La realización de ejercicios que mejoren la técnica de carrera facilitará la ganancia de fuerza, la prevención de lesiones deportivas y la economización de la energía durante la carrera. De esta manera, no malgastarás fuerza en movimientos que podrían ser contraproducentes y que no son necesarios para el avance.
Aunque los ejercicios de técnica de carrera siempre sean los mismos y resulten monótonos, esta repetición rutinaria de ejercicios te beneficiará, permitiéndote obtener mejorar a nivel coordinativo y a nivel postural.
Los ejercicios de técnica de carrera son bastante interesantes para aquellos corredores que traten de depurar su forma de correr y que quieran conseguir los beneficios citados anteriormente. Con ellos, sincronizaremos todas las fuerzas que generen nuestras extremidades, consiguiendo una simetría entre nuestras dos mitades corporales.
Hay diferentes tipos de entrenamiento de técnica de carrera en función del objetivo. Por ejemplo, la técnica de carrera variará en función de si la superficie es dura o blanda, o de si permite una mayor absorción de energías (en césped, tierra o asfalto, etc.) o del objetivo, en función de si se quiere preparar un 10K, 21K ó 42K. Dependiendo de cada situación, se debe reeducar el cuerpo hacia una manera distinta de correr, con mayor frecuencia y menor amplitud de zancada, con mayor deslizamiento, impacto o tracción, etc.
¿CÚANDO SE HACE TÉCNICA DE CARRERA?
Estos ejercicios suponen un alto impacto, por lo que hay que distribuirlos bien en el plan de entrenamiento y no pasarse en su realización, ya que debes provocar una adaptación y una asimilación de estímulos progresiva.
La cantidad siempre debe ir ajustada al volumen total de entrenamientos que realices cada semana. Lo ideal es realizarlos después de un día que realices un rodaje a ritmo inferior al de competición y, tras acabar, es conveniente hacer una buena sesión de estiramientos.
En ningún caso se deberían realizar ejercicios de técnica de carrera después de entrenamientos intensos, puesto que el desgaste y la fatiga se podrían acumular y los impactos en la musculatura serían más perjudiciales que beneficiosos.
EJERCICIOS
Te dejamos tres ejercicios básicos de técnica de carrera que trabajan, fundamentalmente, la simetría corporal:
– Skipping ruso: desplazándote manteniendo las rodillas bloqueadas y los cuádriceps contraídos, como si dieras zarpazos en el suelo, debes buscar siempre la amplitud en los movimientos evitando hundirte en los apoyos. Se trabaja la potencia muscular, la fuerza explosiva y la simetría.
– Skipping medio-alto: elevando las rodillas a la altura del ombligo, quedando el talón justo debajo del glúteo (cadera flexionada y rodilla arriba), adelantamos la rodilla al frente y buscamos enérgicamente el suelo con el pie, los pies realizan una trayectoria circular durante el movimiento. Se trabaja la reactividad de los pies, la potencia muscular y la simetría.
– Skipping medio-bajo: llevando los talones a los glúteos con rapidez, siempre con el pie armado y el tobillo en flexión, con la rodilla apuntando al suelo y evitando que el tronco se adelante demasiado. Permite trabajar el braceo en coordinación con las piernas, también desarrollas la amplitud de zancada y la simetría.
CONTRAINDICACIONES
Además de elegir el momento idóneo para realizar este tipo de ejercicios, también deberás tener en cuenta que estarían contraindicados si tienes molestias musculares o articulares, si padeces de periostitis o fascitis plantar, si te estás recuperando de una lesión, si no estás bien alimentado o hidratado, si tu calzado está deteriorado o si no eres capaz de realizar correctamente los ejercicios, con todas sus repeticiones.
Si cumples alguna de estas contraindicaciones, generarás más perjuicios e incluso podrías provocar alguna lesión articular o muscular. En este caso, es mejor recurrir a un entrenador personal que supervise tu entrenamiento.
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Exelente página.
Muy interesante los ejercicios de técnica, voy a incorporarlos en mi plan de entrenamientos, muchas gracias!
No hay consenso en qué momento se debe realizar la técnica de carrera. En el artículo se menciona que después de un rodaje, pero hay personas que no lo recomiendan porque las piernas ya están algo cansadas y se perdería la efectividad del ejercicio.
Yo suelo aplicar ejercicios de técnica de carrera después del calentamiento y antes de las series.
Está mal hacerlo en medio del entrenamiento?
Suelo hacer unos 7 u 8 ejercicios, dos veces cada ejercicio en una recta de unos 40-50m.