Seguimos subiendo el nivel de exigencia proponiéndote este plan de entrenamiento para bajar de 17′ 30” en 5000 metros.

Semana 1

LunesDescanso
Martes8 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de Carrera
MiércolesDescanso
Jueves6 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A
ViernesDescanso
Sábado15′ de Calentamiento + Farleck: +6r’+5’l + 4’r + 3’l + 2’r +1’l +2’r+1’l +2r’ + 6’l + estiramientos
Domingo10 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de
Carrera

Semana 2

LunesDescanso
Martes8 km de Calentamiento + estiramientos + 2x Circuitos A
MiércolesDescanso
Jueves6 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2+ 2km a R3 + Técnica de Carrera
ViernesDescanso
Sábado2Km de Calentamiento + Series L: 1000 – 2000 – 1000 – 2000 recuperando 3’/4′ + 1km para enfriar
Domingo10 a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares, flexiones…..)

Semana 3

LunesDescanso
Martes10 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 2x4x 65” rec bajada al trote y 30” parado y entre bloques 5′ + estiramientos
Miércoles8 km de carrera continua empezando a R2 y acabando a R3 + Técnica de
Carrera
JuevesDescanso
Viernes2Km de Calentamiento + Series C: 2x7x300 recuperando 75” y entre bloques 2′ + 1 km de enfriamiento
Sábado12 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares,
flexiones…..)
DomingoDescanso

Semana 4

Lunes10 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A
Martes2Km de Calentamiento + Series : 2000 + 1000 + 2×500 + 1000 recuperando 3′ + 1 km de enfriamiento
MiércolesDescanso
Jueves10 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R3 + Técnica de
Carrera
Viernes2Km de Calentamiento + Series C: 2x7x200 recuperando 75” y entre bloques 2′ + 1 km de enfriamiento
SábadoDescanso
Domingo12 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares,
flexiones…..)

Semana 5

Lunes10 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 2x4x 45” rec bajada al trote y 30” parado y entre bloques 5′ + estiramientos
MartesDescanso
Miércoles2Km de Calentamiento + Series C: 2x5x400 recuperando 75” y entre bloques 3′ + 1 km de enfriamiento
Jueves12 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R3 + Técnica de
Carrera
ViernesDescanso
Sábado3km de Calentamiento + Series L: 4×1200 rec: 2’30”
Domingo2Km de Calentamiento + 4 km de carrera continua a R3+ Técnica de
Carrera

Semana 6

LunesDescanso
Martes2Km de Calentamiento + Series 6×800 recuperando 2’30” + 1 km de enfriamiento
MiércolesDescanso
Jueves8 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A
Viernes20′ Calentamiento + Series L 2x(2000rap+1000lent) + 5′ enfriamiento
Sábado12 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de
Carrera
DomingoDescanso

Semana 7

Lunes2Km de Calentamiento +Series 2x5x200 recuperando 1’20” y 5 entre bloques + 1 km de enfriamiento
Martes12 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares, flexiones…..)
MiércolesDescanso
Jueves10 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 2x5x 35” rec bajada al trote y 30” parado y entre bloques 5′ + estiramientos
Viernes2Km de Calentamiento + 4 km de carrera continua a R3+ Técnica de Carrera
SábadoDescanso
Domingo8 km de carrera continua empezando a R2 y acabando a R3 + Técnica de
Carrera

Semana 8

LunesDescanso
Martes6 km de Calentamiento + estiramientos + Series Cortas: 6×200 recuperando 50”
MiércolesOPCIONAL: 8 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de carrera
JuevesDescanso
ViernesDescanso Activo: 20′ muy suaves + 4/5 rectas en progresión de 80-100m + estiramientos
Sábado5.000 m
DomingoDescanso

¿Cómo se hace la técnica de carrera?

Ritmos de entrenamiento

  • R1: Ritmo suave (pulsaciones máximas: entre el 60 y 75%)
  • R2: Ritmo medio (pulsaciones máximas: entre el 70 y 85%)
  • R3: Ritmo fuerte (pulsaciones máximas: entre el 80 y 90%)

Ritmos rodajes

  • R1: 4 min 41 seg.
  • R2: 4 min 13 seg.
  • R3: 3 min 58 seg.

Ritmos series

  • 200 metros: 0 min 39 seg.
  • 300 metros: 0 min 58 seg.
  • 400 metros: 1 min 19 seg.
  • 500 metros: 1 min 40 seg.
  • 600 metros: 2 min 8 seg.
  • 800 metros: 2 min 50 seg.
  • 1000 metros: 3 min 34 seg.

