Correr es bueno para la salud pero, como ocurre en toda actividad física, siempre hay riesgos a los que enfrentarse. En este artículo te damos soluciones para que puedas resolver la mayoría de problemas que pueden acontecer durante tus salidas:
‘Pájara’
Te encuentras fatigado, te quedas sin fuerzas, sientes como si estuvieras mareado y con ganas de parar y tumbarte, no percibes bien el entorno… lo que estás sufriendo es una hipoglucemia, tu hígado no tiene suficiente glucógeno para mantener el nivel de glucosa en sangre que tu cuerpo necesita para poder continuar haciendo ejercicio.
La solución principal radica en la ingesta de carbohidratos de alto o medio índice glucémico, de esta manera podrás compensar la repentina bajada de glucógeno muscular y hepático.
Ampollas
Durante la carrera es muy difícil librarte de ellas si no llevas encima los utensilios necesarios para tratarlas (por ejemplo, apósitos especiales), así que lo mejor es prevenirlas consecuentemente antes de salir a entrenar o a competir.
El roce de los calcetines, agravado por la humedad que ablanda tu piel, puede producirte estas molestas rozaduras. Lo ideal para evitarlas es utilizar calcetines sin costuras, finos y transpirables (de Coolmax, por ejemplo) y lubricar la zona propensa a las ampollas con vaselina o con cremas específicas para mantener los pies lo más secos posible.
Flato
Si sientes un fuerte dolor en un costado, entre la cadera y la axila, una sensación como la de un pinchazo… estás sufriendo flato, que no es más que un calambre en el diafragma, el músculo que separa la cavidad abdominal de la caja torácica.
La forma de proceder consiste en bajar, eminentemente, el ritmo en carrera, presionar sobre el punto doloroso e inclinar el tronco hacia el mismo lado donde tienes el dolor. Respira metiendo el estómago al exhalar y, cuando inhales, sácalo para fuera. Si el dolor continúa más de dos minutos, detén la marcha si es necesario.
Deshidratación
Básicamente, si sufres deshidratación es porque no te has hidratado correctamente y has perdido más fluidos de los que has ido reponiendo.
El agua es una buena opción para hidratarse, pero si tomas una bebida con electrolitos te estarás asegurando de compensar la pérdida de sales minerales que también pierdes por el sudor. Es vital que bebas tanto antes, como durante y después del entrenamiento.
Calambres en las piernas
Los calambres suelen aparecer en días calurosos y cuando te excedes con el entrenamiento y te esfuerzas por encima de tus niveles de exigencia.
La solución reside en estirar el músculo afectado, poca cosa se puede hacer en el momento en que sufres un calambre, tendrías que haber bebido con anterioridad algún líquido isotónico y alimentos ricos en potasio y magnesio, como los albaricoques o el plátano.
Lesiones musculares
Si cada vez que sales a correr te duele la parte delantera de la pierna, o el tobillo, o la fascia lata, etc., puede ser por sobreentrenamiento, por un calzado inapropiado o por correr por superficies irregulares.
Hazte analizar la pisada y consigue unas zapatillas adecuadas para ti. Baja el volumen del entrenamiento si lo necesitas, es decir, no sobreentrenes. Estira bien toda la musculatura, tanto del tren superior como del tren inferior, prestando atención a los isquiotibiales y refuerza los estiramientos con ejercicios de fuerza en los que eleves una carga que te suponga cierto nivel de exigencia.
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hola, hay demasiados mitos sobre el ejercicio en este post.
La pájara es fundamentalmente fatiga central, que se caracteriza por fallo en el sistema nervioso central. Más allá de la simple falta de glucógeno. Muchas veces la pájara aparece sin déficit de nutrientes ni siquiera por sobre esfuerzo.
Por otro lado, está demostrado que el flato no afecta al diafragma. Recientemente se ha estudiado por varios autores, incluso con registro de actividad eléctrica del diafragma (EMG diafragmático) que no es así. Las hipótesis de estos investigadores apuntan a irritación del peritoneo, espasmos viscerales del abdomen por mini-isquemias, incluso alteración de electrolitos en el peritoneo. Pero todos descartan el calambre en el diafragma.
