La musculatura de los isquiotibiales es de las que más sufren a lo largo del entrenamiento en carrera. Los isquiotibiales se utilizan a la hora de flexionar la rodilla y como extensores de cadera. Son músculos antagonistas, y esto les lleva a sufrir problemas de acortamiento, algo que debes evitar si no quieres notar rigidez muscular, ni llegar a padecer calambres, dolores y demás molestias que te impidan desempeñar tu labor durante los entrenamientos.

Si posees acortamiento de estos músculos, tienes inmovilidad en la zona de la cadera y posees cierta descompensación muscular (cuádriceps más potentes que los isquiotibiales), te dejamos un programa de rehabilitación de los isquiotibiales con entrenamientos balanceados que harán que se fortalezcan y estiren, mejorando su flexibilización y elasticidad:

Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Día 1 Ejercicios de fuerza 3x[15-20] rep + 3′ de carrera suave + 2′ barefoot Ejercicios de fuerza 3x[20-25] rep + 7′ de carrera suave + 3′ barefoot + estiramientos Ejercicios de fuerza 3×25 + 8′ de carrera suave + 4′ barefoot + estiramientos Ejercicios de fuerza 3×25 + 10′ de carrera suave + 5′ barefoot + estiramientos
Día 2 Ejercicios de fuerza 3x[15-20] rep + 5′ de carrera suave + técnica de carrera + 5′ de carrera suave Ejercicios de fuerza 3x[15-20] rep + 7′ de carrera suave + técnica de carrera + 5′ de carrera suave Ejercicios de fuerza 3×25 + 7′ de carrera suave + técnica de carrera + 7′ de carrera suave Ejercicios de fuerza 3×25 + 8′ de carrera suave + técnica de carrera + 8′ de carrera suave + 3′ barefoot
Día 3 Ejercicios de fuerza 3x[15-20] rep + 3′ de carrera suave + 2′ barefoot Ejercicios de fuerza 3x[20-25] rep + 7′ de carrera suave + 3′ barefoot + estiramientos Ejercicios de fuerza 3×25 + 8′ de carrera suave + 4′ barefoot + estiramientos Ejercicios de fuerza 3×25 + 10′ de carrera suave + 5′ barefoot + estiramientos
Día 4 Ejercicios de fuerza 3x[20-25] rep + 7′ de carrera suave + 3′ barefoot + estiramientos Ejercicios de fuerza 3×25 + 7′ de carrera suave + 4′ barefoot + estiramientos Ejercicios de fuerza 3x[15-20] + 7′ de carrera suave + técnica de carrera + 5′ de carrera suave + 4′ barefoot + estiramientos Ejercicios de fuerza 3x[15-20] rep + 10′ de carrera suave + técnica de carrera + 10′ de carrera suave + 4′ barefoot + estiramientos

Estiramientos

  • Flexión Rishi: separa los pies unos 30 cm con las puntas dirigidas hacia fuera. Inclínate a un costado hasta notar una ligera tensión, cuando termines en un costado, repite hacia el otro.
  • Flexión de pie: si te cuesta hacerlo, puedes doblar tus rodillas o apoyar las manos sobre un bordillo, sobre un bloque de step o sobre una pila de libros.
  • Flexión sentado: siéntate y mantén las piernas extendidas hacia delante, intenta tocar con los dedos de tu mano la puntera de tus zapatillas. Si no alcanzas a tocar los pies, enrolla una toalla alrededor de los metatarsos y estira de los extremos hacia ti.
  • Flexión con piernas abiertas: de pie, abre poco a poco las piernas hasta formar una postura de ‘A’. Cuando no puedas abrir más las piernas, flexiona el tronco hacia delante y apoya las manos sobre un libro. Si te cuesta hacerlo, dobla las rodillas y apoya las manos sobre una superficie más alta.

Técnica de carrera

  • Skipping ruso: desplazándote y manteniendo las rodillas bloqueadas y los cuádriceps contraídos, como si dieras zarpazos en el suelo, debes buscar siempre la amplitud en los movimientos evitando hundirte en los apoyos. Se trabaja la potencia muscular, la fuerza explosiva y la simetría.

  • Skipping medio-alto: elevando las rodillas a la altura del ombligo, quedando el talón justo debajo del glúteo (cadera flexionada y rodilla arriba), adelanta la rodilla al frente y busca, enérgicamente, el suelo con el pie, los pies realizan una trayectoria circular durante el movimiento. Se trabaja la reactividad de los pies, la potencia muscular y la simetría.

  • Skipping medio-bajo: llevando los talones a los glúteos con rapidez, siempre con el pie armado y el tobillo en flexión, con la rodilla apuntando al suelo y evitando que el tronco se adelante demasiado. Permite trabajar el braceo en coordinación con las piernas, también desarrolla la amplitud de zancada y la simetría.

Ejercicios de fuerza

En los siguientes enlaces puedes encontrar tres ejercicios muy recomendables para fortalecer tus isquiotibiales: isquiotibiales con cincha, isquiotibiales retenidos e isquiotibiales con pierna elevada.

Barefoot

Básicamente, se trata de correr descalzo sobre una superficie, a poder ser, blanda (tierra o hierba), con la finalidad de profundizar en la técnica de carrera (apoyos, cadencia, respiración, postura corporal, etc.). En otra ocasión hemos hablado de los pros y los contras que tiene esta forma de correr.

Más en Foroatletismo | ¿Acortamiento de isquiotibiales? Rutina para mantenerlos flexibles
Más en Foroatletismo | Así se hace la técnica de carrera.

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