Si empezaste el plan de 2 meses para empezar a correr, te ofrecemos una continuación de otros 3 meses por si tienes el objetivo de afrontar tu primer 10K.

Si conseguiste terminar el plan anterior de 2 meses o si ya tienes una base aeróbica y te ves capacitado de trotar 30 minutos seguidos por debajo del umbral aeróbico (a ritmo conversacional), como reza el título, te proponemos un nuevo objetivo, que es el de realizar tu primer 10K por debajo de los 60 minutos.

Para ello, el paso ligero en tu primer 10K deberá ser de 6 min/km. Respecto a las zonas de entrenamientos, estableceremos tres:

  • Zona de alta intensidad (AI) en la que llevarás un ritmo del 80% de tu FCMáxima.
  • Zzona de media intensidad (MI) en la que llevarás un ritmo del 70% de tu FCMáxima.
  • Zona de baja intensidad (BI) en la que llevarás un ritmo del 60% de tu FCMáxima.

Vigila los días que toque aplicarte un Test, será una simulación de carrera de una determinada distancia y tendrás que ir anotando tu evolución. Empieza ya con este plan y vete preparándote ¡porque tu primer 10K lo vas a terminar!

1ª Semana 2ª Semana 3ª Semana 4ª Semana
Lunes

30´ BI

5K BI

5K BI

4K BI

Martes

15´ BI + 15´ MI

15´ BI + 3K MI

Cross Training

15´ BI + 3K MI

Miércoles

6K BI

6K BI

6K BI

7K BI

Jueves

Estiramientos

Descanso

Descanso

Descanso

Viernes

5K BI

5K BI

3K BI + 2K MI

5K BI

Sábado

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Domingo

Descanso

Descanso

TEST 5K

Descanso

5ª Semana 6ª Semana 7ª Semana 8ª Semana
Lunes

7K BI

4K BI

2K BI + 10×200 AI + 5´ BI

2K BI + 10×200 AI + 5´ BI

Martes

15´ + 3K MI

15´ BI + 3K MI

15´ BI + 4K MI

10´ BI + 3K MI

Miércoles

8K BI

8K BI

8K BI

5K BI + 3K MI

Jueves

Estiramientos

Descanso

Descanso

Descanso

Viernes

5K BI

5K BI

5K BI + 3K MI

8K BI

Sábado

Descanso

TEST 5K

Descanso

Descanso

Domingo

50´ BI

Descanso

Descanso

Descanso

9ª Semana 10ª Semana 11ª Semana 12ª Semana
Lunes

2K BI + 15×100 AI + 5´ AI

2K BI + 15×100 AI + 5´ AI

2K BI + 15×100 AI + 5´ AI

30´ BI + 10´ MI + 15´ BI

Martes

15´ BI + 3K MI

Cross training

15´ BI + 3K MI

30´ BI

Miércoles

5K MI

3K BI + 5K MI

8K BI

Descanso

Jueves

Descanso

Descanso

Descanso

5K BI

Viernes

5K BI

8K BI

5K BI + 3K MI

Estiramientos

Sábado

TEST 10K

Descanso

Descanso

Descanso

Domingo

Descanso

4K BI +4K MI

Descanso

10K

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19 Comentarios

  1. Tengo un problema.
    Yo los 10K los hago en 1h:10min, Osea 7 min/Km pero lo hago todo a pulsaciones entre 83% y 92%. Por lo que correr 30′ o 5Km a BI (Baja intensidad)se me hace muy complicado ya q

  2. He vuelto a esto de correr (tengo 44 años y 105Kg) no tengo mala forma ya que uso bastante la BTT, Spining y ya hago algunos dias salidas de 10 Km. Pero deseo mejorar marcas pero…
    Tengo un problema.
    Yo los 10K los hago en 1h:10min, Osea 7 min/Km pero lo hago todo a pulsaciones entre 83% y 92%. Por lo que correr 30′ o 5Km a BI (Baja intensidad)se me hace muy complicado ya que se me disparan las pulsaciones (aunque no tengo problema en hacer 10Km)
    Si voy en bici no se me disparan las pulsaciones pero si corro se ponen por encima de 80%.
    ¿Qué debo hacer andar durante 30′ o seguir insistiendo a niveles del 80% hasta que bajen las pulsaciones?

    • Hola alegarre, no insistas corriendo por encima del 80% los días que toquen rodajes con bajas intensidades, se deben respetar las progresiones para conseguir una adecuada adaptación cardiovascular. Si se elevan tus pulsaciones baja el ritmo, incluso llegando a andar para no sobrepasar, en principio, el 60-65% de tu FCMáxima. Date tiempo y no te obsesiones con mejorar tus marcas, dices que has empezado a correr, es normal que te suban las pulsaciones, respeta siempre las intensidades y sigue haciendo otras actividades aeróbicas como has estado haciendo hasta ahora, sobre todo con los días dónde tengas que cambiar el ritmo conseguirás que tu corazón se adapte logrando bajar tus pulsaciones más adelante.