Creo que hace falta una revisión exahustiva de los mitos que todavía circulan por las pistas de atletismo y gimnasios, incluso por facultades de Ciencias del Deporte, cosa que repito muchas veces en los foros.
saludos
PD, dejo algunos datos al respecto.
este link lleva a un artículo en una revista de fisiología del ejercicio
http://bjsm.bmj.com/content/37/4/287.long
este otro es un resumen extraído de la base de datos pubmed
Med Sci Sports Exerc. 2000 Feb;32(2):432-8.
Characteristics and etiology of exercise-related transient abdominal pain.
Morton DP, Callister R.
Source
Discipline of Human Physiology, Faculty of Medicine and Health Sciences, The University of Newcastle, Callaghan, NSW, Australia. [email protected]
Abstract
PURPOSE AND METHODS:
In order to investigate the characteristics of the exercise-related transient abdominal pain (ETAP) commonly referred to as «stitch,» a questionnaire was administered to a total of 965 regular sporting participants involved in six sports.
RESULTS:
The percentage of respondents claiming to have experienced ETAP within the past year for the respective sports were: running (69%, N = 439), swimming (75%, N = 103), cycling (32%, N = 76), aerobics (52%, N = 126), basketball (47%, N = 121), and horse riding (62%, N = 100). ETAP appears to be most prevalent in activities that involve repetitive torso movement, either vertical translation or longitudinal rotation. ETAP appears to be a single condition, common in its manifestation to most sufferers, and was described by respondents as a well-localized pain (79%), mostly experienced in the right or left lumbar regions of the abdomen (78%). The sensation of ETAP may be related to the severity of pain with less intense ETAP being described as cramping, aching, or pulling, and greater severity ETAP as sharp or stabbing in nature. Fourteen percent of respondents indicated that they experience shoulder tip pain (STP), which being the diaphragmatic-referred site could suggest irritation of the diaphragm. Respondents claiming to have experienced ETAP were more likely to report STP (r = 0.14, P < 0.01).
CONCLUSIONS:
The findings of the present study provide perspective on previously suggested etiologies of ETAP, which include diaphragmatic ischemia and stress on the visceral "ligaments," and form the basis for examining alternative etiologies such as cramp of the musculature and irritation of the parietal peritoneum.
y así con un poco de interés se observa que hay mucha investigación al respecto y que pocos datos confirman nada sobre el diafragma.
Hola, he escrito antes pero no ha salido el comentario. Era bastante largo pues incluía datos y links de publicaciones científicas.
Solo comentar que la pájara se identifica actualmente con fatiga central (fallo del sistema nervioso central) más que con la simple falta de glucosa muscular o hepática. La fatiga central con síntomas de mareo, incapacidad de producir movimiento voluntario etc, sucede incluso cuando no hay pérdida importante de nutrientes.
en relación al flato, remarcaba antes (reitero que no salió el cometario) que actualmente se ha descartado con estudios científicos que sea un calambre del diafragma. Se apunta a irritación del peritoneo, espasmos viscerales abdominales o pequeñas isquemias intestinales.
Repito, hay datos en publicaciones científicas.
Lo que me extraña es que estas cosas sigan como mitos por las pistas de atletismo, los gimnasios y las facultades de inef etc.
saludos
Solo puedo agradecer públicamente a los directores de esta página el esfuerzo por recuperar el anterior comentario.
al menos queda constancia de esos artículos científicos a los que me refería y espero que sea de vuestro interés.
Gracias. Saludos.
Aunque parezca absurdo tengo un remedio infalible para el flato……ni yo nis mis amigos hemos vuelto a tener flato..tan simple como correr con una piedra pequeña cogida en la mano derecha……os reireis pero probadlo y me comentais el resultado….un saludo a todos