• Este entrenamiento es para bajar de 4:15 en los 1000 metros.
  • Series de 300 metros: 1:16 – 1:22
  • Series de 500 metros: 2:12 – 2:27
  • Series de 1000 metros: 4:35 – 5:15
  • Series de 2000 metros: 9:30 – 10:50
  • Rodaje corto: 25 – 35 minutos
  • Rodaje largo: 35 – 45 minutos

Semana 1

  1. 6 x 300
  2. 1 x 2000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto

Semana 2

  1. 6 x 500
  2. 2 x 1000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto

Semana 3

  1. 6 x 300
  2. 1 x 2000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto

Semana 4

  1. 6 x 500
  2. 3 x 1000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto

Semana 5

  1. 7 x 300
  2. 2 x 2000 + 2 x 1000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto

Semana 6

  1. 7 x 500
  2. 3 x 1000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto

Semana 7

  1. 7 x 300
  2. 2000 + 2 x 1000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto

Semana 8

  1. 7 x 500
  2. 4 x 1000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto

Semana 9

  1. 8 x 300
  2. 2 x 2000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto

Semana 10

  1. 8 x 500
  2. 4 x 1000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto

Observaciones:

  • Antes de realizar cualquier entrenamiento de series, es conveniente calentar unos minutos (15-20 como mínimo), hacer unos ejercicios de movilidad articular y estiramientos. Posteriormente, se podrían hacer unos ejercicios de técnica de carrera y unos progresivos (3-4) para preparar la musculatura.
  • Las recuperaciones varían para cada tipo de series, pero también varían en función de las capacidades del individuo. Para este entrenamiento no se necesitará recuperar en ningún caso más de 6′. En función de las series habrá que recuperar entre 1’30» y 5′.
  • Los ritmos propuestos son orientativos, no hay que cumplirlos al pie de la letra, y su cumplimiento tampoco garantiza que se vayan a conseguir los objetivos finales de marcas al 100%. Habría que intentar ir mejorando los tiempos cada semana y movernos entre los ritmos propuestos, tanto al principio, como al final del plan de entrenamiento.
  • Se suelen alternar días de series con días de rodaje. Esta planificación está pensada para que cada uno elija el día de la semana en que quiere hacer cada entreno, pero recordando alternar día de series con día de recuperación (rodaje largo o descanso). No es recomendable encadenar 2 días intensos.
  • Este entrenamiento es una propuesta de mejora del rendimiento para aproximarnos a un objetivo concreto, pero no nos da la seguridad absoluta de que vayamos a conseguir ese objetivo.
  • Para la práctica deportiva es siempre recomendable el hacer un estudio médico antes de realizar la misma, que nos indique si podemos seguir un plan de entrenamiento y estamos físicamente sanos.
  • Si es posible, habría que añadir ejercicios de condición física que ayude a fortalecer tanto la región central del cuerpo como las piernas.
  • Es recomendable hacer los entrenamientos con mucha tranquilidad, y siempre será mejor hacer más semanas para conseguir el objetivo, que intentar hacer menos.

Si tienes alguna duda, deja un comentario y trataremos de responder con la mayor brevedad posible.

Artículos relacionadosMás del autor

26 Comentarios

  1. Hola, queria daros ls gracias por las tablas de entrenamiento que teneis. Me parecen muy buenas. Os queria preguntar ua cosa ya que voy a poner en practica vuestra tabla, ¿Los ejercicios que corresponden a las semanas hay que hacerlos 1 un dia, otro al dia siguente, asi hasta el 4º dia? o ¿Todos los ejercicios de la semana, hacer todos cada dia? y ¿Cuantos dias a la semana?

  2. Hola Pancho. En una semana hay que hacer 4 días de entrenamiento (en este plan). Distribúyetelo para que no haya 2 días de series seguidos. Un ejemplo puede ser:

    Lunes – Series 1
    Martes – Descanso
    Miércoles – Rodaje corto
    Jueves – Series 2
    Viernes – Descanso
    Sábado – Rodaje largo
    Domingo – Descanso

    Es sólo un ejemplo.

