8 ejercicios para fortalecer los isquiotibiales

Los isquiotibiales se utilizan a la hora de flexionar la rodilla y como extensores de cadera. Son músculos antagonistas y desempeñan su labor durante la carrera de forma excéntrica, siendo los músculos que más sufren en las jornadas de entrenamiento, por esta razón es vital fortalecerlos, para evitar cualquier tipo de lesión.

A continuación, te enumeramos una serie de ejercicios para fortalecer tus isquiotibiales:

1 – Skipping ruso

Desplazándote y manteniendo las rodillas bloqueadas y los cuádriceps contraídos, como si dieras zarpazos en el suelo, debes buscar siempre la amplitud en los movimientos evitando hundirte en los apoyos. Se trabaja la potencia muscular, la fuerza explosiva y la simetría.

2 – Isquiotibiales retenidos

Para realizar los isquiotibiales retenidos o nordic curl necesitarás un tapiz o colchoneta y de un compañero o de una barra fija que te sujete los pies. Para realizarlo, ponte en cuadrupedia y con las manos detrás de la espalda (los tobillos se encuentran fijos, sujetos y sin separación del suelo). El procedimiento consiste en inclinarse hacia delante e intentar mantener la posición por unos segundos, procurando mantener la espalda recta en todo momento.

Una variante de este ejercicio consiste en realizar isquiotibiales con cinta, reteneniendo los isquiotibiales con una cinta atada a un poste.

3 – Curl femoral con fitball

Para hacer este ejercicio, acuéstate boca abajo y colócate la pelota de fitball entre las piernas (en el hueco poplíteo detrás de las rodillas) tomando contacto tus talones con el fitball. Realiza una contracción flexionando las piernas hasta un ángulo de 90º y, luego, vuelve a extender las piernas totalmente. Realiza 3 – 4 series de 15 – 20 repeticiones.

4 – Cuestas

También puedes fortalecer las piernas con un trabajo aeróbico. Tanto las cuestas hacia arriba como hacia abajo suponen una intensidad extra que te ayudará a fortalecer el tren inferior. En función de los objetivos (si quieres aumentar la potencia o la explosividad en carrera) puedes varias la inclinación, el desnivel y la longitud de las cuestas.

5 – Ejercicios pliométricos

Los multisaltos pueden ser decisivos si eres un corredor experimentado (modificando la altura, longitud y dirección), pero si empiezas a fortalecer tu musculatura no es recomendable realizarlos ya que las articulaciones sufren muchos impactos con la pliometría.

6 – Elevación de cadera supino

En cuadrupedia invertida, es decir, apoyandos los pies y las manos en el suelo pero boca arriba, eleva la cadera de modo que tus hombros, caderas y rodillas queden totalmente alineados (empuja con los talones).

Una variante consiste en realizar los isquiotibiales con pierna elevada, apoyando los codos y empujando con una sola pierna (talón) mientras la otra se mantiene elevada y totalmente recta.

7 – Peso muerto

Con una barra, desciende el tronco hasta que los discos casi rocen el suelo, manteniendo en todo momento la mirada adelante y la columna recta y extendida.

No te olvides de flexionar un poco las rodillas para evitar una hiperextensión de las mismas. Para ejecutar el peso muerto de la forma correcta, es fundamental que cargues el peso del cuerpo hacia las puntas de los pies y no hacia los talones para evitar desequilibrarte.

8 – Flexión aislada de la rodilla

Puedes ejecutar la flexión aislada de rodilla a través de diferentes variantes que te permitirán fortalecer los isquiotibiales, aislándolos: sentado en máquina, de pie a una pierna (también en máquina) y acostado (con la ayuda de una goma o en máquina).

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