Circuito de Fuerza A

1. 100 m + Multisaltos en el sitio (20 a la pata coja: 10 con cada pierna, 10 a pies juntos y 10 abriendo y cerrando)
2. 100 m + 20 Abdominales
3. 100 m + 10 Saltos con las rodillas al pecho
4. 100 m + 10 Lumbares (elevando sólo el tronco unos 30º)
5. 100 m + 20 Sentadillas completas
6. 100 m + 10 Fondos de brazos
7 100 m + 20 Abdominales
8. 100 m + 5 Saltos en cuatro tiempos:1 Saltar 2 agacharse en cuclillas , 3 Flexión, y 4 salto vertical. 100 m

Ejercicios de abdominales y lumbares

Aclaraciones

Cada atleta ha de ser consciente de su ritmo, y entrenar sin exigirse al máximo de sus posibilidades , ya que es tan importante realizar el entrenamiento como asimilarlo y que nos permita hacer la siguiente sesión con garantías de éxito.

Nuestro nivel de entrenamiento irá mejorando progresivamente con forme nos acerquemos a la prueba objetivo. El ritmo de las series largas debe ser progresivo de menor a mayor intensidad, empezando a ritmo algo más suave que el ritmo competitivo y terminando más fuerte que el ritmo de competición.

En referencia a las series cortas las intensidades deben ser superiores a las previstas para el día de la prueba. Si entrenáis con pulsómetro controlar que a los 60’’ se hayan recuperado al menos 30/40 pulsaciones. Si no es así reducir la intensidad hasta que recuperéis a nivel cardíaco de la manera indicada.

Es importante intentar cumplir el entrenamiento al completo y con las recuperaciones indicadas, si es preciso se deberá de bajar la intensidad de los ritmos para poder cumplir todo el entrenamiento con las recuperaciones diseñadas.

Se debe de afrontar esta preparación con unas condiciones de salud correctas, en caso de considerarse necesario se recomienda que se consulte con un especialista para hacer una revisión médica.
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17 Comentarios

    • Pues sólo hice haata la semana tres y competi en los 5km donde hice un tiempo de 18 minutos oviamente di lo mejor de mi, y termine con dolor de piernas hasta el día siguiente el plan es efectivo aunque quedó en 5 lugar, ahora me propongo seguir este plan y terminarlo

  1. Que signigica 10 km a R1-R2. Se intercala el ritmo (un tramo R1, luego R2, luego R1, etc)? o se hace la mitad a R1 y la otra mitad a R2. Gracias por su respuesta.

  2. querria que me ayudaseis, si fuera posible, a combinar dos distancias (1500 y 5000). Soy padre de un chaval de 20 años con TEA(trastorno espectro autista, AUTISMO) que ha hecho, esta primavera, los 1500 en 5:15(la 1ª vez que los corre) los 10k en 38:12 (la unica vez que los ha corrido) y los 5000 los ha corrido 4 veces en 18:50, 51, 52 y 19:17. el ritmo en 5k y 10k es de 3:50 el km mas o menos. A él le encanta correr y no lohace mal(dentro de su entorno)pero yo creo que el ritmo no puede ser igual en 5k que en 10k…. porque este acaba tan fresco!!!.
    Podria, alguien, darme un plan para que entrene los 5k y los 1500??
    me han dicho que, entrenado podria hacer 4:45 4n 1,5 y 17:30 en 5k. personalmente, me da igual, pero a él, no
    gracias de antemano. saludos

  3. Muy buenas!
    Soy nuevo en el foro. Alguien me podria aclarar a que entrenamiento se refiere donde pone ‘ritmos de entrenamiento’? A la carrera continua o al calentamiento? Muchas gràcias

  4. Qué significa…

    Farleck: +6r’+5’l + 4’r + 3’l + 2’r +1’l +2’r+1’l +2r’ + 6’l + estiramientos.

    R= rápido?
    L= Lento?

    Serían: 6´ rápidos + 5´ lentos, etc.?? Gracias por la respuesta. Un saludo.

  5. Buenas, el ritmo delas series es muy bajo para esos descansos tan elevados. Yo recomendaría bajar el descanso y si te ves bastante entero, subir los ritmos en las ultimas 2 series de cada bloque. Saludos.

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