    Un saludo!

  3. Hola , gracias por vuestra ayuda. En la actualidad solo estoy rodando unos 2 o 3 dias a la semana (dependiendo de mi trabajo) y como quiero entrenar en serio ,tengo unas dudas, ,si noto que este entrenamiento es demasiado fuerte para mi¿devo pasar a entrenamiento nivel principiante? o si por el contrario lo domino bien pasando las 8 semanas ¿debo aumentar a nivel azanzado o…?

  4. Hola campeones!!!Soy una chica de 21 años y me estoy preparando para la guardia civil.Tengo un problema y es que hace 2 años me hice una rotura fibrilar bastante grande y dolorosa en un ejercicio de gimnasio(1/2 squat con 120kg),conseguí recuperarme.Asi me pase durante 1año,en un gimnasio.Por supuesto que me paso todas las prubas siendo capaz de hacer 35 flex,en 45seg los 50m natación y 50m velocidad en 7seg pero NO PASO LOS 1000m.Aguanto bastante corriendo pero tengo UNA ZANCADA MUY PEQUEÑA en esta prueba.Hace 2años me hacia el km en 5min y en la prueba consegui hacerlos en 4.43.Hace unos meses entrenaba por la mañana y tarde y me encontraba bastante bien,asi me volvi a lesionar,la rotura aparecio de nuevo y la oposicion no la pude hacer!QUE CONSEJOS ME DAIS?VIVA EL DEPORTE!!!!!

  9. me gustaria que me des una rutina para futbol una pre temporada con tiempos y km. son 5 semanas y se trabajara de lunes a viernes en un solo turno me gustaria su ayuda y me lo podria mandar a mi mail

  10. hola a todos, mi problema creo que es psicologico. hace un año tuve que pasar la prueba del km. en 4:10 y la hice en 4:14, no pase y me vuelvo a examinar en verano, pero le he cogido miedo y salgo a correr pero me da miedo conometrarme los tiempos y todavia no he vuelto a repetir ese km.que puedo hacer?. además ultimamente me pesan mucho las piernas

  11. hola a todo.juego al futbol y me gustaría ganar más velocidad.hago los 50m en 6.6s.tengo un gran cambio de ritmo(20 o 30m)pero después me falta fuerza o salida.no lo se.tengo 22 años.
    hay algún plan de entrenamiento para bajar a 6 s.¿que debería hacer?gracias y un saludo.si podeis me lo envian a mi coreo.gracias y un saludo para los deportistas.

  13. Genial página.

    Enhorabuena Salva, compartes mis ideales.

    Que no quepa duda que para mejorar no hay más que series para ponerte rápid@, rodaje para ganar resistencia y aplicar toda la técnica y estiramientos para no lesionarte, siempre.

    Un saludo Salva.

    ############

    Aprovecho para INVITAR AL INDESEABLE que ha comentado tan despectivamente a Maria Elena a que aprenda a valorar su silencio. Personas como él sobran.

    MARIA ELENA ÁNIMO y no te machaques excesivamente, mide los descansos bien. Para ganar zancada (Técnica de carrera – Amplitud de zancada – Buenos Estiramientos – Levanta los cuádriceps – arrastres).
    Un saludote y suerte en tus opos 😉

  14. Como maria elena hay muchos jovenes chicos y chicas que se esfuerzan para pasar una oposicion, mi caso es similara e de pasar unas prueba sy sufri un alesion , estamos a veces tan aburridos y artos que recurrimos a foros, donde hay gente buena apañada y entendida que nos ofrece su ayuda y conocimientos de manera desinteresada, eso es de mui agraddecir, tambien hay inpresentables, groseros escoria y demas tipejos asqerosos que sueltan esos comenatrios que no llevan a ningun lado ni ayudan a nada.
    A ver el espabilado del comentario cual va a ser su futuro.
    gracias..