  3. Hola, hace un par de años salgo voy a correr un par de días a la semana, pero nunca he entrenado siguiendo un plan con diferentes ritmos y/o series. Hay algun descanso entre las series? Por ejemplo a partir de la 7a semana, que aparecen series de 200m, etc… Supongo que hay que descansar entre series? Podríais decirme cuánto tiempo y cómo por favor? Gracias!

  4. Hola Joel, soy Dario y hace mas de un año que hago trotes, tengo 55 años, peso 81 kgs y hago 7 km dos a tres veces por semana y las mayoria a 6,2 min/km, con una FC med de 148, y ahora quiero hacer el plan que propones. Me hago controles y estoy bien pero no puedo bajar los 10 km de 60 min. Con este plan voy a andar bien. Muchas gracias

  5. Hola, he empezado hoy este plan de entrenamiento y corriendo a trote lento no he conseguido bajar del 71% de las pulsaciones de la FCmax, que en mi caso es 189.
    Es esto normal?
    Los 10km los conseguí acabar hace dos semanas en 56’40

  6. Bueno días, soy nuevo en el foro y me interesó este plan.
    Sólo tengo (por ahora) una consulta: en varios sitios de este mismo foro he leido que se aconseja correr dejando un dia de descanso intermedio y en este plan, si bien se corre 4 veces por semana 3 de ellos suelen no tener descanso intermedio.
    ¿Hay algún riesgo de lesión allí? ¿Pueden repartirse un poco los descansos?
    Gracias por la ayuda.
    Saludos

  7. Hola a todos. Les cuento que el lunes 25/05/2015 que es feriado en Argentina se me dio por salir a caminar a paso rápido. Voy a cumplir 38 y mido 1,82 y tengo 110kg. Ese día hice 6km. No trote pero me daban ganas para aflojar un poco. El día siguiente hice el mismo recorrido a trote. El día siguiente estire a 7km. Troto y cuando me canso camino. A la semana, pase a 9km casi todo al trote. Van 16 días, de los cuales descance 3. Ayer hice 9.21km en 57:58 minutos a un ritmo promedio de 6,17. Cada 2km camino 150mts. Esta caminata la tengo que tratar e suprimir? Debo descansar más? Lo que quiero es bajar peso pero me gusto esto de correr.

  8. hola, la verdad es que el entremaniento es bastante completo y estoy deseando empezarlo…. solo tenfo una duda, que descando se debe hacer entre series? es que no lo pone y no se que hacer.
    enj algunos entrenamientos que he visto pone que el descanso es volver al punto de partida andando, pero no se si aplicarlo aqui.
    saludos y gracias de antemano.

  9. Hola les saludo desde Peru, estoy por tomar este plan de entrenamiento, soy nuevo en este deporte, pero ya llevo algunos meses corriendo, tengo como meta correr dentro de 3 a 4 meses mis primeros 10k, necesito ayuda que significa 10×200 AI, entiendo que son 10 repeticiones de 200 metros, pero hay un intervalo de descanso, como se realiza; por otro lado bajo este plan es posible hacer ejercicio de fuerza en el Gym, tiene alguna contraindicacion esto, espero me respondan pronto, gracias

  10. En el foro he visto a gente que empieza a involucrarse en el mundo del running a cierta edad avanzada y con mucha motivación, así que nunca es tarde para aprender nuevas formas de ejercitarse y probar otras disciplinas (ciclismo, spinning, tenis, natación, water-running, remo, patinaje, etc.). La cantidad de ejercicios y disciplinas deportivas que puedes incluir en tus sesiones de cross training es ilimitada, quién sabe si eres el próximo Alberto Contador o Roger Federer…

    El cross training debe incluir ejercicios de resistencia, equilibrio, coordinación, fuerza y acondicionamiento aeróbico, y anaeróbico en menor grado. Lo ideal para los runners es agregar ejercicios que fortalezcan la zona de las caderas, como por ejemplo natación, pilates, acondicionamiento físico en el gimnasio trabajando los extensores, etc.

  11. Hola, consulta…de hace unos meses 7 u 8 tal vez, dejé la bici y arranqué con el running. Quiero hacer un 10 k y estuve mirando los planes de entrenam p esa distancia..pero m es imposible seguirlos, cada vez q salgo a entrenar y x mas tranquilo q vaya no puedo bajar los pulsos del 80 o 90 x ciento.Ayuda!!!cual es el motivo??

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