Ejercicios para fortalecer los aductores

Los aductores (mayor, mediano y menor) son músculos que recorren la parte interna de la pierna, se localizan entre los isquiotibiales y los cuádriceps y contribuyen a estabilizar la articulación de la cadera cada vez que realizas un apoyo. Tener unos aductores fortalecidos te ayudará a ser más eficiente corriendo y, además, en otras muchas actividades como nadar, hacer bicicleta y deportes en los que se realicen movimientos laterales (tenis, fútbol, etc).

Esta rutina de ejercicios para fortalecer los aductores te ayudará a mejorar en carrera pero, para ello, normalmente deberías realizar tres series de entre ocho y diez repeticiones durante los primeros días. Posteriormente, sería aconsejable realizar cuatro series, subiendo poco a poco las repeticiones hasta llegar a las 15 como máximo.

No olvides calentar y realizar ejercicios de estiramientos tanto antes como después de desarrollar la parte principal de los ejercicios de fortalecimiento. Consigue una colchoneta y ponte manos a la obra con los ejercicios que te presentamos a continuación.

Aducción con goma elástica

Aunque es un ejercicio típico en máquina, también lo puedes versionar si no tienes a mano una sala de musculación. Fija una goma elástica a un poste y, desde una posición al lado del poste, mete el pie más cercano a éste, dejando la goma a la altura del tobillo. El ejercicio consiste en realizar una aducción hacia el centro del cuerpo y, lógicamente, cuanto más alejado te coloques del poste, más resistencia generará la goma.

Te ayudará sujetarte con el brazo contrario para mantener el equilibrio pero, si no es posible, haz como en la imagen, estira el brazo para que el centro de gravedad no se desplace demasiado.

Elevaciones de pierna

Sobre una colchoneta, túmbate de lado, de forma que los puntos de apoyo sean la cadera y el codo del mismo lado. Dobla la rodilla contraria y estira la otra pierna (la de la cadera que tienes en contacto con el suelo), rotando el pie de modo que no apunte hacia arriba. El ejercicio consiste en subir y bajar la pierna de forma controlada.

Sentadilla con un pie inestable

Este ejercicio consiste en realizar una sentadilla con un pie apoyado en una plataforma inestable. Puedes utilizar un rodillo, un bosu, un balón… La inestabilidad creada por la plataforma hará que tus aductores trabajen más y, cuanto más abras las piernas, más notarás el trabajo realizado.

Una variante de este ejercicio sería realizar zancadas en el sitio, de modo que el pie que apoye delante lo haga en una plataforma inestable.

Abrir/cerrar piernas

Tumbado boca arriba sobre una colchoneta, eleva y estira las piernas. El ejercicio consiste en abrir y cerrar las dos piernas simultáneamente. Prueba con diferentes ángulos y velocidades.

Elevaciones de pierna cruzada

Tumbado de lado sobre una colchoneta, recuéstate sobre un lado, estira una pierna (ésta será la que trabaje) y cruza la otra por encima y por delante, apoyando el pie en el suelo. Sube y baja la pierna que queda estirada con movimientos controlados. Una clave de este ejercicio es mantener el pie horizontal y en tensión.

Elevaciones con pierna contraria apoyada

Una variante del ejercicio anterior consiste en apoyar en el suelo la pierna que no trabaja. Realiza las elevaciones con la otra pierna del mismo modo, aunque tendrás una menor capacidad de recorrido. Si notas que trabajas menos con esta variante, realiza algunas repeticiones más en cada serie.

Más en Foroatletismo | Estiramiento aductor de la cadera (pared).
Más en Foroatletismo | Estiramiento aductor de la cadera con flexión de rodilla (de pie).
Más en Foroatletismo | Estiramiento aductor de la cadera, rodilla, tobillo, hombro y espalda.