  15. HOLA A TODOS! ME PODRIAS AYUDAR POR FAVOR? TENGO UN GRANDISIMO PROBLEMA CON EL KM Y LOS 50MTS. EL KM 4,32sg Y LOS 50 EN 9,2sg (UN DESASTRE LO SE). EL CASO ES QUE PARA DICIEMBRE TENGO QUE HACER EL KM EN 4:05 Y LOS 50 EN 8,4 ¿QUE ENTRENAMIENTO ME ACONSEJAIS? ESTOY DESESPERADA POR FAVOR, ME JUEGO MUCHO.

  16. Hola:

    Hoy fui a correr y probar éste plan,me presento a unas oposiciones y tengo que correr 1km en 4,50minutos como máximo.

    Hice 6 series de 300 metros, andando para descansar los 100 metros restantes que me quedaban para hacer la vuelta completa y volvía a correr.

    Bien, el problema me surge ahora que no entiendo como he de correr la segunda serie » 1 x 2000 «. No se a que se refiere, he de correr 2000metros de seguido? de una vez?o trotarlos?, si es correrlo no lo conseguiria puesto que las 6 series de 300 me han costado lo mio.

    Gracias de ante mano.

  17. HOLA TENGO LA MISMA DUDA QUE SILVIATENEA. EN LA SERIE DE X 2000, HAY QUE HACER ALGÚN DESCANSO CADA X METROS O SE HACEN LOS 2000 CONTINUOS??ESPERO VUESTRA RESPUESTA GRACIAS

  18. BUEN DÍA.
    UNA CUESTIÓN:
    ANTES DE HACER SERIES,EL CALENTAMIENTO CÓMO SE HACE,CORRIENDO MUY SUAVE?.
    AGRADECERÍA UNA AYUDA…
    ME ESTÁN SIRVIENDO VUESTROS CONOCIMIENTOS.
    GRACIAS

  20. Buenas, el otro día hice la prueba para ver en que nivel andaba y la hice en 3:57. Para no haber entrenado previamente considero que no está mal. El problema es que soy malísimo en rodajes largos, llegar a hacer 15 min del tirón aunque no sea a ritmo alto me cuesta horrores, por lo que no se como adaptarme a estos entrenamientos.

  22. Hola. Me podrías indicar los descansos entre series y entre grupos? Quiero empezar este plan de entrenamiento y considero que los tiempos de recuperación son importantes. Gracias

Escribir respuesta

Please enter your comment!
Please enter your name here

Notificarme los nuevos comentarios por Email. También puedes suscribirte sin comentar.

Te informamos de que los datos de carácter personal que nos proporciones rellenando estos campos serán tratados por Depormedia Network, S.L. como responsable de esta web. La finalidad de la recogida y tratamiento de los datos es para gestionar los comentarios.

Legitimación: consentimiento del interesado. Como usuario e interesado te informamos de que los datos que nos facilitas estarán ubicados en los servidores de OVH Hispano SLU (proveedor de hosting de Depormedia Network, S.L.), dentro de la UE.

Si marcas la casilla de "notificarme los nuevos comentarios por email", los datos se seguirán guardando en los servidores de OVH Hispano. En cada notificación habrá un enlace para darte de baja por si en cualquier momento quieres dejar de recibir estas notificaciones.

Si marcas la casilla de "suscribirme al newsletter semanal de foroatletismo.com", los datos se guardarán en la lista de MailChimp (proveedor de Depormedia Network, S.L.) fuera de la UE, en EEUU. Pero Mailchimp está acogido al acuerdo EU-US Privacy Shield, así que puedes estar tranquilo. También habrá en cada email que recibas un enlace para darte de baja.

Además, podrás ejercer tus derechos de acceso, rectificación, limitación y suprimir los datos en [email protected], así como el derecho a presentar una reclamación ante una autoridad de control. Puedes consultar la información adicional y detallada sobre Protección de Datos en la política de privacidad.

Y dicho esto, si te ha molestado, discúlpanos por el ladrillo que nos hacen poner.