JuevesDescanso
Viernes2 km de calentamiento + Series L: 3×1000 + 3×800 recuperando 2′ y entre bloques 4′ + 1 km de enfriamiento
SábadoDescanso
Domingo10 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares, flexiones…)

Semana 4

LunesDescanso
Martes7 km a R1-R2 + estiramientos + cuestas 2x4x 1’40» rec bajada al trote y 30» parado y entre bloques 5′ + estiramientos
Miércoles2 km de calentamiento + series : 2000 + 1000 + 2×500 recuperando 3′ + 1 km de enfriamiento
JuevesDescanso
Viernes10 km de carrera continua empezando a R2 y acabando a R3 + técnica de carrera (ejemplos)
SábadoDescanso
Domingo2 km de calentamiento+ fartleck: (1km R1 + 2km R2+ 2km R3 + 2km R2 + 1km R1)+ estiramientos

Semana 5

LunesDescanso
Martes10 km de calentamiento + estiramientos + Circuito A
Miércoles2Km de calentamiento + series: 5×1200 recuperando 3′ + 1 km de enfriamiento
JuevesDescanso
Viernes8 km de carrera continua empezando a R2 y acabando a R3 + técnica de carrera
SábadoDescanso
Domingo2 km de calentamiento + series C: 4×400 +5×300 + 4×200 recuperando 1’30» y
3’30 entre bloques + 1 km de enfriamiento

Semana 6

LunesDescanso
Martes2 km de calentamiento + series: 2000 + 1000 + 2×500 recuperando 3′ + 1
km de enfriamiento
Miércoles8 km de carrera continua empezando a R2 y  acabando a R3 + técnica de carrera (ejemplos)
JuevesDescanso
Viernes2 km de calentamiento + series C: 2×800 + 3×600 +4×300 recuperando 1’30» y
3’30 entre bloques + 1 km de enfriamiento
SábadoDescanso
Domingo10 km de carrera continua empezando a R2 y acabando a R3 + técnica de carrera (ejemplos)

Semana 7

LunesDescanso
Martes2 km de calentamiento + series C:6×500 recuperando 8′ + 1 km de enfriamiento Intensidad:95%
Miércoles8 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + técnica de carrera (ejemplos)
JuevesDescanso
Viernes2 km de calentamiento + series : 8×200 recuperando 1’30 + 1 km de enfriamiento
SábadoDescanso
Domingo8 km de carrera continua empezando a R2 y acabando a R3 + técnica de carrera (ejemplos)

Semana 8

LunesDescanso
Martes6 km de calentamiento + estiramientos + series cortas: 5×200 recuperando 50»
MiércolesOPCIONAL: 5 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + técnica de carrera (ejemplos)
JuevesDescanso
ViernesDescanso Activo: 20′ muy suaves + 4/5 rectas en progresión de 80-100m + estiramientos
Sábado2.000
DomingoDescanso

Ritmos de entrenamiento

  • R1: Ritmo suave (pulsaciones máximas: entre el 60 y 75%)
  • R2: Ritmo medio (pulsaciones máximas: entre el 70 y 85%)
  • R3: Ritmo fuerte (pulsaciones máximas: entre el 80 y 90%)

Circuito de Fuerza A

1. 100 m + Multisaltos en el sitio (20 a la pata coja: 10 con cada pierna, 10 a pies juntos y 10 abriendo y cerrando)
2. 100 m + 20 Abdominales
3. 100 m + 10 Saltos con las rodillas al pecho
4. 100 m + 10 Lumbares (elevando sólo el tronco unos 30º)
5. 100 m + 20 Sentadillas completas
6. 100 m + 10 Fondos de brazos
7 100 m + 20 Abdominales
8. 100 m + 5 Saltos en cuatro tiempos:1 Saltar 2 agacharse en cuclillas , 3 Flexión, y 4 salto vertical. 100 m

Aclaraciones

Cada atleta ha de ser consciente de su ritmo, y entrenar sin exigirse al máximo de sus posibilidades , ya que es tan importante realizar el entrenamiento como asimilarlo y que nos permita hacer la siguiente sesión con garantías de éxito.

Nuestro nivel de entrenamiento irá mejorando progresivamente con forme nos acerquemos a la prueba objetivo. El ritmo de las series largas debe ser progresivo de menor a mayor intensidad, empezando a ritmo algo más suave que el ritmo competitivo y terminando más fuerte que el ritmo de competición.

En referencia a las series cortas las intensidades deben ser superiores a las previstas para el día de la prueba. Si entrenáis con pulsómetro controlar que a los 60’’ se hayan recuperado al menos 30/40 pulsaciones. Si no es así reducir la  intensidad hasta que recuperéis a nivel cardíaco de la manera indicada.

Es importante intentar cumplir el entrenamiento al completo y con las recuperaciones indicadas, si es preciso se deberá de bajar la intensidad de los ritmos para poder cumplir todo el entrenamiento con las recuperaciones diseñadas.

Se debe de afrontar esta preparación con unas condiciones de salud correctas, en caso de considerarse necesario se recomienda que se consulte con un especialista para hacer una revisión médica.

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